როგორ ამოიღონ მუცელი მუცლიდან სწრაფად: სწორი დიეტა და ვარჯიში

იმისათვის, რომ ეფექტურად დაიწვას ცხიმები მხარეებიდან და მუცლიდან, საჭიროა რამდენიმე პირობა. წონის დაკარგვის მთავარი მთავარია უფრო მეტი კალორიის დახარჯვა, ვიდრე ის რაოდენობა, რაც საკვებით არის გადაყრილი.

იმისთვის, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონა, ბევრი ადამიანი მიდის დაბალკალორიულ დიეტაზე ან, რაც უფრო უარესიც კი, სრულად შეწყვეტს საკვებს. მაშ, როგორ უნდა ამოიღოთ მუცლიდან ცხიმები სწორად?

ეს ძალიან არასწორია, რადგან ამ გზით მეტაბოლიზმის შენელება ხდება და ადამიანის სხეული მუცელზე ცხიმს გროვდება, რის შემდეგაც ძნელია მისი წვა. როგორ ამოიღონ ცხიმის მუცელი, თუ სხეული მთლიანად უარს იტყვის მის დაშლაზე და ენერგიად გარდაქმნას?

უშედეგოა ისინი, რომლებმაც რამდენიმე კილოგრამის დაკარგვა მოახერხეს, უხარიათ, სინამდვილეში, ამ ადამიანებმა არ დაკარგეს ცხიმი მუცელზე და გვერდებზე, არამედ კუნთების მასა და წყალი. სასწორებზე ისინი ხედავენ შედეგს, მაგრამ სარკეში ყველაფერი გაცილებით უარესი გახდა. ბოლოს და ბოლოს, კუნთები ცოტათი იყო, ახლა კი ისინი კიდევ უფრო მცირე ზომის გახდნენ. მაშასადამე, სასწორმა აჩვენა ნაკლები წონა და ძალიან მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ როგორ უნდა ამოიღონ ჭარბი წონა კუნთებზე დამანგრეველი ეფექტის გარეშე.

პირიქით, ცხიმის რაოდენობა გაიზარდა, მუცელზე და გვერდებზე კანი ამოიწურა. ამ სტატიის ავტორები მკითხველს ეუბნებიან, თუ როგორ უნდა ამოიღონ ცხიმის მუცელი და დაიკლოთ წონა სათანადო კვებით და ვარჯიშებით.

როგორ სწრაფად წონაში

ჰოლივუდის ყველა ტრენერმა იცის ეს საიდუმლო, ახლა ჩვენი მკითხველი სწავლობს ამის შესახებ. წონის დაკარგვის სპეციალისტი და ტრენერი ალან არაგონი, რომელიც მუშაობს მამაკაცის ჯანმრთელობის ჟურნალისთვის და The Lean Muscle Diet- ის თანაავტორი, რაც ნიშნავს "კუნთების დიეტას", დარწმუნებულია, რომ საჭიროა 5 კგ ცხიმის დაწვა, რათა სწრაფად გახდეთ კუნთების მთები.

რაც უფრო მეტად შეგიძლიათ დაწვათ ცხიმები მხარეებისა და მუცლის არეში, მით უფრო ნათლად ჩანს თითოეული კუნთი და სასურველი კუბურები პრესაზე. არაგონის კვების და სწავლების მეთოდებმა გამოავლინა სპორტსმენების ორგანოები კალათბურთის ეროვნული ასოციაციის, კონკურენციის ბოდიბილდინგებისა და ოლიმპიადის მონაწილეთაგან.

როგორ მოვიცილოთ კანქვეშა ცხიმი? მუცელზე ცხიმის სწრაფად მოსაშორებლად, თქვენ უნდა გამოვიყენოთ არაგონის ხუთი ეტაპიანი კვების გეგმა (ცხიმების დაკარგვისთვის რეკომენდებულია სრული თანამედროვე სახელმძღვანელოს წაკითხვა).

კალორიების დათვლა და ვარჯიში

თუ საქმე კალორიებს ეხებათ, უნდა იხელმძღვანელოთ მარტივი წესით: თქვენ გჭირდებათ იმდენად, რამდენადაც სასურველი წონა შეესაბამება. მაგალითად, ადამიანი იწონის 100 კგ-ს, მაგრამ მას სურს წონის დაკლება 70 კგ-მდე, რაც იმას ნიშნავს, რომ მან უნდა მოიხმაროს იმდენი კალორია, რამდენსაც ადამიანი სჭირდება, რომლის წონა 70 კგ.

მნიშვნელოვანია! თუ ადამიანი კვირაში ერთ საათს ხარჯავს აქტიურ ფიზიკურ ვარჯიშებზე, მაშინ სასურველ წონას უნდა დაემატოს ფიგურა 10. ამდენი კალორიის მიღება ყოველდღიურად საჭიროა. თუ სავარჯიშოები უფრო მეტხანს გაგრძელდება, მაშინ ყოველი დამატებითი საათის განმავლობაში ერთი უნდა დაამატოთ.

ანუ, თუ მიზანი 70 კგ-ია, ხოლო ყოველკვირეულ ვარჯიშსა და ვარჯიშებს 3 საათი სჭირდება, თქვენ უნდა დაამატოთ 12 ნომერ 70 და ამ წონის საფუძველზე კალორიები გამოთვალოთ. უფრო მეტიც, სავარჯიშოები უნდა იყოს შექმნილი როგორც წონისა და გამძლეობისთვის.

პროდუქტები

პრეს პროდუქტები

თქვენ უნდა მიირთვათ ნომრებით

რა თქმა უნდა, იმისათვის, რომ წონა ნორმალურად დაუბრუნდეთ, შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ მხოლოდ კალორიებზე, მაგრამ თუ საკმარისად საჭირო საკვებ ნივთიერებებს მოიხმართ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შედეგს და არ იგრძნოთ თავი დიეტაზე.

ცილა. სავარაუდოდ, ამ ელემენტის დამსახურებაზე დიდი ხნის განმავლობაში საუბარი არ არის საჭირო. კუნთების ზრდისთვის ეს მასალა უბრალოდ შეუცვლელია. გარდა ამისა, ცილა ხელს უწყობს მადის შემცირებას და წონის დაკლებას, პასუხის გაცემით კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ ზედმეტი ცხიმი.

ფორმულა: თქვენ უნდა ჭამოთ დაახლოებით 2 გრამი ცილა სასურველი წონის ყოველი კილოგრამისთვის. 70 კგ სურვილების ზღვარს რომ მიაღწიოთ, საჭიროა დაახლოებით 140-150 გრამი ცილის ჭამა. 1 გრამი 4 კალორიაა. ამრიგად, ცილისგან მიღებული კალორიები უნდა გამრავლდეს 4. ამ შემთხვევაში, დაახლოებით 600 კალორია მიიღება.

ცხიმები. მრავალი წლის განმავლობაში, ეს ნივთიერება დიეტის დემონად ითვლებოდა. ამასთან, თანამედროვე კვლევებმა დაამტკიცა, რომ ამ ცხიმებს საერთო არაფერი აქვთ კუჭში და გვერდებზე დაგროვილი.

და საკმაოდ მოულოდნელი იყო განცხადება, რომ ცხიმების დახმარებით შეგიძლიათ დაიცვათ თავი ზედმეტიდან, რადგან ისინი იძლევიან გაძაბულობის გრძნობას. საბოლოო ჯამში, ადამიანი იწყებს ნაკლებ ჭამაზე და დიდხანს რჩება სავსე.

ფორმულა: 1 გრამ ცხიმს უნდა მიირთვათ სასურველი წონის თითოეული კილოგრამისთვის, ანუ ამ შემთხვევაში 70 გრ. 1 გრამი ცხიმი უდრის 9 კალორიას, ცხიმიდან გამოდის 630 კალორია. ეს თანხა მთლიანი კალორიის დაახლოებით 40% -ს შეადგენს.

ნახშირწყლები. ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებსა და მინერალებს. ამიტომ, თქვენ არ უნდა უარი თქვათ ასეთ პროდუქტებზე, მაგრამ არ შეგიძლიათ მათი ბოროტად გამოყენება, რადგან ტიპი 2 დიაბეტი შეიძლება განვითარდეს. ცხიმისა და ცილის სწორი რაოდენობით მიღება მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს მიზანსთან მიახლოებას, რაც არ შეიძლება ითქვას შიმშილზე და ამ ელემენტების სრულ უარს.

მნიშვნელოვანია! მთავარი უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ცილებს და ცხიმებს, კალორიების დარჩენილი რაოდენობა შეიძლება გამოყოფილი იყოს ნახშირწყლებზე!

შექმენით საკუთარი მენიუ

თქვენ უნდა ააწყოთ თქვენი დიეტა მთელი საკვების საფუძველზე - ის, რაც ბუნებაშია. რეკომენდებულია უპირატესობა მიენიჭოთ:

1. ხორცი;
2. რძის პროდუქტები;
3. კვერცხები
4. ბოსტნეული;
5. ხილი
6. ლობიო;
7. კაკალი
8. ჭვავის ფქვილის პროდუქტები.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილეული და შაქრიანი სასმელები ძალიან მავნეა, ამიტომ ისინი უნდა გამოირიცხოს დიეტადან. დიეტის მშენებლობის სახელმძღვანელოდ უნდა გამოიყენოთ კვების მახასიათებლები.

დიეტის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატკბობელიც, ეს ხელს შეუწყობს შაქრის აღმოფხვრას და სწრაფად წონაში.

პროდუქტები შეგიძლიათ შეარჩიოთ და შეურიოთ თქვენს გემოვნებას, თუ მხოლოდ კალორიების, ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების რაოდენობა შეესაბამება სასურველ წონას. მოცემული საკვები ღირებულებები არ შეიცავს კალორიების ზუსტ რაოდენობას, მაგრამ ეს შესაძლებელს ხდის მინიმუმ დაახლოებით შევაფასოთ ჩვენი საკუთარი საკვები.

დიეტის ნაკრები

იმისათვის, რომ კვების გეგმა უფრო ეფექტური გახდეს და კითხვა: როგორ ამოიღოთ ცხიმი მუცლიდან და მისი მხრიდან, თავისთავად გაქრა, აუცილებელია იხელმძღვანელოთ შემდეგი წესებით:

წესი 11

დღეში ბოსტნეულის მინიმუმ 2 სუფრა უნდა მიირთვათ. ისინი შეიცავს რამდენიმე კალორიას და უამრავ დიეტურ ბოჭკოვანს, რაც დიდხანს უზრუნველყოფს გაჯერებას.

წესი 22

წესი ვრცელდება ხილზე, მათ ასევე უნდა ჭამა მინიმუმ 2 მსახურება. ხილის წყალობით, კუნთები გაჯერებულია ნახშირწყლების საჭირო ენერგეტიკული მეტაბოლიზმით, ხოლო ხილი უფრო ნაკლებ გავლენას ახდენს სისხლში შაქრის დონეს, ვიდრე მარცვლეული და სხვა პროდუქტები, რომელსაც აქვს მაღალი სახამებლის შემცველობა.

ხილის ჭამა ხელს შეუწყობს სხვა საკვების გადაჭარბებასა და გადაჭარბებულ ლტოლვას. შესანიშნავია, თუ ნახშირწყლების დიდი ნაწილი მიიღება ხილისა და ბოსტნეულისგან. ამასთან, თუ პანკრეასის პრობლემები გაქვთ, ზუსტად უნდა იცოდეთ რა ხილით პანკრეატიტით შეგიძლიათ მიირთვათ.

აქედან გამომდინარე, თქვენ უნდა შეიზღუდოთ მარცვლეულის, პარკოსნების და ბოსტნეულის ორი პურის მარცვლოვანი ნივთიერებების დიდი შემცველობა. და ნახშირწყლები და სხვა საკვები შეიძლება დარჩეს მარტო.

წესი 33

ტრენინგის დღეს, თქვენ უნდა ჭამოთ 1 საათით ადრე და ბოლო ვარჯიშიდან 1 საათის შემდეგ. თითოეული კვებისთვის საჭიროა სწორად გამოთვალოთ ცილის, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობა. ეს აუცილებელია კუნთების საკვების ჯანსაღი დოზით უზრუნველსაყოფად. სავარჯიშო უფრო ადვილი იქნება, ხოლო მუცელზე და გვერდებზე ცხიმი სწრაფად გაქრება.

თქვენ უბრალოდ უნდა გახსოვდეთ, რომ ცილებისა და ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა დღეში უცვლელი რჩება. ჭამს ადამიანს სტრატეგიის თვალსაზრისით, შედეგის გასაუმჯობესებლად. აქ მოცემულია 3 ვარიანტი:

• მზა კოქტეილი, რომელიც შედგება ცილებისა და ნახშირწყლების ნაზავიდან. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი ხილი მასში.
• თითქმის მთლიანად ცილოვანი კოქტეილი, როგორიცაა Optimum Nutrition Whey და ½ ჭიქა შვრიის ხილი და ნაყოფი ნაყოფი.
• თურქეთის სენდვიჩის ან ტუნას სალათი.

გაეცანით თქვენი უფროსი დეტალებს

კვირაში ერთხელ სხეულს სჭირდება დასვენება და მისთვის დღესასწაულის მოწყობა. მიუხედავად იმისა, რომ უსარგებლო საკვები მხოლოდ დიეტის მცირე ნაწილს იკავებს, ის ყოველთვის ადგილს იპოვის მასში. თითოეული სხეულისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ შესაბამისი დიეტა და ვარჯიში.

მნიშვნელობა არ აქვს რამდენი გირვანქა ადამიანს 10, 20, 30 ... მნიშვნელოვანია, რომ ყველას შეუძლია სწრაფად და ეფექტურად დაწვას ისინი.