თუ დიაბეტი გაქვთ, დიეტის გაკეთებას, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ საკვების გლიკემიურ ინდექსს. რაც უფრო ნაკლებია ასეთი მაჩვენებელი, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოიპოვოს დამატებითი ფუნტი. რამდენად დაბალია გლიკემიური ინდექსი
გლიკემიური ინდექსი არის ინდიკატორი, რომელიც განსაზღვრავს პროდუქტის გლუკოზაში დაშლის სიჩქარეს. ეს არის ის, ვინც ენერგიის მთავარი წყაროა. ინდიკატორი გვიჩვენებს, თუ რამდენად სწრაფად იზრდება შაქრის დონე და ორგანიზმის მიერ მიღებული ნახშირწყლები შეიწოვება.
გლიკემიის დაბალი ინდექსი უზრუნველყოფს სისხლში გლუკოზის დონეს ნელა და თანაბრად. მაღალი ინდექსის მქონე პროდუქტები შაქრის მკვეთრ მომატებას იწვევს, რაც იწვევს ნახშირწყლების სწრაფ ათვისებას და მათ გლუკოზაში გადაქცევას, რაც ორგანიზმს ენერგიისათვის სჭირდება. გლუკოზის ნაწილი გარდაიქმნება სხეულის ცხიმში.
გლიკემიური ინდექსის არსი
ადამიანის მიერ მოხმარებული საკვების უმეტესობას, კალორიების გარდა, აქვს საკუთარი გლიკემიური ინდექსი. საჭმლის მონელების დროს ნახშირწყლები გადაიქცევა გლუკოზაში - უბრალო შაქარში. GI მოქმედებს სისხლში გლუკოზზე ჭამის შემდეგ.
ინსულინი, რომელსაც პანკრეასის მიერ აწარმოებენ, ენერგიას წარმოქმნის უჯრედებში გლუკოზის გარკვეულ რაოდენობას გადასცემს. ჭარბი გლუკოზა ინახება როგორც adipose ქსოვილის შემდგომი გამოყენებისთვის. რაც უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსი, მით მეტია სისხლში შაქრის დონე, ასევე ინსულინი. ამრიგად, GI- ის დონე პირდაპირ გავლენას ახდენს დამატებითი ფუნტების რაოდენობაზე.
ინსულინის მაღალი დონე არა მხოლოდ ხელს უწყობს გლუკოზის, როგორც ცხიმის დაგროვებას, არამედ აფერხებს მის გამოყენებას ენერგიისთვის, რადგან თრგუნავს ფერმენტების აქტივობას, რომლებიც ცხიმს ანგრევს.
ჰორმონის ინსულინი საშუალებას არ აძლევს ცხიმების დაწვას, თუნდაც ფიზიკური ფიზიკური ვარდნით. ინსულინის ამოცანაა სისხლში გლუკოზის დონის რეგულირება.
გლუკოზის მაღალი დონის მატებასთან ერთად იზრდება ნორეპინეფრინის, ანუ სტრესის ჰორმონის რაოდენობა. ეს გამოიხატება პირის მაღალი კალორიული პროდუქტის ჭამის სურვილით. მაღალი GI პროდუქტის მიღების შემდეგ, შიმშილი იგრძნობა უფრო ძლიერი ვიდრე დაბალი GI პროდუქტით.
თითქმის ყველა ადამიანს აქვს ინსულინის მომატება, რაც ხშირად იწვევს სიმსუქნეს.
გლიკემიური ინდექსი
სხეულის მასის ინდექსი არის ღირებულება, რომელიც აჩვენებს სხეულის წონის შესაბამისობას ადამიანის სიმაღლეზე. ამრიგად, შესაძლებელია იმის გაგება, არის თუ არა წონა ნორმალური, თუ საჭიროა დიეტა.
BMI შეიძლება გამოითვალოს დამოუკიდებლად ფორმულის გამოყენებით I = მ / სთ2, სადაც:
- მ - სხეულის წონა კილოგრამებში,
- h2 - ზრდა მეტრი.
ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციამ გლიკემიური ინდექსის გარკვეული სტანდარტები მიიღო. დაინსტალირებული დონეები:
- დაბალი: 55 წლამდე
- საშუალო: 56-დან 69 წლამდე,
- მაღალი: 70-დან 100-მდე.
დიაპაზონი 60-დან 180-მდე დღეში ნორმად ითვლება. BMI– დან დამოკიდებულია, GI– ს ყოველდღიური ნორმა, რომლის ცვლილებები არასასურველია:
- 80 კილოგრამამდე: 30 - 40,
- 80-დან 120 კილოგრამამდე: 20 - 30,
- 120-დან 180 კილოგრამამდე: 18-20.
საერთო არასწორი წარმოდგენები
ხშირად ადამიანები, რომლებსაც წონაში დაკლება სურთ, მიმართავენ სხვადასხვა დიეტებს. ხილის მონო-დიეტა ერთი დომინანტური პროდუქტით, რომელსაც უნდა მიირთვათ მთელი დროის განმავლობაში, და ხშირად, შეუზღუდავი რაოდენობით, პოპულარობის მაღალი დონე აქვს.
დიეტა შეიძლება იყოს:
1. ბანანი
2. ატამი
3. ანანასი,
4. ვაშლი,
5. საზამთრო.
საკუთარი თავისთვის მონო-დიეტის არჩევის წინ, საკმარისი არ არის მხოლოდ გაეცნოთ მოხმარებული პროდუქტების კალორიულ შემცველობას.
პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი ყოველთვის არ არის მსგავსი კალორიებში. ზოგიერთ შემთხვევაში, მათ აქვთ საპირისპირო მნიშვნელობები. მაგალითად, შეგიძლიათ გაიხსენოთ საზამთრო, რომლის კალორიული შემცველობა საკმაოდ დაბალია, მხოლოდ 40 კკალ 100 გ-ზე, მაგრამ გლიკემიური ინდექსი შეესაბამება 75 (მაქსიმუმ 100).
მისი დაბალი კალორიული შემცველობის მიუხედავად, საზამთროს არ შეიძლება მიეწერება დაბალი GI პროდუქტები. ეს ნიშნავს, რომ მისი დიდი მოცულობით მოხმარება გამოიწვევს ინსულინის მკვეთრ გათავისუფლებას და სისხლში გლუკოზის გადახტომას. ამრიგად, გამოჩნდება ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომელთა მოშორება ძნელი იქნება.
ამასთან, აღსანიშნავია, რომ საზამთრო შეიცავს 5% -ზე ნაკლებ ნახშირწყლებს, რაც პროდუქტს დაზოგავს არასასურველი ჩამონათვალის ჩამონათვალში.
ნახშირწყლების ასეთი მცირე რაოდენობა ანაზღაურებს მაღალ GI- ს.
ქვედა გლიკემიური ინდექსი
იმისათვის, რომ გაირკვეს, რომელი საკვები გჭირდებათ უფრო ხშირად მოხმარებული, და რომელი უფრო იშვიათად, უნდა გამოიყენოთ სპეციალური მაგიდა, რომელიც მიუთითებს GI თითოეული პროდუქტისთვის. დაბალი GI– ს მქონე საკვებით შეანელეთ სისხლში შაქრის შეწოვა, უფრო გრძელი შეგრძნება და ცხიმის სწრაფი დაგროვება არ ხდება.
ბანანი, პური და სხვა მაღალი GI საკვები იწვევს შაქრის მომატებას, შესაბამისად ინსულინს. ამრიგად, ცხიმების დაშლა (ე.ი. ლიპოლიზი) ჩახშობილია და ცხიმის ახალი უჯრედების დაგროვება ხდება.
ბოჭკოვანი და სხვა დიეტური ბოჭკოები სასარგებლოა დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის. იგი იყიდება როგორც ცალკეული დანამატი. ამას შეიძლება დაემატოს:
- გამოცხობა
- ფაფა
- სუპები.
თუ დიეტაში მთელი მარცვლეული და ხილი ბოჭკოვანია, დანამატი არ არის საჭირო.
ცხიმოვანი საკვები ცნობილია, რომ უფრო ნელა შეიწოვება. უმჯობესია ფაფა შეურიოთ კარაქს, მაგრამ არ გამოიყენოთ იგი 20 გრზე მეტი ხნის განმავლობაში. ახალი ბოსტნეულის სალათებს ნახშირწყლების შემცველი მენიუში უნდა დაემატოთ.
ცივი საკვები ასევე სწრაფად არ აღიქმება სხეულის მიერ. მაგალითად, ნაყინის შეწოვა უფრო ნელია, ვიდრე სხვა ტკბილეულის შემთხვევაში.
Premium ფქვილი უნდა შეიცვალოს მთლიანი მარცვლეულის ვერსიით, ან ბოსტნეულის ფქვილი ან კანიანი ფქვილი. კერძოდ, ხელმისაწვდომია:
- შვრია
- ხორბალი
- წიწიბურა
- ჭვავის ფქვილი.
ნელა წვავს პროდუქტებს, რომლებიც მზადდება გამძლე ხორბლისგან. შეგიძლიათ შეიძინოთ უხეში საკვები, რომელიც შეიცავს ჯანმრთელ დანამატებს, როგორიცაა სელის თესლი.
კარტოფილის გლიკემიური ინდექსი შეიცვლება ქვევით, თუ ის არ არის დაჭრილი, მაგრამ ღუმელში გამომცხვარი ან მისი ფორმაში მოხარშული. ამ მეთოდით სითბოს მკურნალობის დროს იგი მცირდება 15 ერთეულით.
ასევე შეიძლება შემცირდეს მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსი. შემცირების ეფექტი მიიღწევა იმ შემთხვევაში, თუ არ იყიდით მარცვლეულს, მაგრამ გამოიყენეთ მთლიანი მარცვლეული. სხვათა შორის, დიაბეტით დაავადებული წიწიბურა, შვრიის ფაფა და ქერის ფაფა ყველაზე სასარგებლოა.
ასევე აუცილებელია ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა შემცირდეს მაკარონის გლიკემიური ინდექსი. მენიუში უნდა შეიცავდეს მაკარონისგან დამზადებულ მაკარონს, სიმკვრივის შესანარჩუნებლად ისინი დაახლოებით რვა წუთის განმავლობაში ადუღებენ.
მხოლოდ ამ ნაზი სამზარეულოთი შეიძლება შევინარჩუნოთ ბოჭკოვანი ამინოპექტინისა და ამილოზის განადგურების თავიდან ასაცილებლად. თავის მხრივ, ეს საშუალებას მისცემს შეანელოთ სისხლში შაქრის შემოდინება. ამ პროდუქტის ერთი კერძი არ უნდა აღემატებოდეს 150 გ-ს.
დუქნების გლიკემიური ინდექსი მცირდება დუღილის და გაციების გამო. ჭამის წინ, dumplings შეიძლება უბრალოდ გაათბეთ. ეს შეიძლება გასაკვირი ჩანდეს, მაგრამ ეს ერთადერთი მეთოდია, რომ შეამციროს dumplings გლიკემიური ინდექსი.
რაც შეეხება საცხობ პროდუქტებს, ექიმები გირჩევენ მთლიანი მარცვლეულის ვარიანტების არჩევაში. თუ გსურთ თეთრი პურის ჭამა, უმჯობესია განათავსოთ იგი საყინულეში ნახევარი საათის განმავლობაში, შემდეგ კი მშვიდად ჭამა. ამ შემთხვევაში, მისი GI იცვლება უფრო დაბალზე.
GI ხილი, რომელიც უკვე ზედმეტია, ყოველთვის საკმაოდ მაღალია. არსებობს ერთი წესი: საჭიროა მხოლოდ ნორმალური სიმწიფის ხილი, მაშინ მაჩვენებელი არ შეიცვლება.
ბევრი ადამიანი დაინტერესებულია, თუ როგორ იკლებს გლიკემიური ინდექსი, როდესაც კონკრეტული პროდუქტის ტკბილეული ჭამა. ინდექსის დაბალი კოეფიციენტის შესაქმნელად, უმჯობესია გამოიყენოთ ტკბილეული არა ჩაის, არამედ მჟავე-რძის პროდუქტით, მაგალითად, კეფირით.
უნდა აღინიშნოს ტკბილი იოგურტის ჭამა არასასურველი. სისხლში გლუკოზის მიღება ასევე მცირდება კეფირი ან შაქრის გარეშე იოგურტის გამოყენებით.
თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ გლიკემიური ინდექსი, პროდუქტებზე დამატებით:
- მარინადი
- ლიმონის წვენი
- ძმარი
GI- ის შემცირებით შესაძლებელია ნახშირწყლებისა და ცილების გაერთიანება. ნახშირწყლები საშუალებას იძლევა ცილები უკეთესად შეიწოვოს, ხოლო ცილები ანელებს სისხლში შაქრის შეწოვას.
დაბალი მასშტაბის შეიძლება იყოს, თუ ტკბილეულს რძის პროდუქტებთან ერთად დააკავშიროთ. საინტერესოა, რომ ნაყინს აქვს ინდექსი, ვიდრე შოკოლადი, ხოლო ორივე პროდუქტს აქვს შაქრის მაღალი შემცველობა.
ამ სტატიის ვიდეოში ექსპერტი გლიკემიის ინდექსის შესახებ მეტს გეტყვით.
