ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები არის მაკრონებისტების სამი ჯგუფი, რომლებიც ნებისმიერი დიეტის აუცილებელი კომპონენტებია. ამასთან, არსებობს სხვადასხვა სახის ნახშირწყლები, და ეს განსხვავება უნდა იქნას გაგებული იმისთვის, რომ იცოდეთ, რომელი შეიძლება იყოს საჭმლის მიღება და რომელი თავიდან უნდა იქნას აცილებული დიაბეტის შემთხვევაში.
მარტივი და რთული ნახშირწყლები
ნახშირწყლები - ენერგიის ერთ – ერთი მთავარი წყარო - აუცილებელია ჯანსაღი დიეტისთვის. ნახშირწყლების სხვადასხვა ტიპები განსხვავდება მათი მოქმედებით ადამიანის სხეულზე. ნახშირწყლები შეიცავს ბოჭკოვანს, სახამებელს და შაქარს.
ნახშირწყლების სამი ჯგუფი არსებობს:
- მონოსაქარიდები: ეს არის ნახშირწყლების ძირითადი ფორმა, მათ შორის გლუკოზა და ფრუქტოზა (გვხვდება კენკრა, ხილი და ზოგიერთი ბოსტნეული).
- დისაკარიდები: ეს არის ორი მონოსაქარიდის მოლეკულა, რომლებიც ერთმანეთთან არის დაკავშირებული. მათში შედის ლაქტოზა (გვხვდება მხოლოდ რძეში და რძის პროდუქტებში) და საქაროზა (ასევე გვხვდება კენკრა, ხილი და ზოგიერთი ბოსტნეული).
- პოლისაქარიდები: ეს არის ორზე მეტი მონოსაქარიდის მოლეკულის ქსელები, რომლებიც ერთმანეთთან არის დაკავშირებული. მათ შემადგენლობაში შედის ბოჭკოვანი (ნაპოვნი მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული, კენკრა, ძირეული კულტურები, სოკო, წყალმცენარეები, კაკალი, პარკოსნები) და სახამებელი (გვხვდება მარცვლეული, ძირეული კულტურები, პარკოსნები, ზოგიერთი ბოსტნეული და ხილი).
მონოსაქარიდები და Disaccharides - ეს არის სხვადასხვა ტიპის შაქარი, მათ უწოდებენ მარტივი ნახშირწყლები. ეს არის ენერგიის სწრაფი წყარო, ანუ ისინი იწვევს სისხლში შაქრის მკვეთრ გადახტომას მოხმარებისთანავე, რაც ძალიან საშიშია დიაბეტისთვის.
ბოჭკოვანი და სახამებელი არის პოლისაქარიდებიცნობილია როგორც რთული ნახშირწყლები. ისინი შედგება მოლეკულების გრძელი ჯაჭვებისგან, ამიტომ ორგანიზმს უფრო მეტი დრო სჭირდება მათი დაშლისა და განზავებისთვის, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ შემდეგ შაქარი თანდათანობით იზრდება სისხლში.
ნახშირწყლების რთული საკვები, ჩვეულებრივ, უფრო მკვებავივიდრე ის, სადაც მარტივი ნახშირწყლებია. რთული ნახშირწყლები გვხვდება, მაგალითად, მთლიანი მარცვლეულის საკვებში და ბოსტნეულში. და უბრალოები არის სიმინდის სიროფში, სოდაში და ნამცხვრებში.
როგორ ჭამა ნახშირწყლები ჯანმრთელობის სარგებლით
ბევრი ირჩევს დაბალი ნახშირბადის დიეტებს ან მთლიანად ტოვებს ნახშირწყლებს. თუმცა, ეს არ უნდა გააკეთოთ ექიმის სპეციალური რეკომენდაციის გარეშე, რადგან ეს შეიძლება იყოს საზიანო თქვენი ჯანმრთელობისთვის. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ნახშირწყლები აუცილებელი მაკროცელარია და ენერგიის ღირებული წყაროა.
ჯანსაღი დიეტა გვაფიქრებინებს, რომ დიეტაში გაცილებით უფრო მკვებავი კომპლექსური ნახშირწყლები იქნება, ვიდრე უბრალოები, რომლებშიც ცოტაა ან საერთოდ არ არსებობს საკვები ღირებულება.
ნახშირწყლების უმეტესობა შეიძლება შეიცვალოს ჯანმრთელი ალტერნატივებით. მაგალითად:
- კონცენტრატებისგან ტკბილი სოდა და ხილის წვენების ნაცვლად, შეგიძლიათ დალიოთ წყალი ან ბუნებრივი ხილის წვენები.
- მთელი ხილის ჭამა უკეთესია, ვიდრე ნამცხვრები და ნამცხვრები.
- მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი და quinoa სასურველია მაკარონისგან, რომელიც დამზადებულია Premium ხორბლის ფქვილისგან
- ჩაანაცვლეთ თეთრი პური მთელი მარცვლეული პურით და სკონებით
- კარტოფილის ჩიპების ნაცვლად შეგიძლიათ თხილი მიირთვათ
საკვების მრავალი მწარმოებელი გთავაზობთ მათი პროდუქციის "დაბალ ნახშირს" ან "მსუბუქ" ვერსიებს. ამასთან, გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი საკვები შეიძლება გადამუშავდეს და შეიცავდეს ხელოვნურ დამატკბობლებს, ემულგატორებს და სხვა არაჯანსაღ დამატებებს. ზოგი ასევე შეიცავს უამრავ კალორიას და რამდენიმე საკვებ ნივთიერებას. ეს იმიტომ ხდება, რომ მწარმოებლები ხშირად ანაცვლებენ მათში მთლიანი მარცვლებს სხვა იაფი შემავსებლებით.
დაბალანსებული დიეტა მოიცავს ბუნებრივი, ნედლეული, რთული ნახშირწყლები. მდიდარია ნუტრიენტებით:
- ბოსტნეული
- თხილი
- პარკოსნები
- გამწვანება
- მთელი მარცვალი
ბევრი საკვები მდიდარია ბოჭკოვანი. ეს აუცილებელია ჯანსაღი მონელებისთვის და ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და ტიპის 2 დიაბეტის განვითარების რისკს. ისე, მათთვის, ვისაც უკვე აქვს დიაბეტი, ის ანელებს შაქრის შეწოვას, მინიმუმამდე დაყვანით სისხლში გლუკოზაში გადახტომის რისკს.
საკვების გაჯერებული ცხიმების ან შაქრის შეცვლა ბოჭკოვანი შემცველი რთული ნახშირწყლებით, შეგიძლიათ მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, რაც ასევე კარგია დიაბეტისთვის.
ხილი, მიუხედავად იმისა, რომ მათ შეიცავს ფრუქტოზა, რომელიც დაკავშირებულია უბრალო ნახშირწყლებთან, ასევე კარგია, რადგან ისინი შეიცავს მინერალებისა და ბოჭკოების ბევრ ვიტამინს. ამასთან, შაქრიანი დიაბეტის არსებობისას, მათი მიღება უნდა მოხდეს შეზღუდული რაოდენობით. ბუნებრივი ხილის წვენებს ასევე აქვთ მრავალი ვიტამინი და მინერალი, მაგრამ ბოჭკოვანი ძალიან მცირეა, ასე რომ თქვენ მათზე არ უნდა დაეყრდნოთ - უკეთესია მთელი ხილი.
რჩევა
შეამცირეთ მარტივი ნახშირწყლების რაოდენობა, რადგან ისინი ცუდად აკმაყოფილებენ შიმშილს და, როგორც წესი, გვხვდება საკვებს, რომელსაც აქვს ძალიან დაბალი საკვები ღირებულება. პირიქით, რთული ნახშირწყლების რაოდენობა იზრდება, ასე რომ, თქვენ უფრო სწრაფად იკვებებით, მოერიდებით სისხლში შაქრის მოულოდნელ დატვირთვას და მიიღებთ მეტ საკვებს.
