რა საკვები მდიდარია ბოჭკოვანი და რატომ არის საჭირო

ახლა ყველამ იცის, რომ მთელი მარცვლეულის პური უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე თეთრი, მარცვლეული უკეთესია ვიდრე მოხარშული, არ დამუშავებული, ხოლო კომბოსტო ძლივს ამაღლებს შაქარს და წარმოუდგენლად სასარგებლოა დიაბეტისთვის. ყველა ეს საკვები მდიდარია ბოჭკოვანი.

მას არ შეუძლია კუჭში მონელება, არ აქვს საკვები მნიშვნელობა, არ აძლევს სხეულს ენერგიას. ამ ყველაფრის მიუხედავად ”არა” და მრავალი თვალსაზრისით, მათი წყალობით, ბოჭკოვანი საშუალება აქვს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ზოგიერთი დაავადების თავიდან ასაცილებლად, ხელს უწყობს სიმსუქნესთან ბრძოლაში და დიაბეტის კონტროლს. მოდით ვისაუბროთ უფრო მეტი ბოჭკოს სასარგებლო თვისებებზე, რა საკვები მდიდარია მასში, რამდენი გჭირდებათ და შეგიძლიათ მოხმარებული იქნას დღეში.

რა არის ბოჭკოვანი?

ბოჭკოვანი, ან სხვაგვარად ცელულოზა, მიეკუთვნება დიეტური ბოჭკოების ჯგუფს. ეს არის პოლისაქარიდი, რომელიც ხაზს უსვამს მცენარეთა უჯრედების კედლებს. მისი ძირითადი ფუნქციები დამხმარე და დამცავია, ეს არის ერთგვარი მცენარეული ჩონჩხი. უმეტესობა ბოჭკოვანი ხეები და ბოჭკოვანი მცენარეები, მაგალითად, სელისში. საკვებ პროდუქტებში ცელულოზა არათანაბრადაა განაწილებული, ძირითადი ნაწილი თესლების ღეროში, კანი, გარსია.

დიაბეტი და წნევის მომატება წარსულის საგანი იქნება

• შაქრის ნორმალიზება -95%
• ვენების თრომბოზის აღმოფხვრა - 70%
• ძლიერი გულისცემის აღმოფხვრა -90%
• არტერიული წნევისგან თავის დაღწევა - 92%
• დღის განმავლობაში ენერგიის მატება, ღამით ძილის გაუმჯობესება -97%

ადამიანი ყოველთვის მოიხმარდა უამრავ ბოჭკოს, რადგან მცენარეული საკვები ყოველთვის მისი ძირითადი კვების წყარო იყო. ზაფხულში ეს იყო ახალი ბოსტნეული, ზამთარში - მწნილი ბოსტნეული ან ის, რაც დიდხანს ინახებოდა სარდაფებში. საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი გამოიყენება დიდი რაოდენობით ნაოჭების გასამკლავებლად, მის მუშაობას ადაპტირებულია ბოჭკოვანი მდიდარი დიეტებით.

ახლა ჩვენს მაგიდაზე ჭარბობს ბოჭკოვანი საკვები, მაგრამ რაფინირებული შაქრის წილი დიდია. შედეგად, ჩვენ უფრო მეტ კალორიას ვხმარობთ, ვიდრე გვჭირდება, საჭმლის მონელება ხდება ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, სხეული მოწამლულია ტოქსინებით, შეკრულობა ხშირია, სისხლში გლუკოზაში მოკლევადიანი მატება ხდება რეგულარულად. ასეთი კვება არის ჩვეულებრივი მეტაბოლიზმის დარღვევების მიზეზი და დიაბეტის სიხშირე.

როგორ მოქმედებს იგი

ბოჭკოვანი როლი ადამიანის სხეულში:

1. საკვები, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანი, უნდა შეიწოვოს უფრო მეტი ხნის განმავლობაში, ხოლო ნერწყვის, საჭმლის მომნელებელი წვენების და ნაღვლის გამოშვება ხდება. სხეული ემზადება საკვების ნორმალური მონელებისთვის.
2. გრძელი საღეჭი ასუფთავებს კბილებს, მასაჟებს ღრძილებს. ამრიგად, ბოჭკოვანი იწყებს პირის ღრუში სარგებელი.
3. ნაწლავის მოძრაობა უმჯობესდება. დიეტური ბოჭკოები ხელს უწყობენ პროდუქტების გადაადგილებას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გასწვრივ, სხვა საკვებთან ერთად ქმნიან სიმსივნეს, რაც უფრო ადვილია წინ წაწევას ნაწლავის კედლების გასწვრივ.
4. ბოჭკოვანი ქმნის მოცულობას კალორიების გაზრდის გარეშე. აქედან გამომდინარე, დაქვეითების გრძნობა უფრო სწრაფად იჩენს თავს, ადამიანს არ ჭირდება overeat. ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები დაგეხმარებათ წონის დაკარგვაში.
5. იმავე მოცულობის გამო, ნაწლავები უფრო ხშირად ცარიელია, არ არსებობს ყაბზობა და ინტოქსიკაცია, რაც ამცირებს ანთებით დაავადებებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, ბუასილსა და მსხვილი ნაწლავის კიბოზე, ამცირებს გაზების წარმოქმნას.
6. ბოჭკოვანი შებოჭავს და ქოლესტერინის ნაწილს შლის საკვებისა და ნაღვლის მჟავებისგან ორგანიზმიდან. ეს ამცირებს დიაბეტის ყველაზე ხშირი გართულებების რისკს - სისხლძარღვთა დაავადება.
7. ბოჭკოვანი იკვებება ბაქტერიებით, რომლებიც ქმნიან ნაწლავის მიკროფლორას. ისინი ებრძვიან putrefactive მიკროორგანიზმებს, აწარმოებენ ამინომჟავებს და ზოგიერთ ვიტამინს.
8. დაბოლოს, ბოჭკოვანი შენელდება შაქრების შეწოვა ნაწლავებიდან. სისხლში გლუკოზა თანდათანობით მატულობს, პანკრეასის არ აქვს ფუნქციონირება საგანგებო რეჟიმში. ამის გამო, უკვე არსებული ინსულინის რეზისტენტობა არ ვლინდება ან მცირდება, დიაბეტის კომპენსაციის მიღწევა უფრო ადვილია.

ბოჭკოს საუკეთესო წყაროები

საკვები პროდუქტები, როგორც წესი, დაჯგუფებულია წარმოშობისა და კვების ღირებულების მიხედვით. მჭიდრო პროდუქტები შეიცავს დაახლოებით იმავე ბოჭკოს რაოდენობას. თამამად შეიძლება ითქვას, რომ ხილის ჭიქაში დაახლოებით 2 გრ ბოჭკოვანი მცენარე იქნება, ბოსტნეული - 3 გრ, პარკოსნები - 4 გრ, ხოლო ხორცის კერძში ისინი საერთოდ არ იქნებიან. მაგრამ თითოეულ ჯგუფში ასევე არიან ჩემპიონები დიეტური ბოჭკოების არსებობისთვის. მათ ასევე უნდა ააწყონ დიეტა, რათა მიიღონ ბოჭკოვანი დაკარგული რაოდენობა.

ბოსტნეული და მწვანილი

დიაბეტის დროს, ბოსტნეული და მწვანილი უნდა იყოს დიეტაში არსებული ბოჭკოების მთავარი წყარო. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ნედლეულ ბოსტნეულს, რადგან სითბოს მკურნალობის დროს დიეტური ბოჭკოების ნაწილი იკარგება.

ბოჭკოვანი ჩანაწერი ბოსტნეული:

• ავოკადო
• მწვანე ბარდა;
• ბრიუსელის ყლორტები;
• მწვანე ლობიო;
• ოხრახუში;
• ბადრიჯანი;
• ბროკოლი
• ჭარხალი და მისი საუკეთესო ადგილები;
• სტაფილო.

მარცვლეული და მაკარონი

მარცვლეულის გამოყენება დიაბეტისთვის შეზღუდულია, ასე რომ თქვენ უნდა აირჩიოთ ყველაზე ჯანსაღი, სადაც ნაკლებია ნახშირწყლები და მეტი ბოჭკოვანი:

• ქერი;
• მთელი შვრიის ხორცი (არა მარცვლეული);
• წიწიბურა;
• მარგალიტის ქერი.

ფაფის მომზადებისას შეეცადეთ არ დაიჯესოთ, შეინარჩუნოთ მაქსიმალური დიეტური ბოჭკოვანი. თერმოსში მომზადება საუკეთესოდ ითვლება: საღამოს დაასხით გარეცხილი მარცვლეული მდუღარე წყალში და დატოვეთ დილამდე.

მაკარონი უკეთესია ვიდრე მარცვლეული, მათში გაცილებით მეტია ბოჭკოვანი - 8% წინააღმდეგ, 3.5% პასტაში, რომელიც დამზადებულია Premium ფქვილისგან.

პარკოსნები

პარკოსნებში საკმაოდ ბევრი ბოჭკოვანი მცენარეა: 11-13% სოიში, ლობიო, ოსპი, ბარდა; დაახლოებით 9% არაქისის და წიწილების შემადგენლობაში. ნახშირწყლების დიდი რაოდენობით მიუხედავად, პარკოსნები შეიძლება დიაბეტისთვის შესანიშნავი გვერდითი კერძი ან სუპის კომპონენტი იყოს.

ხილი და წვენები

ხილი შეჭამეს კანი გარეშე, რადგან კანი არის, რომ უმეტესობა ბოჭკოებია. მაგალითად, საშუალოდ ვაშლში 4 გრამი ბოჭკოვანი, და იგივე, მაგრამ გახეხილი - მხოლოდ 2.

ბოჭკოვანი მდიდარი დიაბეტური ხილი:

• blackcurrant;
• მსხალი;
• ვაშლი;
• ფორთოხალი;
• მარწყვი
• გრეიფრუტი
• ალუბლის ქლიავი.

წვენებში, წარმოების ტექნოლოგიის თავისებურებების გამო, ბოჭკოს შემცველობა გამოხატულია პროცენტული წილადებით (დაახლოებით 0.2), ყველაზე მეტად ტომატის წვენში - 0.8%. წვენების დამატებით რბილობიდან გამომდინარე, რამ უკეთესია - მათში კვების რაციონი 1.2% –მდეა. ნებისმიერ შემთხვევაში, წვენები არ შეიძლება იყოს ბოჭკოვანი წყარო.

თხილი, თესლი და მათი ზეთები

კაკალში არ არის იმდენი ბოჭკოვანი, რამდენადაც ჩვეულებრივ ფიქრობენ - 2-დან (კაშკი) 12% -მდე (ნუში). მათი მაღალი კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით (დაახლოებით 600 კკალ), შეუძლებელი იქნება მათგან საკმარისი დიეტური ბოჭკოების მიღება.

მზესუმზირის თესლებში 5% -იანი ბოჭკოვანი მცენარეა, მაგრამ არც ერთ მცენარეულ ზეთში არ არის ცელულოზა, ეს ყველაფერი რჩება წარმოების ნარჩენებში - ნავთობის ტორტი.

ცხოველური პროდუქტები

რძე და მისი პროდუქტები, კვერცხი, ხორცი, ნაყენი და თევზი არ შეიცავს ბოჭკოვანს, ამიტომ მიზანშეწონილია მათი გამოყენებას საკვებთან ერთად ბოსტნეულის ნაწილი.

მაღალი ბოჭკოვანი კვების გრაფიკი

პროდუქტების სია, მათში კალორიების, ბოჭკოების და ნახშირწყლების შემცველობაზე, მონაცემების ჩამონათვალი:

მოხმარება

ყოველდღე, 20-დან 40 გ-მდე ბოჭკოვანი შეყვანა უნდა მოზრდილთა დიეტაში.

იღებს თუ არა სხეული საკმარის ბოჭკოვანობას, შეიძლება განვსაზღვროთ ნაწლავის გადაადგილების სიხშირე. თუ განავალი გამოიყოფა ყოველდღე, ხრიკების ან ლაქების სახით, ხილის დროს, დიეტაში საკმარისი რაოდენობითაა ბოჭკოვანი საკვები. საკვების სწორი რაოდენობით მიღება საკვებს შეუძლია ნაწლავებში 3 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში.

როგორ გავზარდოთ ბოჭკოვანი მიღება

როგორ შევცვალოთ დიეტა ისე, რომ მასში საკმარისი ბოჭკოვანი იყოს:

1. თვალყური ადევნეთ, თუ რომელი საკვები იშლება თქვენს სუფრაზე. უპირატესობა მიანიჭეთ ნატურალურ, ნუ იყიდით ნახევარფაბრიკატებს.
2. შეამცირეთ სითბოს მკურნალობის დრო ბოჭკოვანი მდიდარი საკვებისთვის.
3. დღეში დალიეთ მინიმუმ 1.5 ლიტრი სითხე. გაზრდილი წყლის წონის მქონე ადამიანებს კიდევ უფრო მეტი ჭირდებათ. დღეში მოხმარებული სითხის მოცულობა = წონა x 30 მლ.
4. დიაბეტის საჭმლისთვის, გამოიყენეთ მთელი, არარაფინირებული ხილი და არა დესერტები.
5. შეავსეთ თქვენი დიეტა დიეტური ბოჭკოვანი თანდათანობით, რამდენიმე კვირის განმავლობაში, ისე, რომ საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს დრო აქვს შეცვალოს ცვლილებებთან.
6. ჩვევად გახადეთ, რომ მაცივარში ყოველთვის გქონდეთ ახალი ბოსტნეული და მიიღეთ დღეში მინიმუმ 2 სალათი მათგან.
7. ნუ გამოიყენებთ ბლენდერს ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების შესამცირებლად, რადგან ეს აძლიერებს მის ეფექტს.
8. შეამოწმეთ თუ გსურთ დაიწყეთ მეტი ნახშირწყლების მოხმარება დიეტის შეცვლის შემდეგ. რეგულარულად გაზომეთ სისხლში შაქარი და დააკვირდით დიაბეტის კომპენსაციის სხვა ვარიანტებს.

წონის დაკლების ეფექტი

კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის შევსება და მასში შეშუპება, ბოჭკოვანი მოქმედებს იმ რეცეპტორებზე, რომლებიც მუცლის კედლებზე მდებარეობს და აცნობებს ტვინს, რომ მასში საკმარისი საკვებია. ამავე დროს, ადამიანი თავს სრულად გრძნობს.

არსებობს დიეტები, რომლებიც იყენებენ ამ ეფექტს. ისინი იყენებენ მხოლოდ საკვებს, განსაკუთრებით მდიდარია ბოჭკოვანი პროდუქტით, ან აფთიაქიდან ცელულოზა დაბალ კალორიულ საკვებს ემატება. მაგალითად, კეფირი დიეტა - 4 ჭიქა კეფირი დღეში სვამს, თითოეულ მათგანს შეიცავს ბოჭკოვანი კოვზი. დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის, ასეთი დიეტის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ტიპი 2 ტიპის მსუბუქი ხარისხით და მცირე ხნით. თუ დიაბეტი მიიღებს მედიკამენტებს, ამგვარი დიეტური შეზღუდვები გამოიწვევს ჰიპოგლიკემიას.

ზედმეტი ბოჭკოების ჯანმრთელობის გავლენა

ბოჭკოს მოხმარება ნორმალურ დონეზე, საერთოდ არ ნიშნავს საკვების სასარგებლო თვისებების ერთდროულ ზრდას. თუ თქვენ რეგულარულად აღემატება დღეში 50 გ-ის ოდენობას, ჯანმრთელობის პრობლემები შესაძლებელია, დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი მავნეა ნაწლავის მიკროფლორას დარღვევების, მჟავიანობის ცვლილების გამო, ანთების გამო და ინფექციები.

დღეში 50 გ-ზე მეტი გამოყენება იწვევს საკვები ნივთიერებების და ვიტამინების არასაკმარის შეწოვას, აფერხებს თუთიის, კალციუმის და რკინის შეწოვას. ზედმეტი ბოჭკოვანი ერევა ცხიმოვანი საკვების დაშლას, რაც იმას ნიშნავს, რომ იგი ადამიანს ართმევს ცხიმმჟავა ვიტამინებს - A, E, D, K.

თუ საკვებში ბოჭკოვანი მკვეთრად იზრდება, საჭმლის მონელების პროცესები დარღვეულია, ხდება bloating, colic, დიარეა. არ უნდა დავივიწყოთ სასმელის საკმარისი რეჟიმის შესახებ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ცელულოზას ექნება ზუსტად საპირისპირო ეფექტი - ეს გამოიწვევს ყაბზობას.

Nutritionists არ გირჩევთ მუდმივი დამატება ბოჭკოვანი საკვები საკვების სახით ქატოში ან ხელოვნური ფანტელის სახით, უმჯობესია თქვენი დიეტის კორექტირება. ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტის დროს, ბოჭკოების დეფიციტი შეუძლებელია.