ინსულინის წინააღმდეგობა ჯანმრთელობის პრობლემების პოტენციური წყაროა. ეს უარყოფითად მოქმედებს არა მხოლოდ კანის მდგომარეობაზე და წონის მითითებებზე, არამედ ნაყოფიერებაზე. ჩვენ ვსაუბრობთ დადასტურებულ ცხოვრებაზე, რომელიც დაეხმარება სხეულის "სიცოცხლეს".
ინსულინისადმი მაღალი მგრძნობელობა ნორმად ითვლება: ჯანმრთელი სხეულის უჯრედები რეაგირებენ ამ პანკრეასის ჰორმონის გამოთავისუფლებაზე, იწყება სისხლიდან შაქრის შეწოვა. თავის მხრივ, ინსულინისადმი დაბალი მგრძნობელობა (მას ინსულინის წინააღმდეგობასაც უწოდებენ) - უჯრედებისა და ქსოვილების სათანადო რეაგირების არარსებობა ჰორმონზე - შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში გლუკოზის და ტიპის 2 დიაბეტის მომატება.
განსხვავებულ ადამიანებს აქვთ განსხვავებული ინსულინის მგრძნობელობა. უფრო მეტიც, ეს მნიშვნელობა არ არის მუდმივი: პორტალზე www.medicalnewstoday.com მოწოდებული მონაცემების თანახმად, იგი შეიძლება განსხვავდებოდეს ისეთი ფაქტორების მიხედვით, როგორიცაა ცხოვრების წესი და კვების ჩვევები. ჩვენ გაერკვნენ, რა კონკრეტულად დაეხმარება ბუნებრივი მგრძნობელობის გაუმჯობესებას.
ადამიანებს, რომლებსაც სურთ ინსულინის მგრძნობელობის გაზრდა, ვარჯიშის დრო უნდა იპოვონ. ასე რომ, 2012 წლის ექსპერიმენტში, რომელიც 16 კვირას გაგრძელდა, მონაწილეობა მიიღო 55 ჯანმრთელმა ზრდასრულმა, რომლებიც რეგულარულად იწყებენ ვარჯიშს. მეცნიერებმა დაადგინეს უშუალო კავშირი ფიზიკური დატვირთვის დონესა და ინსულინის მგრძნობელობას შორის. რაც უფრო მეტი მონაწილეობდა ტრენინგი, გაიზარდა უფრო მეტი მგრძნობელობა.
ამასთან, ყველა ვარჯიში თანაბრად სასარგებლოა ინსულინის წინააღმდეგობის შემცირებაში. ამ დასკვნამდე მივიდნენ კიდევ ერთი კვლევის ავტორები, ამჯერად 2013 წელს. მათი აზრით, განსაკუთრებით ეფექტურია აერობული და დენის დატვირთვა.
ადამიანები, რომლებსაც დიაბეტი არ აქვთ უნდა გაიაროთ კვირაში 5 ჯერ (ვარჯიშის ხანგრძლივობა მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში). გრაფიკი რეკომენდებულია შემდეგნაირად: მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშები - კვირაში სამჯერ, და კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფისათვის საჭირო ვარჯიში - კვირაში ორჯერ.
ტიპი 2 დიაბეტის მქონე პირები კვირაში ხუთჯერ უნდა გაიაროთ მინიმუმ 30 წუთი, მაგრამ მათი დატვირთვა განსხვავებული იქნება. ზომიერი, მაგრამ გახანგრძლივებული კარდიო ვარჯიშები (კვირაში სამჯერ) უნდა იყოს შერწყმული ვარჯიშებით დაბალი წონებით, მაგრამ დიდი რაოდენობით გამეორება ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფისთვის (კვირაში ორჯერ).
ტიპი 2 დიაბეტით დაავადებული და შეზღუდული მობილურობა უნდა გააკეთონ რაც შეიძლება მეტი სავარჯიშოები. და შეეცადეთ ამის გაკეთება კვირაში მინიმუმ სამჯერ, აერთიანებს დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშს და ვარჯიშს კუნთების დიდ ჯგუფებზე წონის ვარჯიშთან.
ინსულინის მგრძნობელობის გაზრდა ასევე ხელს შეუწყობს ძილის ხანგრძლივობის გაზრდას. ასე რომ, 2015 წელს ჩატარებულ კვლევაში მონაწილეობა მიიღო 16 ჯანმრთელმა ადამიანმა, რომლებმაც დიდი ხნის განმავლობაში არ მიიღეს საკმარისი ძილი. ექსპერიმენტში მონაწილეთა ამოცანა იყო 6 საათის განმავლობაში ჩვეულებრივზე მეტი საათის განმავლობაში ძილი. დამატებით 60 წუთიან ძილს ასევე დადებითი გავლენა აქვს ინსულინის მგრძნობელობაზე.
დიეტაში გარკვეული ცვლილებების შეტანა ხელს შეუწყობს ინსულინის მგრძნობელობის მატებას. რა პროდუქტებს უნდა დაამატოთ თქვენს მენიუში და რაზე უარს იტყვით? ინსულინის წინააღმდეგობის დიეტას აქვს საკუთარი წესები.
ნაკლები ნახშირწყლები, უფრო უჯერი ცხიმები
საკვები უჯრედებით უჯერი ცხიმებით, მაგალითად, ავოკადოსა და ფიჭვის კაკალებით მდიდარი საკვების ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის მგრძნობელობა. 2012 წელს ჩატარებულმა ექსპერიმენტმა აჩვენა, რომ ექვსკვირიანი დაბალი ნახშირბადის დიეტა, რომელშიც შედის საკვები უჯრედების უჯრედები, რომლებიც არ არის გაჯერებული ცხიმებით, მსგავსი ეფექტი აქვს. ასევე ამ კვლევის დროს აღმოჩნდა, რომ ამ მიზნით ეს კვების სქემა ბევრად უკეთესია ვიდრე ნახშირწყლებიდან მდიდარი დიეტა ან ცილოვანი დიეტა.
2016 წელს მეცნიერებმა გაანალიზეს 102 კვლევის მონაცემები და დაასკვნეს, რომ ნახშირწყლებისა და გაჯერებული ცხიმების პოლიენტურული ცხიმების შეცვლა შეიძლება გააუმჯობესოს სისხლში შაქრის რეგულირება.
უფრო ბოჭკოვანი
დიეტაში ბოჭკოების მომატება ხელს უწყობს ინსულინის წინააღმდეგობის შემცირებას ჯანმრთელ ქალებში. დიეტური ბოჭკოვანი ასევე ზრდის იმ დროის იმ რაოდენობას, რომელსაც საკვები კუჭში ხარჯავს. ამ შეფერხებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სისხლში გლუკოზის დონის დაქვეითებას ტიპის 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებში. ამას მოწმობს 2014 წელს ჩატარებული სამეცნიერო კვლევების შედეგებიც.
დიეტურმა ზოგიერთმა დამატებამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ინსულინის რეზისტენტობაზე. პრობიოტიკები ან ომეგა -3 ხელს უწყობს ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესებას ჭარბი წონის ადამიანებში. ასე რომ, 4 წლის წინ ჩატარებულ ექსპერიმენტში გამოიკვლია ორივე ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების და პრობიოტიკების მოქმედება ინსულინის მგრძნობელობაზე 60 ჭარბი წონის მოზრდილებში, რომლებიც სხვაგვარად ჯანმრთელები იყვნენ. 6 კვირის განმავლობაში პრობიოტიკების ან ომეგა -3-ების მიღებამ გამოიწვია ინსულინის მგრძნობელობის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება პლაცებო ჯგუფთან შედარებით. სხვათა შორის, საუკეთესო შედეგი აჩვენეს სუბიექტებმა, რომლებმაც ორივე დანამატი მიიღეს ერთდროულად.
მაგნიუმის ხანგრძლივ მიღებას (4 თვეზე მეტი) ასევე შეუძლია ინსულინის მგრძნობელობის გაზრდა ჯანმრთელ ადამიანებში და დიაბეტით დაავადებულ ადამიანებში.
თუ ვსაუბრობთ ისეთ დანამატზე, როგორიცაა Resveratrol (ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც ყურძნის კანში გვხვდება), უნდა აღინიშნოს, რომ მისი მიღება მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას, მაგრამ მხოლოდ დიაბეტის მქონე ადამიანებში. Resveratrol- ს მსგავსი ეფექტი არ ჰქონდა ჯანმრთელ მონაწილეებზე 11 ექსპერიმენტში.
