გლიკემიური ინდექსი არის რაოდენობრივი კრიტერიუმი, რომელიც გვიჩვენებს, თუ რამდენად გავლენას ახდენს პროდუქტი სისხლში შაქრის მომატების სიჩქარეზე საკვების გამოყენების შემდეგ.
პირველად გამოიყენეს ეს ფრაზა 1981 წელს. იგი ჩამოყალიბდა კანადელი პროფესორისა და დოქტორი დევიდ ჯენკინსონის მიერ. მან ჩაატარა სამეცნიერო კვლევა, რომლის დროსაც გაირკვა, რომ თითოეულ პროდუქტს შეუძლია გავლენა მოახდინოს ადამიანის სხეულზე საკუთარი გზით.
მაღალი გლიკემიური ინდექსის პროდუქტები
თითოეული პროდუქტის ჰიპოგლიკემიური ინდექსის მნიშვნელობა უკავშირდება მასში ნახშირწყლებისა და ბოჭკოების თანაფარდობას, ისევე როგორც ლაქტოზასა და ფრუქტოზის არსებობას, ცილებისა და ცხიმების არსებობას. ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანია და თუ პაციენტი აპირებს დრო დაუთმოს დიეტას, უფრო სწორად, თუ ის არის დიეტა გლიკემიური ინდექსის მიხედვით.
GI- ს კიდევ ერთი ინდიკატორი დამოკიდებულია პროდუქტების სითბოს დამუშავების მეთოდსა და ხარისხზე, ეს უნდა იქნას გათვალისწინებული მენიუს მომზადებისას.
ინდიკატორის მაღალი მნიშვნელობის საკვები საკვები ორგანიზმში ბევრად უფრო სწრაფად შეიწოვება, ხოლო სისხლში გლუკოზის კონცენტრაცია მკვეთრად იზრდება, რის შედეგადაც პანკრეასის დროს ინსულინის სინთეზირება უფრო აქტიურად ხდება სიტუაციის გამოსაძიებლად.
ამგვარი რხევება, მრავალი სპეციალისტის აზრით, შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის წონის მატება, გულის მუშაობაში არსებული პრობლემები, აგრეთვე ნერვული სისტემის სხვადასხვა დაავადებები.
შემდეგ პროდუქტებს აქვთ მაღალი ჰიპოგლიკემიური ინდექსი:
- თეთრი პური - 85;
- შემწვარი კარტოფილი - 95;
- თეთრი ბრინჯი - 83;
- ტკბილეული - 75;
- თაფლი - 90;
- ნამცხვრები - 88.
დაბალი ჰიპოგლიკემიური ინდექსის საკვები
პროდუქტები, რომლებშიც ეს მაჩვენებელი 55 ან ნაკლებია, ორგანიზმში შეწოვისას, იწვევს შაქრის დონის დამარბილებას და ნაკლებად შეიწოვება საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მათ შემადგენლობაში შედის რთული ნახშირწყლები, რომლებიც ფერმენტების მოქმედების ქვეშ, საკმაოდ ნელა იშლება. ნებისმიერ შემთხვევაში, გჭირდებათ ინფორმაცია, რომელიც სრულად აჩვენებს, თუ რომელი საკვებია დაბალი გლიკემიური ინდექსით.
ასეთი საკვები შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც წონაში დაკლება და წონის დაკლება სურთ, დაბალი ინდექსით საკვები მხოლოდ იდეალურად ჯდება წონის დაკარგვის სტრატეგიაში. გარდა ამისა, ამ საკვებმა შეიძლება შეამციროს შიმშილი უფრო მეტი პერიოდის განმავლობაში.
დაბალი ჰიპოგლიკემიური ინდექსის საკვები:
- ბოსტნეული - 10-დან 40-მდე;
- მარგალიტის ქერი - 22;
- ბუნებრივი რძე - 26;
- ხილი - 20-დან 40-მდე;
- არაქისი - 20;
- ძეხვი - 28.
მეცნიერების დოქტორი, მეცნიერი დევიდ ლუდვიგი დაასკვნა, რომ ადამიანები, რომლებიც მიირთმევენ საკვებს, რომელთაც აქვთ ჰიპოგლიკემიის მაღალი მაჩვენებელი, მაღალი მაჩვენებელი აქვთ, ყოველდღიურად მოიხმარენ 80% მეტ კალორიას, ვიდრე მათ, ვისაც აქვთ დაბალი ინდუქციური საკვები.
ეს გამოწვეულია იმით, რომ სისხლში გლუკოზის დონის სწრაფი ზრდით, ნორეპინეფრინის შემცველობა იზრდება, რაც ასტიმულირებს მადის მიღებას და ადამიანს მოუწოდებს ჭამა რაღაც, განსხვავებით დაბალი ინდექსის მქონე პროდუქტებისა.
რა უნდა იყოს გლიკემიური ინდექსის დიეტა
დიეტის დიეტის მთავარი მიზანია ორგანიზმში მარტივი ნახშირწყლების მოხმარების შეზღუდვა, რომლებსაც აქვთ უნარი გამოიწვიოს გლუკოზის კონცენტრაციის არასასურველი მომატება. ამის მისაღწევად, ადამიანმა უნდა შეცვალოს დიეტა.
გლიკემიური ინდექსის დიეტა გვაფიქრებინებს, რომ საკვების მიღება უნდა მოხდეს მცირე ნაწილში ყოველ სამ საათში, ანუ, უნდა გქონდეთ საუზმე, ლანჩი და ვახშამი, ასევე - საჭმლის საჭმელები. და ამიტომ საჭიროა მუდმივად ჭამა, ისე, რომ ყოველთვის ჯანმრთელი იგრძნოთ და შეინარჩუნოთ საჭირო ფორმა.
გლიკემიის ინდექსზე ასეთი დიეტა შესაძლებელს გახდის სხეულის ფენის ძლიერი შოკის გარეშე ზედმეტი ფუნტის დაკარგვას, ხოლო საშუალოდ, ყოველ კვირას შეგიძლიათ მოშორდეთ ერთი კილოგრამი ცხიმი.
მათთვის, ვინც კმაყოფილდება ეტაპობრივი შედეგით, დაახლოებით შემდეგი მენიუ შესანიშნავია:
- საუზმეზე, იღებენ ჭიქა უვარგის რძეს და შვრიის ქინძს და ვაშლს.
- ლანჩისთვის - ბოსტნეულის წვნიანი, ჭვავის პურის ნაჭერი, მცენარეული ჩაი და რამდენიმე ქლიავი.
- სადილისთვის - მჭლე ხორცი ან ქათმის მკერდი, ფქვილის მაკარონი ქატოთ, ოსპი-ტომატის სოუსით, სალათით, უცხიმო იოგურტით.
ცილოვანი საკვებისგან, უცხიმო თევზი, ზღვის პროდუქტები და ხორცი კარგად არის შესაფერისი, რადგან ისინი პრაქტიკულად არ შეიცავს ნახშირწყლებს. შესანიშნავი ვარიანტია ყველა სახის პარკოსნების გამოყენება (სოიო, ლობიო, ბარდა, ქერი, ოსპი).
ჩვეულებრივი მაკარონი უნდა შეიცვალოს durum ხორბლის პროდუქტებით, დიეტაში შეიტანეთ მსხალი, ვაშლი, ქლიავი, ხმელი გარგარი, ატამი, გრეიფრუტი. ასევე ძალიან სასარგებლოა კომბოსტო, მწვანილი, ყველი, ხაჭო, რძე, zucchini, სოკო, პომიდორი.
უფრო მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტებში შედის ჭარხალი, სტაფილო, კარტოფილი, სიმინდი, ბარდა, ნუში, წიწიბურა, შვრია, თეთრი ბრინჯი, ყურძენი, მანგო, ბანანი და კივი, და უფრო დეტალური გაგებისთვის, თქვენ მოგიწევთ წაიკითხოთ gi პროდუქტების ცხრილი, რომელიც ჩვენ საიტზე გვაქვს.
გლიკემიური ინდექსის ყველაზე მაღალი მაჩვენებელია პური, თაფლი, შაქარი, საზამთრო, ქიშმიში, ნესვი, სიმინდი, შოკოლადი, ცხიმოვანი თევზი, ხორცი და ფრინველი, ალკოჰოლი, მყისიერი საკვები.
აუცილებელია შევეცადოთ ისე, რომ დიეტა მოიცავს რაც შეიძლება მეტ საკვებს, რომელიც შეიცავს ბოჭკოვანს, ნამცხვრებსა და შოკოლადს, უმჯობესია შეცვალოთ ახალი ან გამხმარი ხილით.
ზემოხსენებული მენიუები სავარაუდოა და შეიძლება შეიცვალოს თქვენი გემოვნების უპირატესობებისთვის. თავდაპირველად, სხეულში შეიძლება შეინარჩუნოს სითხე ნახშირწყლების ოდენობის ზრდის გამო. მაგრამ თანდათანობით ყველაფერი ნორმალიზდება და სხეულის წონა აღწევს სასურველ მნიშვნელობას.
მნიშვნელოვანი რაოდენობა:
- თუ გლიკემიის ინდექსზე ასეთი დიეტა გამოიყენება წონის დაკლებისთვის, მაშინ უნდა გახსოვდეთ, რომ ზოგიერთ საკვებს შეიძლება ჰქონდეს მცირე გლიკემიური ინდექსი, მაგრამ ამავე დროს შეიტანეთ დიდი რაოდენობით ცხიმი, რაც ნიშნავს რომ არ უნდა გამოიყენოთ ისინი. ამ საკვებში შედის კაკლის რამდენიმე სახეობა, ასევე შოკოლადი.
- ნუ შეურიეთ საკვებს სხვადასხვა გლიკემიური ინდექსით, დაბალი და მაღალი. ანუ, მაგალითად, საუზმეზე მენიუში უმჯობესია არ მივირთვათ ფაფა და omelette ერთად. უმჯობესია, ფაფის ჭამა მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭრით და მიატოვოთ ფრენა ლანჩზე.
- ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაიაროთ საკვები, რომელსაც აქვს საშუალოდ, და სასურველია მაღალი გლიკემია, რადგან ის სწრაფად უნდა შეიწოვოს და გაჯანსაღდეს სხეულის უჯრედები ყველა მკვებავი ნაერთით. ეს მიდგომა იწვევს ინსულინის წარმოების სტიმულირებას, ხელს უწყობს სიმტკიცის აღდგენას და კუნთებისთვის აუცილებელი გლიკოგენის დაგროვებას.
- რაც უფრო გრძელია სამზარეულოს დრო, მით უფრო მეტად მას ექნება საბოლოო გლიკემიური ინდექსი, ამიტომ უმჯობესია არ მიირთვათ შემწვარი საკვები. ნუ შეჭრათ საკვები ძალიან წვრილად, რადგან დაჭრილი ფორმით, მაგალითად, სტაფილოზე უფრო მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვს ვიდრე მთლიან. ასევე, ეს მაჩვენებელი უფრო მაღალია ცხელი საკვების მიმართ, ვიდრე თბილი ან ცივი.
