ქალი გული უფრო მგრძნობიარეა სისხლში შაქრის მაღალი შემცველობის გამო, ვიდრე მამრობითი გული. უფრო მეტიც, დიაბეტი არ არის წინაპირობა რისკ ჯგუფში მოხვედრისთვის. რა უნდა გავაკეთოთ გლუკოზის დონის დასამყარებლად, ამბობს ექიმი.
ალისია ვიტი, ბესტსელური წიგნის "ჰარმონიით ჰარმონიაში" ავტორი, ასწავლის ქალებს სწორად ინტერპრეტაციას სხეულის სიგნალებზე და მკურნალობენ მათ ისე, რომ მიაღწიონ ჰორმონალური ბალანსისა და ჯანმრთელობის ბუნებრივ მდგომარეობას. ვიტი - ექიმი, ჯანმრთელობის კონსულტანტი - გირჩევთ დაიწყოთ ყველაზე მნიშვნელოვანი რამიდან, რაც მარტივად გაწუხებთ და იწვევს ჰორმონალურ პრობლემებს - სისხლში შაქრის დონესთან ერთად.
გთავაზობთ, რომ გაეცნოთ ამონარიდს მისი წიგნიდან, რომელიც არა მხოლოდ ენდოკრინული სისტემის პრინციპებს აღწერს, არამედ გთავაზობთ ფაქტებს, რომლებიც დაგარწმუნებთ, რომ ბიოლოგიური თვალსაზრისით, ნებისყოფა საერთოდ არ არსებობს. ასევე მიიღებთ სპეციფიკურ რჩევებს, რომლებიც დაგეხმარებათ შაქრის დონის სტაბილიზაციაში. სანამ კითხვას დაიწყებთ, გაიხსენეთ, რომ ქვემოთ მოცემულ ინფორმაციას არ შეუძლია შეცვალოს ექიმის კონსულტაცია.
სისხლში შაქრის კონტროლი (ჩემი განმარტებით) ნიშნავს ორგანიზმში გლუკოზის დონის მუდმივად მონიტორინგს და ადეკვატურ რეაგირებას, აუცილებელი ზომების მიღებას სტაბილურობის შესანარჩუნებლად. ეს გულისხმობს საგულდაგულოდ არჩევას იმას, რაც თქვენს პირის ღრუში ჩადეთ იმ წამიდან, სანამ გაღვიძებთ წუთს, გამორთეთ თქვენი iPad, ძილის წინ. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ იცით, რა უნდა გააკეთოთ ბალანსის დასადგენად, თუ იდეალურ კურსს გადახვედით. ჩემს შემთხვევაში, მაგალითად, თუ თავს უფლებას მივცემ ცოტა ყავისფერი ბრინჯი, ტკბილი კარტოფილი ან მაკარონი, ჩავიცვი ჩემს ყურებს და მივდივარ სასეირნოდ მეზობლად. რატომ? გლუ-თხა არის ენერგია. ამის ნაცვლად, დივანზე რომ დავმშვიდებულიყავი, გლუკოზა, რომელიც გამოვიყენე, გამოვიყენე, ჩემს სხეულს ჩქარობდნენ უფრო მეტ ინსულინს გამომუშავებას, რათა ამ გლუკოზას უჯრედებში და ღვიძლში მიეყვანა. თუ ჩემს სხეულს ვაკეთებ მუშაობას, მხოლოდ საჭმლის ჭამიდან გლუკოზის დიდი ნაწილი გამოყენებული იქნება როგორც კუნთების კვების წყარო, იმის მაგივრად, რომ ჩამოიხრჩო გადაადგილების მოლოდინში. ვარჯიში არის ბუნებრივი საშუალება გლუკოზის დონის შესამცირებლად, ასე რომ, ის არ მოიმატებს და მკვეთრად დაეცემა ნახშირწყლების მდიდარი საკვების მიღების შემდეგ.
მათთვის, ვინც მკვეთრად მცირდება ნახშირწყლების ოდენობის მკვეთრად შემცირებას ან საერთოდ ამოღებას, მე ვამბობ: არა. გლუკოზა არის თქვენი ტვინის საწვავის ძირითადი წყარო. ამის გარეშე თქვენ იგრძნობთ თავს ლეტარგიულად და კაპრიზულად, გარდა ამისა, მისმა ნაკლებობამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ინფორმაციის კონცენტრირების და ახალი ინფორმაციის გახსენების უნარი. მნიშვნელოვანია მოხმარებული სწორი ნახშირწყლები მოხმარებული რაოდენობით, რათა შეამციროს სისხლში შაქარი და შეინარჩუნოს თქვენი ტვინი.
თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სისხლში შაქრის სტაბილურ დონეს, თუ შეგნებულად და შეგნებულად შეარჩიეთ საკვები ყოველ ჯერზე, ყოველდღე. მაგრამ თუ ვეგეტარიანული სენდვიჩის ჩასადები საცობში ჯდომისას, ან გამოტოვებთ ლანჩს, რადგან ანგარიშის დასრულება გჭირდებათ, ან გამოიყენოთ ხელოვნური დამატკბობლები საკვებითა და სასმელებით, მაშინ შაქრის დონის კონტროლი არ გამოვა, და ამის შედეგები თქვენ დანარჩენ დღეს იგრძნობთ. და კიდევ უარესი, ripple ეფექტი აქ არ მთავრდება. ვინაიდან თქვენი მთელი ენდოკრინული სისტემა ეყრდნობა თქვენს გლუკოზის დონეს, რომელიც პირდაპირ ხაზს მიუახლოვდება, დიდი გადახრა სტრესად განიხილება. ეს, თავის მხრივ, ააქტიურებს თირკმელზედა ჯირკვლებს, აიძულებს მათ სხეული გადააგდონ ადრენალინისა და კორტიკოლის კოქტეილით, შემდეგ კი ჰორმონებში აშლილობის კასკადი მხოლოდ ასე გრძელდება. და ეს არის ფოტოგრაფია რა ხდება კულისებს მიღმა ერთი დაუფიქრებელი ჭამის შემდეგ.
იარეთ ჰიპოგლიკემიის თოკზე
ჰიპოგლიკემია ისეთივე მავნებელია სხეულისთვის, როგორც მისი კოლეგა, ჰიპერგლიკემია, რომელიც მდებარეობს სპექტრის სხვა ბოლოში.
როგორც წესი, ჰიპოგლიკემია ჩნდება ორი მიზეზის გამო. პირველ რიგში, ეს შეიძლება მოხდეს, თუ დაიცავით მკაცრი დიეტა და განიხილეთ ფინჯანი ყავა და შოკოლადის ბარი, როგორც სრულ კვება. თუ თქვენი სხეული არ იღებს საკმარის საკვებს, მათ შორის აუცილებელ ნახშირწყლებს, თქვენი სისხლი შაქარი ქრონიკულად დაბალი იქნება.
მეორე გზა, რომლითაც ჰიპოგლიკემიისკენ მიგიწევთ, გარკვეულწილად დამაბნეველია. იგი იწყება ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობით. ამასთან, თქვენ არ გჭირდებათ გაწმენდის fettuccine- ის უზარმაზარი ფირფიტა ნახშირწყლების დასალაგებლად. არაფერი, თუ არა ნახევარი ჭიქა მაკარონის, ბრინჯის ან დაფქული კარტოფილის მოკრძალებული ნაწილი, მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს სისხლში შაქრის დონეს (შეხედეთ საზომი თასს, გაგიკვირდებათ, რამდენად მცირეა ის - ნახევარი ჭიქა). ამის საპასუხოდ, თქვენი სისხლში შაქრის შესამცირებლად, თქვენი პანკრეასი ათავისუფლებს ინსულინის ნაკადს, რომელიც გლუკოზის სახით შაქარს მიაწვდის თქვენს საბოლოო სამომხმარებლო უჯრედებში. თუმცა, პანკრეასი ხშირად გადაჭარბებს პრობლემის მასშტაბს და წარმოქმნის ძალიან მეტ ინსულინს. ამ შემთხვევაში, გათიშვის ნაცვლად, სისხლში შაქრის დონე მცირდება ძალიან დაბალია, იმისდა მიუხედავად, რომ თქვენ უბრალოდ სათანადო საწვავს ატარებთ. ამ მომენტში, თქვენ იმედგაცრუებული ხართ, საკუთარ თავს სწყალობთ ნებისყოფის არარსებობის გამო და თქვენს ჩანთაში იძირებით შოკოლადის ან ნამცხვრის მოსაწყობად, თუმც საათის წინ ჭამეთ burrito.
მაგრამ მე ვაპირებ გითხრათ ერთი პატარა საიდუმლოება: ბიოლოგიური თვალსაზრისით, ნებისყოფის ისეთი რამ, რაც საერთოდ არ არსებობს. საუბარია იმაზე, თუ რამდენი ნებისყოფა გაქვთ. სისხლში შაქართან ბრძოლაში გამარჯვების საშუალება არ არის, თუ თქვენ უკვე გადახვედით ჰიპოგლიკემიურ გორაკზე. თქვენი ჰორმონები ყოველთვის გაიმარჯვებს. როდესაც ჰიპოგლიკემიის მდგომარეობაში ხართ, თქვენი ტვინი, რომელიც არ იღებს გლუკოზას, რომელიც საჭიროა, თვლის, რომ შიმშილობს. ის უპასუხებს შიმშილობას, გაათავისუფლოს ჰორმონის გრელინი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც შიმშილის ჰორმონი, გაინტერესებთ საკვები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დაბალი სისხლი შაქარი სიტყვასიტყვით გიბიძგებს, თუნდაც ჭამა დასრულდეს. თქვენს სხეულს არ ესმის განსხვავება.
გსურთ იცოდეთ კიდევ რა იწვევს დარღვევას? ზოგიერთ ჩვენგანს უფრო მეტად სჩვევია ცდუნება, როდესაც სისხლში შაქრის დონე არ არის. ჟურნალის კლინიკური კვლევების შედეგებმა შეადარა ადამიანის ტვინის პასუხებს გამოსახულებებს მაღალკალორიული ნახშირწყლების საკვებთან. როგორც მოსალოდნელი იყო, მათ დაადგინეს, რომ როდესაც სისხლში შაქრის დონე დაეცა, გაიზარდა პრეფრონტალური ქერქის აქტივობა - ტვინის ის ნაწილი, რომელიც პასუხისმგებელია იმპულსების კონტროლზე. ეს ნიშნავს, რომ თუ ნაყინი და ჰამბურგერები, რომლებმაც მოხალისეებს გადახედეს, რეალურად ხელმისაწვდომი იქნებოდნენ, ადამიანები უფრო მეტად დაუშვებდნენ თავს, სანამ ისინი ჰიპოგლიკემიის მდგომარეობაში იყვნენ. მაგრამ მკვლევარებმა შეამჩნიეს სხვა რამ: როდესაც სისხლში შაქარი ჯანმრთელ დონეზე დაბრუნდა, ნორმალური წონის მქონე ადამიანებში, პრეფრონტალური ქერქის აქტივობა დაეცა, თრგუნავს სურვილს არაჯანსაღ საკვებზე, თუმცა ეს არ მომხდარა ჭარბი წონის ადამიანებში. მათ კვლავ განაგრძეს ამ უსარგებლო საკვების სურვილმა. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ გონივრულად მიუდგეთ ნახშირწყლების მიღებას. თქვენ შეიძლება ამის შესახებ არ იცოდეთ, ვინც უფრო მიდრეკილია ცდუნებისკენ, როდესაც სისხლში შაქრის დონე არასტაბილურია. მისი სტაბილურად შენახვა თქვენს მიერ მიღებულ ყველა კვებაზე, ყოველდღე (იმის მიუხედავად იმისა, ხართ წონის მომატება თუ არა) თქვენს პანკრეასის საშუალებას მისცემთ წარმოქმნათ მხოლოდ ინსულინის ის რაოდენობა, რომელიც საჭიროა გლუკოზის გადასატანად, სადაც საჭიროა. ეს, თავის მხრივ, ხელს უშლის სისხლში შაქრის დონის დაცემას და, შესაბამისად, დაგეხმარებათ მშვიდად იყოთ სტრესულ სიტუაციაში და მაღალკალორიული პროდუქტის დანახვაზე.
რამდენად სწრაფად იწვის ენერგია?
ზოგადად, ადამიანების უმეტესობა ორი ტიპისაა: ისინი, ვინც გლუკოზას სწრაფად წვავს და მათ, ვინც ამას ნელა ასრულებს. იმ ადამიანების ორგანიზმები, რომლებიც იწვის გლუკოზას დიდი სიჩქარით, შეუძლიათ სწრაფად გადაანაწილონ იგი უჯრედებში და დაუყოვნებლივ გამოიყენონ იგი ენერგიის საჭიროების შემთხვევაში.
ამავდროულად, ნელი დამწვრობისას აქვთ უჯრედები, რომელთაც აქვთ ინსულინის უფრო დაბალი რეცეპტორები, სწორედ ამიტომ გლუკოზა რჩება სისხლში უფრო მეტ ხანს, სანამ უჯრედებში გადაიტანენ. უფრო მეტიც, ჩვენ გვჭირდება გაცილებით მეტი ენერგია შენახული გლუკოზის მოპოვებისთვის, ვიდრე მათ, ვისაც ბუნებრივად აქვთ საწვავის სწრაფად დაწვის უნარი.
იცით, რა ტიპს მიეკუთვნებით? შეამოწმეთ შემდეგი სია.
სწრაფი სანთლები
- წონის დაკარგვა მარტივია
- განიცდიან შფოთვას, თავბრუსხვევას და თავის ტკივილს ჰიპოგლიკემიით და შიმშილით
- გადახურვა თუნდაც მსუბუქი დატვირთვის დროს
ნელი სანთურები
- მოიპოვეთ წონა მარტივად და უჭირთ წონის დაკლების მცდელობა.
- იგრძნო გაღიზიანება და დაბინდული ცნობიერება ჰიპოგლიკემიით და შიმშილით
- თითქმის ყოველთვის გაყინვა, განსაკუთრებით თითები და თითები
იმის ცოდნა, თუ რა ტიპის დამწვარი გეკუთვნით, დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენი რთული ნახშირწყლები შეგიძლიათ ერთ ჭამის დროს.
ვინაიდან გლუკოზა ნელი სანთლების სისხლში რჩება ბევრად უფრო დიდხანს, თუ ამ კატეგორიას მიეკუთვნებით, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლებ რთული ნახშირწყლები, ვიდრე სწრაფი დამწვრობა, რომლებიც მყისიერად უგზავნიან გლუკოზას საკნებში და სწრაფად გახდებიან ჰიპოგლიკემიური, თუ ისინი დაბალი ნახშირწყლები მოიხმარენ.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეცვლით ტიპს, რომელსაც მიეკუთვნებით (ნელი დამწვრობა არასდროს შეიძლება სწრაფი იყოს და პირიქით), შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი კვების ჩვევები თქვენი სხეულის უნარის საფუძველზე, გლუკოზის ეფექტურად გამოყენების საფუძველზე.
სისხლში შაქრის სტაბილური დონის მიღწევა არის პროცესი, რომელიც მუდმივად მიმდინარეობს მთელი დღის განმავლობაში. შეიარაღებული სტრატეგიებით, რომლებიც ადვილად გადაიქცევით ჩვევად, დიდად იგრძნობთ თავს დილიდან საღამომდე.
დილა
- გაღვიძებისთანავე დალიეთ მინიმუმ ჭიქა წყალი. (თუ არ ხართ კომფორტული სასმელის ოთახის ტემპერატურის წყალი ცარიელ კუჭზე, სცადეთ ჭიქა თბილი წყალი ნაჭერი ლიმონის ნაჭრით.)
- გაიღვიძეთ პირველი საათნახევრის განმავლობაში საუზმეზე.
- საუზმის წინ არ დალიოთ ყავა ან კოფეინირებული სასმელები.
- საუზმეზე მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები, მაგალითად, კვერცხი, ვეგეტარიანული ცილის შუქები ან შებოლილი ორაგული.
- ნახშირწყლების შემცირება 30 გრამად, თუ ნელი დამწვრობა ხართ, ხოლო 50 გრამი, თუ სწრაფი დამწვრობა ხართ. (ბარის მუზლის პაკეტი შეიცავს 19 გრამ ნახშირწყლებს, 1/3 ჭიქა გრანოლას - 22 გრამს და 2 ნაჭერი მარცვლეულის პურს - 30 გრამ ნახშირწყლებს.)
სადილი
- სადილის შემდეგ სამ საათნახევარი საათის განმავლობაში.
- დღეში ჭამეთ თქვენი კალორიების უმეტესობა ლანჩზე.
- შეეცადეთ ჭამოთ მხოლოდ ერთი ტიპის რთული ნახშირწყლები. მაგალითად, ჭამა ყავისფერი ბრინჯი ან ლობიო, მაგრამ ორივე არ არის.
- შეიტანეთ მინიმუმ ერთი პროდუქტი, რომელიც მდიდარია კარგი ცხიმებით, მაგალითად, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი ან მზესუმზირის თესლი. ისინი შეინარჩუნებენ სისხლში შაქრის სტაბილურ დონეს და თავიდან აიცილებენ ტკბილეულის სურვილს დღის მეორე ნახევარში.
- მიიღეთ საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები (საკვები დანამატის ტიპი), რომ რაც შეიძლება მეტი საკვები ნივთიერება მიიღოთ თქვენს კვებაში. თუ ფერმენტის მიღების შემდეგ კეთილდღეობის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება შეამჩნიეთ, ნუ შეგეშინდებათ მისი მიღება ყოველ საკვებთან ერთად. მაგრამ თუ მას მხოლოდ დღეში ერთხელ მიირთმევთ, დარწმუნდით, რომ ეს ხდება ყველაზე დიდი კერძით, ანუ ლანჩზე.
მაღალი ჩაი
- ვახშმის შემდეგ ორი საათნახევარი ან სამი და ნახევარი საათის შემდეგ მიირთვით საუზმე.
- შეარჩიეთ მკვებავი საჭმლის საჭმელი, რომელიც ვახშმამდე შიმშილობს. აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი: ბრინჯის პური ავოკადო, ჰუმუსი ან ქათმის ძუძუს ნაჭერი, ვაშლი ბუნებრივი არაქისის კარაქით, გოჯის კენკრა ნუშით.
ვახშამი
- ვახშამი ორშაბათის ნახევარი ან სამი საათნახევრის შემდეგ შუადღის საჭმლის შემდეგ.
- მოამზადეთ კერძი, რომელიც შეიცავს ბოსტნეულის ან ცხოველის ცილას და ახალ ან მოხარშულ ბოსტნეულს.
- მოერიდეთ მარცვლეულს და ნებისმიერი სახის ტკბილეულს. თუ საღამოს მათ მიირთმევთ, როდესაც ყველაზე ნაკლებად აქტიური ხართ, გლუკოზა, სავარაუდოდ, ენერგიად არ გამოიყენებთ, მაგრამ გადადის სხეულის ცხიმიში.
დაგეგმეთ ვახშამი ისე, რომ დასაძინებლად მიდიხართ სამნახევარი - ამის შემდეგ ოთხი საათის შემდეგ. თუ დიდხანს გაღვიძებთ, მაშინ კვლავ მშიერი ხართ და, ბუნებრივია, ტკბილეულის მიღება, როგორც ენერგიის სწრაფი წყარო, გინდათ.
