დიეტოლოგებმა და დიაბეტიანებმა იციან, რომ მაღალი გლიკემიური ინდექსის საკვები, რომლის ჩამონათვალი საკმაოდ დიდია, ზრდის გლუკოზის კონცენტრაციას და იწვევს ჭარბი წონის მომატებას.
გლიკემიური ინდექსი, კალორიის შემცველობასთან, პირდაპირ გავლენას ახდენს წონის დაკლებისა და სიმსუქნის პროცესებზე. საინტერესო ფაქტია, რომ მაღალკალორიულ პროდუქტს შეიძლება ჰქონდეს დაბალი გლიკემიური მაჩვენებელი, და პირიქით. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რომელი პროდუქციის მოხმარება შეიძლება და რომელი უკეთესია უარი თქვან.
რა არის გლიკემიური ინდექსი?
დღეს ადგილობრივი ბაზრის სადგომები და სუპერმარკეტების თაროები იზიდავს ყველა სახის პროდუქტს. მაგრამ დღემდე, რამდენიმე ადამიანი ფიქრობდა მათი სასარგებლო თვისებების შესახებ.
ცნობილია, რომ ყველა პროდუქტი იყოფა ორ ტიპად - ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის. გარდა ამისა, თითოეულ ჩვენგანს ცხოვრებაში ერთხელ მაინც მოვისმინეთ ცილების სასარგებლო თვისებების და ნახშირწყლების ჭარბი საშიშროების შესახებ, განსაკუთრებით დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის.
ნახშირწყლების შემცველ თითოეულ პროდუქტს, ერთხელ ადამიანის ორგანიზმში, განსხვავებული მაჩვენებელი აქვს. სწორედ ამიტომ გლიკემიური ინდექსი (GI) გამოიყენება ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტების ავარია, გლუკოზის დაშლის სიჩქარესთან შედარებით. უნდა აღინიშნოს, რომ მისი გლიკემიური ინდექსი ითვლება სტანდარტად და უდრის 100 ერთეულს. მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტები იშლება საკმაოდ სწრაფად, დაბალი კურსით დიდი ხნის განმავლობაში.
დიეტოლოგები ნახშირწყლების შემცველ საკვებს ჯგუფებად ყოფენ, მაღალი, დაბალი და საშუალო GI. საკვები, რომელსაც აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი, არის რთული ან ნელი ნახშირწყლები, ხოლო დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები არის სწრაფი ან ცარიელი ნახშირწყლები.
GI არის შესწავლილი ნახშირწყლების არეალის თანაფარდობა გლუკოზის სამკუთხედის ფართობის პროცენტული თვალსაზრისით. მისი გამოყენების გამარტივების მიზნით, დაინერგა გაანგარიშების მასშტაბი, რომელიც შედგება ასი ერთეულიდან (0 - ნახშირწყლები არ არის, 100 - სუფთა გლუკოზის არსებობა).
ადამიანებში, სისავსის ან მაღალკალორიული საკვების მიღებასთან დაკავშირებით, GI შეიძლება შეიცვალოს. ამ ინდიკატორის ღირებულებაზე გავლენის ფაქტორები შეიძლება იყოს:
- პროდუქციის ტიპი და ხარისხი.
- საკვების გადამუშავება.
- დამუშავების ტიპი.
- რეცეპტი სამზარეულო.
გლიკემიური ინდექსის აღმოჩენის ისტორია კანადელ ექიმს დევიდ ჯენკინსონს უკავშირდება. 1981 წელს მან გამოთვალა GI და შეადგინა იმ პროდუქტების სია, რომელთა მიღება დიაბეტის დიაგნოზით დაავადებულ პაციენტებს ჰქონდათ. მას შემდეგ უკვე ჩატარდა მრავალი სხვა ტესტი, რომელთა საშუალებითაც შეიქმნა ახალი კლასიფიკაცია GI- ის რაოდენობრივი მაჩვენებლის საფუძველზე.
სწორედ ამან იმოქმედა პროდუქციის კვების ღირებულებისადმი მიდგომის ცვლილებაზე.
როგორ მოქმედებს GI ადამიანის სხეულზე?
გლიკემიური ინდექსის მოქმედება ადამიანის სხეულზე განისაზღვრება ნახშირწყლების დონის მიხედვით, რომელსაც საკვები შეიცავს. პირობითად, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ჯგუფი მოიცავს პროდუქტებს, რომლებსაც აქვთ GI 10-დან 40 ერთეულით, საშუალო შინაარსით 40-დან 70 ერთეულამდე, ხოლო მაღალი შემცველობა 70 ერთეულზე.
მაღალი GI– ით საკვებს მკვეთრად ზრდის შაქრის კონცენტრაცია, რაც, თავის მხრივ, იწვევს მეტაბოლური პროცესების სიჩქარის ზრდას. ამავე დროს, ინსულინი (შაქრის შემამცირებელი ჰორმონი) გლუკოზის ჭარბი თანაბრად გადანაწილება ხდება სხეულის ყველა ქსოვილის სტრუქტურაში. შედეგად, ეს იწვევს მადის მომატებას და კუჭის გადინებას. ადამიანი ხშირად იღებს საკვებს, რაც უარყოფითად მოქმედებს ყველა შინაგანი ორგანოების რობოტზე. ყოველივე ამის შემდეგ, ინსულინი არის ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმის რეზერვების დაგროვებას, რაც აუცილებელია ორგანიზმში ენერგიის ნაკლებობის შემთხვევაში. და ბოლოს, არასწორი კვება იწვევს ჭარბი ფუნტის დაგროვებას. და სიმსუქნე არის "დიაბეტის მეგობარი". დაავადების მეორე ტიპი ხშირად გვხვდება, როდესაც პაციენტს აქვს წონა.
საშუალო GI შემცველი საკვები არ წარმოადგენს რაიმე განსაკუთრებულ საფრთხეს პიროვნებისთვის. ამ ჯგუფში შედის უამრავი პროდუქტი, რომლებიც გამოიყენება გვერდითი კერძების, სუპებისა და სხვა ძირითადი კერძების დასამზადებლად. ისინი ადამიანის სხეულის სიძლიერეს წარმოადგენენ და ენერგიით გაჯერებენ.
დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვების სარგებელი უბრალოდ ფასდაუდებელია. დაბალი GI მაჩვენებელი დადებითად მოქმედებს ადამიანის სხეულზე, რადგან იგი სწრაფად იწვება მას და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. ზედმეტი არ არის. ახალი ხილის ან ბოსტნეულის არა მხოლოდ პრაქტიკულად აქვს ყველაზე დაბალი გლიკემიური ინდექსი, არამედ ბევრი ვიტამინი, მიკრო-, მაკროცელნები და სხვა სასარგებლო კომპონენტები. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ დაბალი GI– ს მქონე ზოგიერთი პროდუქტი შეიძლება ძალიან მაღალი იყოს კალორიაში, ამიტომ მათი მუდმივი გამოყენება ასევე არასასურველია.
ძალზე მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტის დაცვა, რაც ხელს შეუწყობს მეტაბოლური პროცესის შენელებას და მადის შემცირებას.
ეს ხელს შეუშლის მრავალი არასასურველი დაავადების განვითარებას.
გლიკემიური ინდექსი - მაგიდები
მოხერხებულობისთვის, შედგენილია პროდუქტების ცხრილი, დაჯგუფებულია ნახშირწყლების დაშლის სიდიდის მიხედვით.
ფაქტობრივი მნიშვნელობები შეიძლება განსხვავდებოდეს, რადგან ცხრილებში მოცემული მონაცემები საშუალოა.
ცხრილებში მოცემული ინდიკატორები შეიძლება იყოს სახელმძღვანელო დიეტის მომზადების პროცესში.
შემდეგ პროდუქტებს აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი:
- 100 - თეთრი პური;
- 95 - მაფინის პროდუქტები, ბლინები, გამომცხვარი კარტოფილი, ბრინჯის ნადუღი, დაკონსერვებული გარგარი;
- 90 - თაფლი, მყისიერი ბრინჯი;
- 85 - მყისიერი მარცვლეული, სიმინდის ფანტელები, მოხარშული კარტოფილი ან დაფქული კარტოფილი, სტაფილო სითბოს დამუშავების შემდეგ;
- 80 - გრანოლა ქიშმიშით და თხილით;
- 75 - ტკბილი ნამცხვრები, საზამთრო, ნესვი, გოგრა, რძეში მოხარშული ბრინჯის ფაფა;
- 70 - ფეტვი, სემოლინა, კუსკუსი, თეთრი ბრინჯი, ცომი, შოკოლადის ბარები, ანანასი, კარტოფილის ჩიფსი, რძის შოკოლადი, ხორბლის რბილი ნადუღები, შაქრიანი სასმელები (კოკა-კოლა, ფანტა, პეპსი და ა.შ.)
- 65 - ფორთოხლის წვენი ჩანთაში, ჯემი, ჯემი, ხორბლის ფქვილი, შავი საფუარი პური, დაკონსერვებული ბოსტნეული, ქურთუკი კარტოფილი, ქიშმიშით, ჭვავის პური, მარმელადი, მაკარონი ყველით;
- 60 - ბანანი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ნაყინი, თხელი ქერქის პიცა პომიდვრით და ყველით, მაიონეზი, გრძელი მარცვლეული ბრინჯი;
- 55 - სპაგეტი, ჯიშის ნამცხვარი, კეტჩუპი, დაკონსერვებული ატამი, ყურძენი და ყურძნის წვენი;
- 50 - წიწიბურა (მწვანე), ბასმასის ბრინჯი, მანგო, ტკბილი კარტოფილი, ვაშლის წვენი შაქრის გარეშე, ყავისფერი ბრინჯი (არყელიანი), ფორთოხალი, მოცვის წვენი შაქრის გარეშე;
- 45 - ქოქოსი, მთელი მარცვლეულის პურის სადღეგრძელო, გრეიფრუტი;
- 40 - ხმელი გარგარი, ქლიავი, სტაფილო წვენი შაქრის გარეშე, გამხმარი ლეღვი, მაკარონი "ალ დენტე", ქლიავი;
- 35 - მარგალიტი ქერი, ახალი პომიდორი, ახალი კომშის, ვაშლის, შავი ბრინჯის, ყავისფერი და ყვითელი ოსპი, უცხიმო ხაჭო, მწვანე ლობიო, გარგარი, ბროწეული, ქლიავი, ატამი, ნექტარინი, ბუნებრივი უცხიმო იოგურტი, მოცვი, მუქი შოკოლადი, რძე, ვნება ხილი, lingonberry, blueberry, მანდარინი;
- 25 - ალუბალი, მაყვალი, ოქროსფერი ლობიო, წითელი მოცხარი, მარწყვი, ბუჩქი, გარეული მარწყვი, წითელი და მწვანე ოსპი, სოიოს ფქვილი, გოგრის თესლი, ჟოლო;
- 20 - არტიშოკა, სოიოს იოგურტი, ბადრიჯანი;
- 15 - ქატო, ნიახური, კიტრი, ნუში, ბროკოლი, კომბოსტო, asparagus, ხახვი, სოკო, ჯანჯაფილი, ნიგოზი, თხილი, zucchini, pistachios, ფიჭვის კაკალი, ფსტო, ლეკვები, chili წიწაკა, ბრიუსელის ყლორტები, სოიო;
- 10 - სალათი, ავოკადო;
- 5 - დარიჩინი, რეჰანი, ოხრახუში, ვანილინი, ორეგანო.
იმისათვის, რომ არ შეგაწუხოთ მეტაბოლიზმი, არ შეიძლება ბოროტად გამოიყენოთ საკვები მაღალი GI– ით. ნებადართულია მოხმარება მხოლოდ ვარჯიშის ამოწურვის შემდეგ.
მაღალი და დაბალი GI - სარგებელსა და ზიანს აყენებს
ზოგი შეცდომით თვლის, რომ მაღალი გლიკემიური ინდექსით ნახშირწყლები საერთოდ არ უნდა იქნას მოხმარებული. როგორც ამბობენ, ზომიერებაში ყველაფერი სასარგებლოა. მაგალითად, მაღალი გლიკემიური ინდექსით საკვების მიღება აუცილებელია ფიზიკური ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ. ამომწურავი ვარჯიშები მოითხოვს დიდ ენერგიას და ძალას. ნახშირწყლების შემცველი საკვები ხელს შეუწყობს დახარჯული ენერგიის აღდგენას. ასეთ შემთხვევებში, მაღალი GI საკვების საშიშროების შესახებ წუხილი უშედეგოა.
მიუხედავად ამისა, მუდმივად მოხმარებული მაღალი გლიკემიური საკვები საშიშია, რადგან ეს იწვევს დამანგრეველ შედეგებს. სხეულის ზედმეტი წონა და გლუკოზის მაღალი კონცენტრაცია იწვევს "ტკბილი დაავადების" განვითარებას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პათოლოგიებს. გასაკვირი არაა, რომ ეს დაავადებები პლანეტაზე სიკვდილის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია.
დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტები დიაბეტით დაავადებულთათვის, აგრეთვე იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც საკუთარ სხეულზე ზრუნავენ, ჩვეულებრივ განიცდიან მინიმალურ დამუშავებას ან გაწმენდას. ყველაზე სასარგებლოა ახალი ხილი და ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს უამრავ ბუნებრივ ბოჭკოს. ასეთი პროდუქტების ჩამონათვალში ასევე შედის პარკოსნები, მარცვლეული და უვარგისი რძე.
ზოგიერთი დიეტის საფუძველია საკვების კომბინაცია, რომელიც შეიცავს ცილებს და დაბალი GI. დააკვირდით ასეთ კვებას, შეგიძლიათ მოშორდეთ ზედმეტი ფუნტი. ეს კი, თავის მხრივ, დაიცავს შაქრის მაღალ დონეს და დიაბეტის განვითარებას.
დაბალი გლიკემიური დიეტის საფუძვლები
ამ დიეტაში შემავალი საკვები შეიცავს დაბალი GI. ისინი გაჯერებენ ადამიანის სხეულს, ხელს უშლიან შიმშილის გაჩენას. ადამიანი, რომელსაც წონის ან დიაბეტის პრობლემები აქვს, უნდა შეეცადოს ეს დიეტა. ალბათ ეს საკვები ხელს შეუწყობს მისი წინა ფორმის აღდგენას ან სისხლში შაქრის ნორმალიზებას.
ყოველკვირეული მენიუს შემდეგი მაგალითი არის სახელმძღვანელო მათთვის, ვინც სერიოზულად განიხილავს დაბალ გლიკემიური დიეტის დაცვას. ზოგადად, ყოველდღიური კალორიული შემცველობაა 1,500 კკალ. დაბალი გლიკემიური ინდექსით საკვები უნდა იყოს წარმოდგენილი დიეტაში.
საუზმეზე, შეგიძლიათ შვრიის ქვაბი წყალზე მოხარშული ქიშმიშის დამატება. ასევე რეკომენდებულია სვამს ჭიქა უვარგისი რძე და მიირთვათ ვაშლი, სასურველია მწვანე, რადგან ის შეიცავს ნაკლებ შაქარს, ხოლო GI გაცილებით დაბალია.
სადილისთვის მარცვლეულის სუპი მზადდება, დაშვებულია მასთან ერთად ჭამა ჭვავის ორი ნაჭერი. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, შეგიძლიათ ქლიავის ჭამა.
დურუმის ხორბლის მაკარონი მზადდება სადილისთვის, ხოლო ძროხის ნაჭერი ადუღდება. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სალათი სუფთა კიტრი, პომიდორი, მწვანილი და მიირთვათ უცხიმო ბუნებრივი იოგურტი.
რეკომენდებულია დღის განმავლობაში ხილისა და ბოსტნეულის საჭმელზე დალაგება, მიიღეთ დიდი რაოდენობით სითხე, კერძოდ წყალი, მწვანე ჩაი შაქრის გარეშე, ისევე როგორც ბუნებრივი სუფთა.
დიეტის დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ ცხრილში წარმოდგენილ პროდუქტებთან, როგორც ჯგუფში, დაბალი გლიკემიური ინდექსით. ამრიგად, კვირაში მაქსიმუმ 1 კგ შეიძლება ჩამოაგდეს.
განსაკუთრებული კვების დაცვის დროს მოგიწევთ დაივიწყოთ საკონდიტრო ნაწარმი, ნახევრად მზა პროდუქტები, მზა კერძები, კარაქი პური და სწრაფი საკვები. განსაკუთრებული მნიშვნელობა უნდა მიექცეს სრულ საუზმეზე, რისთვისაც საჭიროა ქერის, წიწიბურის ან შვრიის მომზადება. თქვენ ასევე მოგიწევთ უარი თქვათ კარტოფილი ნებისმიერი ფორმით. ამ დიეტის დაცვას შეუძლია მართლაც კარგი შედეგის მიღწევა, გარდა ამისა, მას აქვს მრავალი უპირატესობა:
- დიეტაში შეგიძლიათ დატოვოთ ჩვეულებრივი კერძები, ოდნავ შეცვალოთ პროდუქტების არჩევანი.
- არსებობს წონის თანდათანობითი ვარდნა, რაც არ იწვევს სხეულს "სტრესის მდგომარეობაში".
- ასეთი დიეტის ღირებულება საკმაოდ დაბალია, რადგან არ საჭიროებს სპეციალურ პროდუქტებს.
- ასეთი საკვები არ იწვევს რაიმე დისკომფორტს ან გვერდითი მოვლენები.
- დიეტა ორგანიზმს ადიდებს; სრული ჭამის შემდეგ, თქვენ არ იგრძნობთ თავს ჭამის დროს.
- ეს საკვები შესანიშნავია ვეგეტარიანელებისთვის.
მათ შორის, ვინც მიჰყვება დაბალ გლიკემიურ დიეტას, არიან ისეთებიც, რომლებიც პრაქტიკულად ვარჯიშობენ ჩინურ დიეტასა და Montignac– ის დიეტაზე.
საკვები, რომელიც ამაღლებს სისხლში შაქარს, ფრთხილად უნდა იყოთ. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ყველაზე საშიში - ძლიერი სიმსუქნე ან შაქრიანი დიაბეტი, რომელიც გავლენას ახდენს პირის თითქმის ყველა შინაგან ორგანოზე. იზრუნეთ საკუთარ თავზე, დაიცავით დიეტა და დიეტური ვარჯიშები დიაბეტისთვის.
ამ სტატიის ვიდეოში ექსპერტი ისაუბრებს პროდუქტების გლიკემიურ ინდექსზე.
