პრედიაბედი არის მდგომარეობა, რომლის დროსაც გლუკოზის მომატება დაქვეითებულია და სისხლში მისი დონე იზრდება. სინამდვილეში, ეს არის ჯანსაღი ნახშირწყლების მეტაბოლიზმისგან ცვლა დიაბეტისკენ. სტატისტიკის თანახმად, 5 წლის განმავლობაში პრედიაბეტის ყოველი მეორე შემთხვევა შეიძლება გადაიქცეს სრულფასოვან დაავადებად. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ეს, და ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ.
პირველად ისმის prediabetes დიაგნოზის მოსმენა, ხალხი პასუხობს ორი გზით. ზოგი ამბობს: ”კარგი, გასაგებია, ყველაფერი წავიდა ამაზე, ახლა რა ხდება…” ეს უკანასკნელი არ ეთანხმება უკან დასხდომას: ”მე უნდა გავაკეთო რაღაცები ამის შესახებ!”
თუ მეორე ჯგუფს მიეკუთვნებით, ნამდვილად შეგიძლიათ ბევრი გააკეთოთ თქვენი რისკების შესამცირებლად და არ მიიღოთ დიაბეტი. პირველ რიგში, ეს ეხება ცხოვრების წესის ცვლილებებს და დიეტურ ცვლილებებს.
რა მაქვს ახლა?
1. პარკოსნები
რეცეპტებზე დაფუძნებული ნებისმიერი დიეტა პარკოსნებით - სოიო, ნებისმიერი სახის ლობიო და ოსპი - სასარგებლო გავლენას მოახდენს თქვენს სისხლში გლუკოზის დონეზე, და შედეგი დიდხანს გაგრძელდება. რა არის საიდუმლო? მათში შემავალი "სტაბილური სახამებელი", რომელიც წვრილ ნაწლავში არ არის საჭმლის მომნელებელი და უცვლელი, გადადის მსხვილ ნაწლავში, ხოლო ნაწლავებში სასარგებლო ბაქტერიებს კვებავს და აუმჯობესებს ორგანიზმს ინსულინზე. ასეთი სახამებელი ასევე გვხვდება მწვანე ბანანში, უმი შვრია და კარტოფილი - მოხარშული და გაცივებული (გიხაროდენ, კარტოფილის სალათების მოყვარულებს, რომლებმაც იციან როგორ გააკონტროლონ თავიანთი ნაწილი!). გამოკვლევების თანახმად, პარკოსნების მოხმარება 35% -ით ამცირებს დიაბეტის განვითარების რისკს, ამის საფუძველზე არსებობს რეკომენდაცია, რომ დღის განმავლობაში საკვების ერთ – ერთი ჩვეულებრივი საკვების ნახევარი შეცვალოთ პარკოსნებით.
2. თხილი
მათ შეიცავს უჯერი ცხიმები, ცილები, ბოჭკოვანი და ფოლიტები (ფოლიუმის მჟავა ნაერთი), რომლებიც აუმჯობესებენ სისხლში გლუკოზას ტიპის 2 დიაბეტით დაავადებულ ადამიანებში და ხელს უშლიან მას განვითარების პრედიაბეტით დაავადებულ ადამიანებში. თვალსაჩინო ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა მოხმარდეთ დაახლოებით 50 გრ კაკალი დღეში.
3. იოგურტი
დღეში იოგურტის ერთჯერადი მიღება ამცირებს ტიპის 2 დიაბეტის განვითარების რისკს 18% -ით, შესაბამისად, 30 წლამდე ასაკის ადამიანებში ჩატარებული კვლევის თანახმად. შეიძლება ბევრი განმარტება იყოს, მაგრამ მთავარი ის არის, რომ უცხიმო და უგულებელყოფილი იოგურტის მოხმარება ხელს უწყობს წონაში დაკლებას, ხოლო ქუთუთოს შემცირება 2 ტიპის დიაბეტის განვითარების ეფექტური პრევენციაა.
4. მთელი მარცვალი
დიეტის დროს, ჩვეულებრივ, მთელი მარცვლეულის (მთელი ხორბლის, ჭვავის, შვრიის და ქერის, ველური ბრინჯის და quinoa) შეყვანის ჩვევის ჩვევის ჩვევისას, ადამიანებს ნაკლებად აქვთ დიაბეტის მიღება, შესაბამისად, ამერიკელი ექსპერტების დარწმუნებით, რომლებიც ყოველწლიურად აკეთებენ ოფიციალურ საკონსულტაციო რეკომენდაციებს შეერთებულ შტატებში.
5. დარიჩინი
დილით დარიჩინის ნაყენი ყოველ დღე დილით შვრიის ფაფაში ან ყავაში ოდნავ ამცირებს გლიკირებული ჰემობლობინის და უზმოზე გლუკოზის დონეს. რიცხვები არ არის უზარმაზარი, მაგრამ ნამდვილად არ გჭირდებათ შრომისმოყვარეობა მათ მისაღწევად - დღეში მხოლოდ 2 ჩაის კოვზი საკმარისია, მაგრამ ბევრი თქვენი საყვარელი ან მოსაწყენი კერძები კვლავ იწყება გემრიელი.
6. ძმარი
თუ თქვენ აპირებთ მაღალი ნახშირბადის საჭმელს, დაამატეთ სალათის გასახდელი ძმარი, დაამატეთ ისინი გახეხილი ბოსტნეულით და სხვა საკვებით, შემდეგ კი სისხლში გლუკოზის დონის მომატება მკვეთრად არ გადმოხტება. ძმარი აქვს უნარი გააუმჯობესოს სხეულის რეაგირება ინსულინზე, მაგრამ არ უნდა გაითვალისწინოთ იგი - განსაკუთრებით მათ, ვისაც კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები აქვს.
7. კენკრა
შეარჩიეთ ნებისმიერი - მოცვის, ჟოლოს, მარწყვის, მოცვის. ფინელმა მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ადამიანებს, რომლებიც ბევრ კენკრას ჭამენ, 35% -ით ნაკლები რისკი აქვთ დიაბეტის განვითარების შემდეგ მომდევნო 19 წლის განმავლობაში. ამ შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა ჭამა კოლოფი 50 გრამი კენკრა დღეში.
8. ყავა
კამათის ირგვლივ დაპირისპირება არ წყდება, მაგრამ არსებობს მტკიცებულება, რომ 6-7 ჭიქა ყავა (და ორი ან ნაკლები არანაირად არ მოქმედებს რაიმე ფორმით) დღეში მნიშვნელოვნად ამცირებს დიაბეტის შემთხვევებს. ამასთან, ექიმები აფრთხილებენ, რომ ყავა გონივრულად დალიოთ, რადგან გაფილტრული ყავა ამაღლებს "ცუდი" ქოლესტერინის დონეს. ასე რომ, თუ საკუთარ თავს ყავას მიირთმევთ, გამოიყენეთ ქაღალდის ფილტრები და ფრანგული პრესა. და არ ბოროტად გამოიყენოთ შაქარი, ნაღები და სიროფი!
9. ჩაი
ჭიქა შავი ჩაი დღეში ამცირებს დიაბეტის განვითარების რისკს 3% -ით, ხოლო 6 ჭიქა 15% -ით. უბრალოდ მას არ დაამატოთ შაქარი და ცხიმიანი კრემი!
10. ალკოჰოლი
ჩვენ გვესმის თქვენი აღშფოთება! მაგრამ ჩვენ მხოლოდ ვსაუბრობთ ალკოჰოლის ზომიერ მოხმარებაზე. მაგრამ ჭარბი - პირიქით, გაზრდის დიაბეტის შანსს. 477,000 ადამიანს შორის ჩატარებული ამერიკული გამოკვლევის თანახმად, დიაბეტისგან ზომიერი და ეფექტური ღონისძიებაა დღეში 1,5 სასმელი ღვინო. მნიშვნელოვანია! აშშ – ში სტანდარტული „სასმელი“ შეიცავს 14 გრ სუფთა ალკოჰოლს, რაც შეესაბამება მაგალითად, 350 მლ ჩვეულებრივ ლუდს, 140 მლ ღვინოს (ალკოჰოლის შემცველობით დაახლოებით 12%) და 45 მლ გამოხდილი ალკოჰოლი (არაყი, კონიაკი, ვისკი და ა.შ.). ამასთან, უმჯობესია ექიმთან მიმართოთ რჩევა, რომელიც გაეცანით თქვენი ჯანმრთელობის ზოგად მდგომარეობას.
რა ვქნა ახლა?
1. წონის დაკლება
სულაც არა. მაშინაც კი, თუ მხოლოდ 7% -ით დაკარგავთ, მას შეიძლება ჰქონდეს ძალიან სამკურნალო ეფექტი (და მაინც ეს მხოლოდ ცოტათი მეტია, ვიდრე 90 კგ წონის მქონე ადამიანისთვის 6.3 კგ). პირველი ნაბიჯი არის ჯანმრთელი საკვების მიღება ნაკლები კალორიით.
2. ჭამა ჯანსაღი საკვები
იმის შესახებ, თუ რა საკვების დამატება ღირს თქვენს დიეტაზე, ჩვენ დავწერე ზემოთ. ახლა კი იმაზე, თუ როგორ, რა პროპორციებში და რა მოიხმარენ. ფირფიტის ნახევარი უნდა იყოს სავსე არასამთავრობო სახამებლის ბოსტნეულით: განსაკუთრებით სასარგებლოა ყველა სახის კომბოსტო, მათ შორის ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო, კიტრი, ბელი წიწაკა, მწვანე ხახვი და პრასი, ზუკჩინი (ასპარაგუსი და ბრიუსელის ყლორტები განსაკუთრებით სასარგებლოა). ფირფიტის ერთი მეოთხედი არის სახამებლის საკვები (კარტოფილი, სიმინდი ან ბარდა). დარჩენილი მეოთხედი არის ცილა: ქათამი, თევზი ან პარკოსნები (ყველაზე მეტად, როგორც უკვე გვირჩიეს). ფრთხილად იყავით გამომცხვარი ბოსტნეულით და მაკარონით - მათ შეუძლიათ სისხლში შაქრის ამაღლება და ძალიან სწრაფად.
3. იარე სპორტისთვის
წონას უფრო სწრაფად დაიკლებთ და უკეთესად იგრძნობთ თავს, თუ მეტ კალორიას დაწვავთ. არ არის აუცილებელი ამის გაკეთება, თითქოს ემზადებოდი მარათონისთვის. კვირაში 5-ჯერ სწრაფი 30 წუთიანი სიარული საკმარისია. კარგი იქნება მეგობრის მხარდაჭერის მიღება. ასევე კარგია აერობული სავარჯიშოები, როგორიცაა ცურვა და ცეკვა და ძალების ვარჯიშები, როგორიცაა თავისუფალი წონის აწევა, ბიძგი და ვარჯიში. და ყველაზე უკეთ - ცოტათი.
4. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილის სწორი რაოდენობა გქონდეთ თქვენი სისხლში გლუკოზის დონის ჯანმრთელად. თუ ცუდად სძინავთ, ადრე გაიღვიძეთ, ან ღამით 5 საათზე ნაკლები გძინავთ, ზრდის დიაბეტის შანსს. იდეალურია დღეში 7-8 საათის განმავლობაში ძილი. კარგი ძილისთვის, არ დალიოთ ალგოკოლი ღამით და არ მიიღოთ კოფეინი, მიდით ერთდროულად დასაძინებლად და არ ჩართოთ ელექტრონული აპარატები ძილის წინ.
5. არ მოწევა
თუ ეწევა, ახლა დროა თავი დაანებო. მწეველებს აქვთ დიაბეტის განვითარების 30-40% მეტი შანსი. და თუ თქვენ უკვე გაქვთ დიაბეტი და კვლავ მოწევთ მოწევა, დიაბეტის გამომწვევი გართულებები გაცილებით გამოხატული იქნება, ხოლო შაქრის კონტროლი ძალიან რთული იქნება.
6. გადახედეთ თქვენს მიერ მიღებულ მედიკამენტებს.
ზოგიერთი პრეპარატი ზრდის შაქრისა და ქოლესტერინის დონეს, იწვევს სიმსუქნეს და იწვევს მაღალი წნევის მომატებას. და prediabetes მხოლოდ ამით ამძიმებს ამ უარყოფით შედეგებს. დარწმუნდით, რომ ექიმთან განიხილეთ ყველაფერი, რაც თქვენზეა მითითებული, რისკების შესამცირებლად.
7. შეაჩერე ნერვიულობა
პრედიაბედი არ არის სასოწარკვეთის მიზეზი. ეს არის სიგნალი იმისა, რომ დროა დაიწყოს უფრო მეტად შეიყვაროთ საკუთარი თავი და იზრუნოთ თქვენს ჯანმრთელობაზე! წარმატებებს გისურვებთ!
