ინტერვალის მარხვა ნამდვილ ტენდენციად იქცა, ამ გზით ცნობილი ფუნტის დაკარგვა დღეს ცნობილი ადამიანების სასარგებლოდ. ჩვენ ჩვენს რეგულარულ ექსპერტ დიეტოლოგსა და ენდოკრინოლოგს, ლირა გაპტიკაევას ვკითხეთ, რამდენად შეესაბამება თანამედროვე დიეტა დიეტა ადამიანებს, რომელთაც აქვთ T2DM და პრუდიაბედიები.
ამერიკული ფიტნეს ექსპერტი დევიდ ცინჩენკო, 8 – საათიანი დიეტის ავტორი, რომელსაც სულ უფრო და უფრო მეტ ინტერვალს უწოდებენ შიმშილი, დარწმუნებულია, რომ უბრალოდ არ არსებობს ორგანიზმის დასუფთავების უფრო ეფექტური მეთოდი. ის გამოთქვამს ისეთ რიცხვებს, რომლებსაც შეუძლიათ ვინმეს მოტივაცია: ინტერვალის უზმოზე, კვირაში 5 კგ-მდე სჭირდება. მაგრამ შესაძლებელია თუ არა ამ მეთოდის გამოყენება ინსულინრეზისტენტისა და 2 ტიპის დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის?
ენდოკრინოლოგი და კვების სპეციალისტი ლირა გაპტიკაევა ამ კითხვაზე დადებით პასუხს იძლევა, მაგრამ ყურადღებას ამახვილებს მნიშვნელოვან წერტილებზე. ჩვენ მას ვაძლევთ იატაკს.
შუალედი უზმოზე შესაფერისია თითქმის ყველასთვის, გარდა იმ ადამიანებისა, რომლებსაც აქვთ კუჭ-ნაწლავის დაავადებები მწვავე ეტაპზე, მაგალითად, კუჭისა და თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლულის პეპტიური წყლული, წყლულოვანი კოლიტი და ა.შ. (ამ შემთხვევაში, რეკომენდებულია თერაპიული კვება), გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების მქონე პირები ( ბოლოდროინდელი გულის შეტევა, ინსულტი, მძიმე გულ-სისხლძარღვთა, ფილტვის უკმარისობა) - ისინი გადაწყვეტენ, გამოიყენონ ინტერვალით უზმოზე, უნდა მიიღონ დამსწრე ექიმთან ერთად.
თუ ჩვენ ვსაუბრობთ პრედიაბეტზე ან ტიპი 2 დიაბეტზე, მაშინ, როგორც წესი, ისინი ყოველთვის ასოცირდება ჭარბი წონის არსებობასთან და ქსოვილთა მგრძნობელობის დარღვევით ინსულინის მიმართ. ამ მდგომარეობის დასაძლევად, თქვენ უნდა ჭამოთ უფრო ხშირად, რადგან თითოეული კვება, იმისდა მიუხედავად, შეიცავს ნახშირწყლებს, თუ არა, ზრდის ინსულინის დონეს.
ძნელია დაიცვას "მაღალი ინსულინის ჭარბი ცხიმის - ინსულინის წინააღმდეგობა". თუ ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის დარღვევების საწყისი გამოვლინების მქონე ადამიანები ხშირად ჭამენ, მაშინ ერთ ან ორ წელიწადში ისინი დიაბეტის განვითარების რისკის ქვეშ არიან.
წყვეტილი მარხვით, „საკვების ფანჯარა“ შეიძლება იყოს 12 საათამდე (ჩვენ 12 საათის განმავლობაში შიმშილობს, 12 კი ვჭამთ), მაგრამ 16: 8 სქემა ყველაზე პოპულარულია (ჩვენ 16 საათის განმავლობაში შიმშილით ვსვავთ, 8 ვჭამთ).
შეარჩიეთ ოპტიმალური ინტერვალების სამარხვო სქემა, რომელიც ჯდება თქვენი ცხოვრების წესის შესაბამისად, რომ იყოთ კომფორტული და არ უნდა აიძულოთ თავი ჩადოთ რაიმე ჩარჩოებში, მიიღოთ დამატებითი სტრესი.
მაგალითად, შეგიძლიათ კვების დასრულება საღამოს 4 საათზე. შემდეგ დილის საუზმე შეიძლება დილის 8 საათზე იყოს. როგორც ვარიანტი, თუ სადილს ძილის წინ 3-4 საათით ადრე მიირთმევთ, საუზმე შეგიძლიათ მოგვიანებით მოგვიანებით (საუზმეზე დაამატოთ 16 საათი), დღის 11-12 საათის შემდეგ. ინტერვალის მარხვის დროს, შეგიძლიათ დღეში სამჯერ ჭამა, ან ორი ძირითადი კვება და ერთი საჭმლის მიღება. ამავე დროს, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი დიეტა დაბალანსებულია ძირითადი მაკრო ნუტრიენტები (BJU). ცილების, ცხიმების ან ნახშირწყლების დიეტის დროს ღრმა დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური და ჰორმონალური დარღვევები.
რაც უფრო მეტი დრო გადის ბოლო კვებასა და საუზმეს შორის, მით უფრო მეტი შესაძლებლობა გვაქვს ჩართოთ დამცავი მექანიზმი, ე.წ. აუტოფაგია, როდესაც სხეული იწყებს საკნების ნამსხვრევების ჭამს - ძველი უჯრედები, რომლებიც მომავალში შეიძლება გამოიწვიოს კიბო. ასე რომ, ინტერვალით მარხვა ასევე არის მრავალი დაავადების კარგი პრევენცია და ადრეული დაბერება.
სხვათა შორის, სრულიად არ არის აუცილებელი, რომ 8 – საათიანი ციკლი ერთდროულად დაიწყოს. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ 8-საათიანი ინტერვალის დასრულების შემდეგ, რომლის დროსაც შეგიძლიათ ჭამა, სამარხვო პერიოდი უნდა იყოს მინიმუმ 16 საათი.
- დიეტადან ამოიღეთ შაქარი, ტკბილეული, თეთრი ბრინჯი, ფქვილი, მაკარონი, სწრაფი საკვები. თუ არა, მაშინ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წონის დაკლება შეგიძიათ, თუნდაც სკრუპულოზურად დაიცვას ყველა სხვა წესი. საკვების მაღალი GI გაჯერებით საკვების გამოყენება მხოლოდ 1-2 საათის განმავლობაში, ველური შიმშილის შეტევებს იწვევს. საერთოდ არ არის საჭირო ნახშირწყლებისგან უარის თქმა, უპირატესობა მიანიჭეთ ნახშირწყლებს დაბალი GI (50-ზე ნაკლები), მაგალითად, მარცვლეულით, უცხიმო ბოსტნეულით, კენკრა დაბალი GI და მწვანილით.
- სწორად გაანაწილეთ ცილა ყოველდღიურ დიეტაში: საუზმეზე ბევრი უნდა იყოს, ცოტა ნაკლები ლანჩისთვის და ცოტა სადილისთვის.
- მნიშვნელოვანია, რომ ვახშამი არა უგვიანეს 20.00 საათისა, რაც შეიძლება მსუბუქი იყოს, არაუმეტეს 300-400 კკალ, ნორმალურ ძილში ჩასასვლელად, დილით მშიერი გაიღვიძეთ და საუზმეზე სრული საუზმე.
- დაიწყეთ დღე ჭიქა სუფთა წყლით და მინიმუმ 8 წუთი ფიზიკური დატვირთვით. (ეს არის მინიმალური დრო, რომელიც შეგიძლიათ დახარჯოთ ენერგიულ გასეირნებაზე ან პაუზებზე. რეკომენდებულია მეთოდის ავტორი). ამ მარტივი მოქმედებების დახმარებით იწყება მეტაბოლიზმი.
- არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა (შესაძლებელია ლიმონით) დღის განმავლობაში, რეგულარულად შეავსეთ წყლის ბალანსი.
- თუ 16-საათიან ინტერვალში ნამდვილად ჭამა გსურთ, მაშინ ... გზა ჯერ კიდევ არ არის. დალიეთ მეტი სითხე. მცენარეული ან ხილის ჩაის მიღება დაგეხმარებათ შიმშილით. დროის ამ პერიოდის განმავლობაში ყავის დალევა არ არის რეკომენდებული, რადგან ეს ხელს უწყობს თქვენი თირკმელზედა ჯირკვლების სტრესს, ასტიმულირებს ადრენალინის, კორტიკოლის და განთავისუფლებას და ძილის დარღვევას.
- სანამ ყავას დალევთ, შეხედეთ თქვენს საათს. 8 საათიანი ყავის ინტერვალი დასაშვებია დღის მეორე ნახევარში მხოლოდ ორზე.
- დაივიწყე ალკოჰოლის შესახების სრულიად აკრძალულია.
ძილი და დასვენება მნიშვნელოვანია. დარწმუნდით, რომ ჩამოაყალიბეთ ცირკულარული ბიორითმები. თუ ჩვენ 23.00 საათამდე არ მივდივართ დასაძინებლად, მელატონინის წარმოება, მთავარ ჰორმონს წარმოადგენს, რომელიც პასუხისმგებელია ძილ-ღვიძილის ციკლში, შეფერხებულია. კორტიზოლის სეკრეცია, ჰორმონი, რომელიც არამარტო გვეხმარება სტრესში ადაპტირებაში, არამედ ქრონიკულ სტრესში, ზრდის ცხიმის დეპონირებას, ზრდის არტერიული წნევის გაზრდას და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმს.
სიზმარში იქმნება სომატოტროპული ჰორმონი, რომელსაც ასევე აქვს ცხიმების წვის თვისებები. ძილის დარღვევის შემთხვევაში, ლუტეინირების ჰორმონის სეკრეცია მცირდება, ეს მნიშვნელოვანია მამაკაცებისთვის, რადგან ის პასუხისმგებელია ტესტოსტერონის სინთეზზე. დაბალი ტესტოსტერონი არა მხოლოდ აუარესებს ცხოვრების ხარისხს, არამედ ხელს უწყობს ცხიმის ჭარბი დეპონირებას, და შედეგად წარმოადგენს რისკფაქტორს პრედიაბეტისა და გულსისხლძარღვთა დაავადებებისთვის.
დიეტის პირველი ვერსია
საუზმე
- მწვანე smoothie - 250 მლ, თქვენი არჩევანის შემადგენლობა (1 2 ავოკადო, ისპანახი 100 გრ, 1 ვაშლი, ნიახური, კიტრი, ბროკოლი, კივი, აურიეთ 100 მლ მცენარეული რძით ან სუფთა წყლით ლიმონის ან გრეიფრუტის წვენით);
- რბილი მოხარშული კვერცხი;
- მთლიანი მარცვლეულის პურის სენდვიჩი რბილი ყველით არა უმეტეს 30% ცხიმი.
სადილი
- Sauerkraut (100 გრ) + საშუალო მოხარშული ჭარხალი + ¼ ჭიქა ფიჭვის კაკალი + 1 tsp. ზეითუნის ან კაკლის ზეთი, მარილი და პილპილი გემოვნებით;
- ღუმელში გამომცხვარი 200 გრ ინდაურის;
- მოხარშული წიწიბურა - 150 გრ.
ვახშამი:
- ჩაშუშული ბოსტნეული - 200 გრ (ზარის წიწაკა, პომიდორი, მწვანე ლობიო, 1 სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი, მარილი და პილპილი გემოვნებით).
დღეში: 1,5 ლიტრი წყალი ½ ლიმნით.
დიეტის მეორე ვერსია
საუზმე
- ორთქლის ომლეტი 2 კვერცხისგან;
- ყველის სენდვიჩი არა უმეტეს 30% ცხიმი;
- არჩევანის ხილი (ვაშლი, მსხალი, ფორთოხალი);
- ყავა
სადილი:
- არგულა პომიდორითა და ყველით (arugula 20 გ + მცენარეული ზეთი 1 tsp + ყველი 30 გ + 2 საშუალო პომიდორი);
- მოხარშული კარტოფილი - 150 გ;
- გამომცხვარი ინდაური (ქათამი) - 200 გრ, ზეითუნის ზეთი - 1 სტადიის;
- ვარდისფერი ბულიონი - 200 გრ.
ვახშამი:
- ვინნაგრეტი - 250 გ;
- გამომცხვარი ინდაური (ქათამი) - 100 გრ, ზეითუნის ზეთი - 1 სტადიის.
დღეში: 1,5 ლიტრი წყალი ½ ლიმნით.
