რა არის პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი: GI ცხრილი

პროდუქტების არჩევისას აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ მათ GI საკვებს. ეს გვიჩვენებს, თუ რამდენად ცვლის კონკრეტული პროდუქტი სისხლში შაქრის დონეს.

მოგეხსენებათ, ნახშირწყლები იყოფა "სწრაფ" და "ნელ". მონოსაქარიდები ან სწრაფი ნახშირწყლები ადვილად შეიწოვება, რაც იწვევს სისხლში შაქრის მკვეთრ მატებას. თუ გლუკოზა დაუყოვნებლივ არ არის ჩართული ფიზიკურ საქმიანობაში, სხეული ტოვებს ამ ენერგიას "რეზერვში", რაც გამოიხატება ცხიმის დეპოზიტების სახით.

სხეული შთანთქავს პოლისაქარიდებს ან ნელ ნახშირწყლებს უფრო მეტხანს, თანდათანობით ამარაგებს ორგანიზმს გლუკოზას. ამრიგად, გლუკოზის დონე შენარჩუნებულია მკვეთრი რყევების გარეშე და ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, და ამ ყველაფრისთვის არის გლიკემიური ინდექსების ცხრილი.

რა არის გლიკემიური ინდექსი?

სწრაფი ნახშირწყლები სასარგებლოა, როდესაც ენერგიის დიდი ხარჯვაა საჭირო, მაგალითად, დამღლელი ფიზიკური დატვირთვით. ამისათვის გამოიგონეს სპეციალური ენერგეტიკული სასმელები, რომლებიც ძალიან სწრაფად აძლევენ სხეულს აუცილებელ ელემენტებს სისხლში გლუკოზის მკვეთრი ზრდისთვის. როდესაც ეს დონე მოიმატებს, სხეული რეაგირებს ინსულინის წარმოებაზე.

ეს ნივთიერება მოქმედებს გლუკოზის "სატრანსპორტო საშუალებად", მიწოდებას მას ცხიმის უჯრედებში. ამიტომ არ უნდა აღემატებოდეს ნახშირწყლების მოხმარების ნორმას ან არ დახარჯოთ მთელი თანხა, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი კანქვეშ ცხიმში შეიტანენ. ეს კარგი იყო პრიმიტიული ხალხის დროს, მაშინ ადამიანებისთვის საკვები არ იყო გარანტირებული და ცხიმის მარაგი გაუთვალისწინებელი გარემოებებისთვის უსაფრთხო ბადეში მუშაობდა.

მაგრამ იდეალური ფორმისთვის მუდმივი ბრძოლის დროს, კანქვეშა ცხიმი წარმოუდგენლად უარყოფითია. პირველ რიგში, ცხიმი მტერია, რა თქმა უნდა, კაცობრიობის სუსტი ნახევრისთვის.

ნელი ნახშირწყლები კარგია სხეულისთვის, როდესაც ის გამოჯანმრთელების პროცესშია. ჩვეულებრივ ცხოვრებაში, სისხლში გლუკოზის მაღალი დონე არ არის საჭირო, ადამიანს სჭირდება ენერგიის თანდათანობითი ნაკადი მთელი დღის განმავლობაში. დიეტის დროს Idex არის იმის მაჩვენებელი, თუ რამდენად სწრაფად მოხდება ნახშირწყლები სისხლში. აქედან გამომდინარე, კონკრეტულ პროდუქტში ნახშირწყლები ეწოდება "სწრაფ" ან "ნელ".

გლიკემიური ინდექსის შედარებისთვის, გლუკოზა მიიღება. მისი ინდექსი არის 100. ყველა სხვა პროდუქტს აქვს ნიშანი 0-დან 100-მდე. მაგრამ ბევრი საკვები პროდუქტი აღემატება 100 ბარს, როგორც ხედავთ, ისინი სისხლში შეყვანის სიჩქარეში გლუკოზასთან შედარებით უფრო სწრაფია.

თუ თქვენ იღებთ გლუკოზას, როგორც საცნობარო პუნქტს, მაშინ ყველა სხვა პროდუქტი ფასდება სისხლში შაქრის დონის მიხედვით, ამ პროდუქტის 100 გრამის მიღების შემდეგ, იგივე 100 გრამი გლუკოზის მოხმარებასთან შედარებით.

თუ დონე გლუკოზის შემდეგ სისხლში შაქრის დონის 50% -ს შეადგენს, მაშინ ამ პროდუქტის GI არის 50, ხოლო თუ შაქრის 110%, მაშინ ინდექსი იქნება 110.

რა განსაზღვრავს საკვების გლიკემიურ ინდექსს

ეს დამოკიდებულია ბევრ გარემოებაზე. მნიშვნელოვანია ინდივიდუალური რეაქცია და მოცემული მონაცემებიდან გადახრების არსებობა. ინდექსზე გავლენას ახდენს აგრეთვე ნახშირწყლების კონკრეტული ტიპი (სწრაფი ან ნელი), და კონკრეტულ პროდუქტში ბოჭკოების რაოდენობა. ბოჭკოს შეუძლია მნიშვნელოვნად გააგრძელოს საჭმლის მონელების დრო, რაც გლუკოზის ნაკადს თანაბრად და თანდათანობით ხდის. GI გავლენას ახდენს პროდუქტში ცილისა და ცხიმების სახეობებზე და მათ რაოდენობაზე.

ყველა ფაქტორი მხედველობაში მიიღება მკვებავთა მიერ და აგროვებს შემაჯამებელ ცხრილებს. GI ასევე დამოკიდებულია კონკრეტული კერძების მომზადების მეთოდზე, ამ ფაქტის გათვალისწინება ძალიან რთულია. მაგრამ ამ ფაქტის გავლენა უმნიშვნელოა იმისთვის, რომ მას ყურადღება მივაქციოთ.

რომელი საკვები აირჩიოს მათი GI– ს მოქმედებიდან გამომდინარე

მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტებს აქვთ შემდეგი უპირატესობები:

• ენერგიის მკვეთრი ზრდის გამო სიძლიერის გაზრდა;
• სისხლში შაქრის სწრაფი ზრდა.
• დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტებს ასევე აქვთ მათი უპირატესობები:
• თანდათანობით უზრუნველყოს სხეულის გლუკოზა მთელი დღის განმავლობაში;
• მადის დაქვეითება;
• შაქრის ნელი ზრდა, რაც ამცირებს კანქვეშა ცხიმის დეპონირების ალბათობას.

პროდუქციის უარყოფითი მხარეები, რომელთაც აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი პროდუქტები:

1. ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნის საკმარისად მაღალი ალბათობა სისხლში შაქრის არასტაბილური დონის გამო;
2. სხეულს მოკლე დროში უზრუნველყოფენ ნახშირწყლები;
3. პროდუქტები არ არის შესაფერისი დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის.

დაბალი გლიკემიური სტატუსის მქონე პროდუქტების უარყოფითი მხარეები:

• მიღება დაბალი ეფექტურობა ფიზიკური ვარჯიშის დროს;
• პრეპარატის სირთულე. ცოტა დაბალია GI საკვები.

საუკეთესო მიდგომაა, რომ ორივე დიეტის საკვები შევადგინოთ თქვენს დიეტაში. რაც არ უარყოფს მთელი დღის განმავლობაში ფრთხილად შერჩევისა და განაწილების აუცილებლობას, მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს ყავა და თარიღები, მანგო და ნესვი.

რძის მაჩვენებლები

რძის პროდუქტიჩვენ მრავალი ადამიანის დიეტის საფუძველი ვართ, მათ შორის სპორტსმენებისთვის. ამგვარი საკვების კვების ღირებულება ეჭვგარეშეა, გარდა ამისა, ისინი არ არის ძვირი და ხელმისაწვდომი. მრავალი ქვეყანა აღიარებს გადამამუშავებელ ინდუსტრიას, როგორც ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვანს.

თანამედროვე ტექნოლოგიები ადამიანს საშუალებას აძლევს აირჩიოს რძის პროდუქტები მათი გემოვნებისა და შეღავათების საფუძველზე. ბაზარზე არის სხვადასხვა სასმელი იოგურტი, უცხიმო ხაჭო, ყველი და ამ პროდუქტების მრავალი სხვა სახეობა, რომელთა ნაწილი შეიძლება მოხმარდეს ყავას.

ეს ყველაფერი ითვალისწინებს ცილებისა და სხვა სასიცოცხლო ელემენტების ადამიანებისთვის მაქსიმალურ საჭიროებას. რძის პროდუქტები ასევე არის ყველაზე ცილების წარმოების საფუძველი. შრაბი და კაზეინი ფართოდ გამოიყენება ასეთი პროდუქტების წარმოებაში. ფილტრაციისა და ჰიდროლიზის დახმარებით, ნარკოტიკები მიიღება არა დაბალი, არამედ ბიოლოგიური მნიშვნელობის მაღალი დონით.

პურის, ფქვილის პროდუქტების ინდიკატორები

არ აქვს მნიშვნელობა, თუ როგორ ზრუნავს ადამიანი მათი ფორმის, გარეგნობისა და მათი ჯანმრთელობის შესახებ, ცოტას შეუძლია უარი თქვას პურზე. დიახ, ეს არ არის აუცილებელი. დღესდღეობით, პურის მრავალი სახეობაა ხელმისაწვდომი, ზოგს სახლში პურის აპარატები აქვს და ყველას შეუძლია აირჩიოს მრავალფეროვანი პური, მისი კალორიული შემცველობითა და სხვა მახასიათებლების საფუძველზე.

თქვენ უნდა ყურადღებით აირჩიოთ მზა პროდუქტები. პურის ბევრ სახეობას აქვს არომატული დანამატები, რომლებიც სერიოზულად ზრდის ინდექსს. ყველა სახის დამატკბობლები, არომატის გამაძლიერებლები, მრავალფეროვანი გამაფხვიერებელი ჯგუფები ცვლის საბოლოო პროდუქტის ინდექსს.

თუ ადამიანი დამოუკიდებლად აკვირდება მის დიეტას, აზრი აქვს აირჩიოს პურის მარტივი სახეობები. ან აცხვეთ საკუთარ სახლში.

მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსი

მუდმივი ფიზიკური დატვირთვის მქონე ადამიანების დიეტაში, მარცვლეული მნიშვნელოვან ადგილს იკავებს. ნახშირწყლების დიდი მარაგით, რომლებიც სპორტსმენთა სხეულს ენერგიას ამარაგებს კუნთების ზრდისა და ვარჯიშისთვის, მარცვლეულებს აქვთ დაბალი GI, რაც ასეთი პროდუქტების შეუცვლელობას ქმნის.

ყველა მარცვლეული პოპულარობით არ სარგებლობს (მაგალითად, ქერის ფაფა), მაგრამ მათ ადვილად შეეჩვიეთ, გააცნობიერეთ, რა ფასდაუდებელ ჯანმრთელობის სარგებელს მოაქვს ისინი. საუზმეზე ფაფა არის წინაპირობა სპორტსმენებისთვის ყავის გარეშე, მაგრამ ხილით, აქ შეგიძლიათ დაამატოთ თარიღები და მანგო, ნესვი, თუნდაც ყურძენი.

მკაცრი დიეტის ნაწილიც კი, დილაობით შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები საკვები მარცვლეული. მარცვლეული შეიცავს მცირე რაოდენობით ცხიმს. ნახშირწყლები არის პოლისაქარიდები, რომლებიც უზრუნველყოფენ სისხლში შაქრის შენელებას და თანდათანობით მატებას, რაც დიდ დროს აძლევს ძალას.

ამასთან, ვერ მიიღებთ მარცვლეულის ყველა სახის დანამატს. თუ თქვენ დაამატებთ რძეს, მაშინ მხოლოდ უცხიმო, თუ შაქარი - მაშინ მცირე რაოდენობით. როდესაც დაემატება სხვა პროდუქტები, საბოლოო GI ფაფა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეიცვალოს, მნიშვნელოვნად გადახრით ცხრილში მითითებული ძირითადი მნიშვნელობებისგან.

საკონდიტრო მაჩვენებლები

მრავალი ადამიანისთვის შაქრიან საკვებსა და პასტებზე უარის თქმა ცხოვრებას ართულებს. ადამიანებს ტკბილეულის სიყვარული ვერანაირად ვერ გადალახავთ. დღესდღეობით, საკონდიტრო ნაწარმის წარმოება ხელოვნების ხარისხში ამაღლდა: საკონდიტრო ნაწარმი ხდება მედიის პერსონალი, ხოლო მათი პროდუქტები გამოფენილია. რა თქმა უნდა, საკონდიტრო ნაწარმის ამჟამინდელი ტიპების მიტოვება ადვილი არ არის, ისევე როგორც ყავის უარის თქმა.

გლიკემიური მნიშვნელობის ცხრილის პროდუქტების შედარება, ზოგჯერ შეგიძლიათ ცოტა ტკბილი და ყავა მოგაწოდოთ ... იმ პირობით, რომ პროდუქტები სწორად არის შერწყმული და შერჩეულია მინიმალური გლიკემიური ინდექსით. პროდუქტების საკმარის ნაწილს აქვს დაბალი GI და კარგი საჭმლის მომნელებელი კოეფიციენტი. თუ თქვენ აერთიანებთ თქვენს საყვარელ საკვებს სხვებთან, რაც ამცირებს ინდექსს, მაშინ უსაფრთხოდ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტკბილეული.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ექიმები რეკომენდაციას იღებენ მაღალი GI საკვების მიღებას დილით ან ვარჯიშის დაწყებამდე.

ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ასეთი საკვების გამოყენება საპირისპირო ეფექტს გამოიწვევს: სწრაფი შეწოვის გამო, ინსულინი გამოიყოფა და გლუკოზა სწრაფად გადაიქცევა კანქვეშა ცხიმში. რა თქმა უნდა, პროდუქტების გლიკემიური ინდექსების შესწავლის შედეგად ასეთი შედეგი არ არის სასურველი.

ხილისა და ბოსტნეულის მაჩვენებლები

ხილითა და ბოსტნეულით, ყველაფერი საკმაოდ მარტივია. ბოსტნეული განიხილება იდეალური პროდუქტი სპორტსმენისთვის, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ მინერალს, ვიტამინს და სხვა კვალი ელემენტებს. ბოსტნეულს ბევრი ბოჭკოვანი ნივთიერება აქვს, რაც ხელს უწყობს აქტიურ მონელებას. გარდა ამისა, ბოსტნეულს თითქმის არ აქვს ცხიმები და ნახშირწყლები. ამავე დროს, ბოსტნეულის ჭამა შეიძლება ეფექტურად თრგუნავდეს მადის ორგანიზმში ენერგიის მიწოდების გარეშე, რაც აიძულებს მას გამოიყენოს კანქვეშა ცხიმი.

ბოსტნეული შეამცირებს საკვების მთლიანი GI- ს: თუ თქვენ მოიხმართ ბოსტნეულს საკვებს მაღალი GI– ით, სისხლში გლუკოზის შემცველობა ნელა ხდება და დიდი დრო სჭირდება.

ხილი L- კარნიტინის შეუცვლელი მომწოდებელია, რაც აძლიერებს ცხიმების წვის პროცესებს. ზოგადად მიღებული მოსაზრების მიუხედავად, ნაყოფს, მანგოს არ აქვს პროდუქციის ასეთი მაღალი გლიკემიური ინდექსი, როგორც ჩანს, შეიძლება ითქვას, რომ ის დაბალია, და ამის დადგენა შესაძლებელია ნესვის ლაპარაკით, ან ყურძნის, მანკოს და ა.შ.

სხვადასხვა ხილის დიდი რაოდენობა შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რომელიც ცნობილია GI– ის დაწევით. თუ, მაგალითად, ვარჯიშის შემდეგ, მიირთვით ბანანი ან მანგო, ყურძნის ყვავილი ორგანიზმს მისცემს ნახშირწყლების ხანგრძლივ და გლუვ წყაროს, რომ შეძლონ დაკარგული ენერგია.

სასმელები

სასმელების უმეტესობას, როგორც წესი, აქვთ საკმაოდ მაღალი გლიკემიური ინდექსი, როგორც ყავაში. ეს იმის გამო ხდება, რომ შაქარი აქ არის დაშლილი სახით, ყავაში და სხეული ასიმილაციას უკეთებს მას, როგორც ყავა. უფრო მეტიც, ბევრი სასმელი გაზიანია, რაც ზრდის შაქრის შეწოვას.

მაგრამ ამაში არსებობს სასარგებლო წერტილები. მაგალითად, კრეატინის გამოყენებისას ნაჩვენებია, რომ იგი არის მარტივი ნახშირწყლების მიღება, რომელიც უზრუნველყოფს კრეატინს კრეატინ ფოსფატად გადაქცევას კუნთების უჯრედებში. ამასთან დაკავშირებით, ყურძნის წვენი იდეალურია, რომელსაც აქვს ოპტიმალური მაჩვენებლები კრეატინის ასიმილაციისთვის.

აღსანიშნავია, რომ, მაგალითად, წითელ ღვინოს აქვს დაბალი GI, მაგრამ აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. ამ მახასიათებლების გათვალისწინებით, მეწარმეები გვირჩევენ მცირე რაოდენობით მშრალი წითელი ღვინის დალევა, მაგრამ არა ლუდის, მთავარ კერძებთან ერთად, ისე რომ არ იცოდეთ რა არის დიაბეტის ნიშნები.

ზეთები, სოუსები

ის ფაქტი, რომ სოუსებსა და ზეთებს აქვთ GI დაბალი დონე, კარგია მხოლოდ ერთი შეხედვით. დიდი რაოდენობით ცხიმი ანაზღაურებს ამ ინდიკატორს.

რა თქმა უნდა, ძნელია ნავთობის გარეშე, ისევე როგორც ყავის გარეშე, თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ ბუნებრივი მცენარეული ზეთი, მაგალითად, ზეთისხილი.

თხილი

კაკლებს აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი, და ეს, როგორც წესი, გვაფიქრებინებს, რომ პროდუქტი ცილების შესანიშნავი მიმწოდებელია. ეს არც ისე მარტივია. თხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს და საჭმლის მომნელებელი სისტემის საშუალებით ძნელია მისი მონელება. როგორც ნუტრიენტების რეგულარული წყარო, თხილი არ ემსახურება სპორტსმენების უმეტესობას.

სითბოს დამუშავების შემდეგ, თხილი პრაქტიკულად არ ცვლის თავის ინდექსს, ტოვებს მას დაბალ, მაგრამ გემო გაფუჭებულია. ამიტომ, თხილი საუკეთესოდ განიხილება, როგორც მცირე დესერტი და დიეტის იშვიათი დამატება, მაგალითად, ყავა.

რჩევები და დასკვნები

დიეტის დაცვა პროდუქტების გლიკემიური ინდექსების საფუძველზე რთულია. ყველა ადამიანს არ აქვს საკმარისი დრო და მოთმინება ამისათვის. ამასთან, ზოგადი წარმოდგენა პროდუქციის მახასიათებლების შესახებ რთული არ არის. თანაბარი პირობებით, ყოველდღიური დიეტისთვის საჭიროა აირჩიოთ საკვები, რომელსაც მცირე ინდექსი აქვს. ფიზიკური დატვირთვის პერიოდის განმავლობაში ან მის მიღებამდე უნდა მოხმარდეს საკვები, რომელსაც აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი.

1. ბოსტნეულს აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. გარდა ამისა, მათ ერთად შეკრებისას შეუძლიათ შეამცირონ სხვა საკვების GI. ბოსტნეული არის ბოჭკოვანი და ვიტამინების შესანიშნავი წყარო, ისინი აუმჯობესებენ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ფუნქციებს. თუ აუცილებელია GI მოხმარებული კერძების შემცირება ან ზოგადი დიეტა, მაშინ გაიზარდა GI- ს შემცველი კერძები ერთად, საჭიროა საკვების მიღება ბოჭკოვანი, განსაკუთრებით ბოსტნეულით.
2. უმაღლესი GI– ს აქვს ლუდი, გაზიანი სასმელები და ზოგიერთი სახის ფქვილი და საკონდიტრო ნაწარმი, სრული სტატისტიკა მათ ყოველთვის ამახვილებს.
3. ინდექსი ასევე დამოკიდებულია მომზადების მეთოდზე. სითბოს მკურნალობის დროს, ნახშირწყლები და ცილები ნაწილობრივ დენოტირდება. მაგალითად, დაფქული კარტოფილის გლიკემიური ინდექსი მნიშვნელოვნად დაბალია, ვიდრე მოხარშულ კარტოფილში. კარტოფილის ყველაზე დაბალი GI, თუ იგი მზადდება თავის ფორმაში. ეს იმის გამო ხდება, რომ პროდუქტს სახამებელი აქვს. სახამებლის (მარცვლეული, მარცვლეული ან მაკარონი) ნებისმიერი პროდუქტი, სამზარეულოს დროს, ძალიან კარგავს გლიკემიური ინდექსს.
4. მთელი დღის განმავლობაში, პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის დონე უნდა შემცირდეს. საღამოს, ინდექსი მინიმალური უნდა იყოს. ძილის დროს ადამიანის სხეული თითქმის არ ხარჯავს ენერგიას, ამიტომ სისხლში შაქრის ჭარბი წონა აუცილებლად იწვევს კანქვეშა ცხიმის შეტანას.

საკვები გლიკემიური ინდექსის ცხრილი