თეორიიდან დაწყებული წონის დაკარგვის პრაქტიკამდე: სწავლის პროდუქტების GI გამოთვლა

კონცეფცია, როგორიცაა გლიკემიური ინდექსი, შემოიტანა მიმოქცევაში ექიმმა, ენდოკრინოლოგმა დევიდ ჯენკინსონმა. ეს იყო 1981 წელს.

პროფესორმა უამრავი კვლევა ჩაატარა კანადის უნივერსიტეტში, სადაც მუშაობდა. ყველა გამოკვლევა მიზნად ისახავდა დიაბეტით დაავადებულთა ყველაზე ოპტიმალური კვების დადგენას.

იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა წაიკითხოთ გლიკემიური ინდექსი, ჯერ უნდა გაერკვნენ, რა არის და რას წარმოადგენს. გლიკემიის ინდექსი განსაზღვრავს, თუ რამდენ შაქრიანი იქნება სისხლი ამა თუ იმ პროდუქტის სისხლში.

უფრო სამეცნიერო ენით, ეს არის მაჩვენებელი ნახშირწყლების სხეულში მოლეკულების შემადგენლობაში გადაანგარიშების მაჩვენებლის შესახებ. თავდაპირველად, ინდექსი იქნა გამოყენებული იმისათვის, რომ დიაბეტით დაავადებულთათვის ყველაზე მისაღები დიეტა ყოფილიყო.

რა არის GI?

ნახშირწყლების ორგანიზმში მოლეკულების ორგანიზმში ფუჭების ფიზიოლოგიური პროცესი ასე გამოიყურება:

1. სხეულში ერთხელ იკვებებიან;
2. საჭმლის მონელების პროცესში პროდუქტები ასუფთავებენ ნახშირწყლებს, რომლებიც იყოფა მოლეკულებად - მონოსაქარიდებად;
3. სისხლში შაქარი იზრდება;
4. სხეული განსაზღვრავს რამდენი გლუკოზა სჭირდება სხეულს;
5. პანკრეასი იღებს სიგნალს ინსულინის წარმოქმნის შესახებ;
6. მონოსაქარიდები იგზავნება ცხოვრების პროცესებში;
7. ზედმეტი ნახშირწყლები დეპონირდება ცხიმის და ჭარბი წონის სახით.

ორგანიზმში შემავალი ყველა ნახშირწყლები უნდა დაიყოს ორ ჯგუფად:

• მონოსაქარიდებირომლებიც ითვლება მარტივი ნახშირწყლები. ისინი სწრაფად იშლება, და სისხლი შაქარი მკვეთრად იზრდება. შესაბამისად, ეს არის ნახშირწყლები მაღალი ინდექსით;
• რთული ნახშირწყლები ან პოლისაქარიდები. სხეული დიდი ხნის განმავლობაში კუჭდება, რაც უფრო მეტ ძალისხმევასა და ენერგიას მოითხოვს. შაქარი არ იძლევა მკვეთრ ნახტომი. დიდი ხნის განმავლობაში საჭმლის მონელება მოხდება, შიმშილი მალე არ მოვა.

საკვები, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, მცენარეებიდან ან ცხოველებიდან მოდის. პროდუქციის ინდექსი განსხვავებულია. უნდა შეეცადოთ აირჩიოთ პროდუქტები დაბალი ან დაბალი ინდექსით. როგორ მოვძებნოთ პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი? მეცნიერებმა დიდი ხანია გამოთვალეს, რომელი პროდუქტი აქვს რომელი ინდექსის მნიშვნელობას.

როგორ გამოვთვალოთ გლიკემიური ინდექსი?

როგორ გამოვთვალოთ პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი? ეს საკმაოდ მარტივია. გარდა იმისა, რომ არსებობს სპეციალური დიაბეტის სახელმძღვანელო, მსოფლიო ქსელის ღია სივრცეებზე უამრავი ინფორმაციაა.

სწორად შედგენილი დიეტისთვის აუცილებელია დიეტა შეიცავდეს პარკოსნების, ბოსტნეულის და ხილის დაახლოებით 80%. დაახლოებით 18% არის რძის კერძები. ხოლო დანარჩენი 2% ცხოველური ცხიმებია.

არსებობს ადამიანების კატეგორია, ვისთვისაც ძნელია უარი თქვან ცხოველური საკვების მიღებაზე. ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია სწორად მოხარშული. სხვადასხვა ფაქტორებიდან გამომდინარე, ინდექსი შეიცვლება. ეს გავლენას ახდენს პროდუქტების დამზადების წესზე, მათ მრავალფეროვნებასა და გარეგნობაზე და რეცეპტზე. რაც შეეხება კალორიას, მაშინ 100 ან მეტი კილოგრამი წონის შემთხვევაში, რეკომენდებული ნორმაა 2000 კალორიამდე, 100 კილოგრამზე ნაკლები - 1500 კალორია. ამ რიცხვებით, სხეული დაიწყებს სწრაფად წონაში.

იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა გამოვთვალოთ გლიკემიის ინდექსი, თქვენ უნდა იცოდეთ საწყისი წერტილი: 100 ერთეული. ეს ღონისძიება დიდი ხნის წინ იქნა მიღებული. 100 არის სუფთა გლუკოზა. შემდგომი პროცესი მარტივია. მაღალი მაჩვენებელი 70 ითვლება. ის ხელმისაწვდომია პროდუქტებში, როგორიცაა თეთრი ბრინჯი, შემწვარი ან გამომცხვარი კარტოფილი, თეთრი პური, ლუდი, ტკბილეული.

საშუალო მაჩვენებელი 40-დან 70-მდე ითვლება. ამ ჯგუფში შედის ქურთუკი კარტოფილი, ჭვავის პური, გრანოლა, მაკარონი, რომელიც მზადდება გრძელი ხორბლისგან.

კარგად, 40-ზე ნაკლები ინდექსია დაბალია. ეს არის მარცვლეული, მაგალითად, წიწიბურა, შვრიის ან შვრიის ხილი, პარკოსნები, ბოსტნეული და ა.შ.

ამრიგად, ნათელი ხდება, თუ როგორ უნდა გამოვთვალოთ პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ არ იყოს ზარმაცი და ნათლად მიდიხართ თქვენს მიზნამდე. ახალ დიეტაზე გადასვლა საკმაოდ რთულია, მაგრამ შესაძლებელია. სწორი პროდუქტებით, სხეული სტრესს ვერ განიცდის.

ახლა დაიმახსოვრე მათემატიკის სასკოლო კურსი, რომ ისწავლონ პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის გამოთვლა. ფორმულა ძალიან მარტივია. საჭიროა შემდეგი მნიშვნელობები: გლიკემიური ინდექსი, ნახშირწყლების რაოდენობა და სუფთა გლუკოზა. ჩვენ გავამრავლებთ GI ნახშირწყლების რაოდენობით, გავყოთ შედეგი 100-ით - სუფთა გლუკოზა.

არსებობს კიდევ ერთი კონცეფცია: გლიკემიური დატვირთვა ან GN. აქ არის მარტივი მაგალითი:

• საზამთროს აქვს მასში GI 75, 6.8 გრ ნახშირწყლები. ფორმულის მიხედვით, გამოდის, რომ GN = 6.6 გ;
• donuts აქვს GI 76, ნახშირწყლები -38.8, GN = 29.5 გ.

ეს კარგი მაგალითია იმისა, რომ გლიკემიური დატვირთვა იგივე გლიკემიური ინდექსით, განსხვავებული იქნება და არა დონატების სასარგებლოდ.

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ბევრი რამ არის დამოკიდებული საკვების მომზადებისა და დამუშავების მეთოდით. მაგალითად, მარცვლეულთან დაკავშირებით, რაც უფრო მცირეა მათი გადამუშავება, მით უფრო მაღალი ხდება GI. ფუნთუშებში ეს უფრო დიდი მასშტაბის ბრძანებაა, ვიდრე მთელი პური.

არარაფინირებულ ბრინჯს აქვს GI 50, ხოლო გახეხილი ბრინჯი - 70. მჟავა ანელებს საკვების შეწოვას. დაუმუშავებელ ხილებს აქვთ GI ვიდრე მწიფე. GI- ს შესამცირებლად, ძმარი (მარინადი, გასახდელი) შეიძლება დაემატოს ზოგიერთ კერძს, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას, რადგან ეს შეიძლება საზიანო იყოს კუჭისთვის.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი: თქვენს დიეტაში პროდუქტების განსაზღვრისას, არ უნდა დაეყრდნოს მხოლოდ GI და GN. აქ მნიშვნელოვანია ისეთი ინდიკატორები, როგორიცაა მარილის რაოდენობა, ენერგიის მნიშვნელობა, ვიტამინების რაოდენობა, ცხიმი, ამინომჟავები და მინერალები.

თქვენი დიეტის შედგენისას, არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ გლიკემიის ინდექსზე (GI) და გლიკემიური დატვირთვაზე (GN).

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს ისეთი კრიტერიუმები, როგორიცაა საკვების ენერგეტიკული ღირებულება, მასში მარილის, ცხიმის რაოდენობა, აუცილებელი ვიტამინების, მინერალებისა და ამინომჟავების არსებობა. გლიკემიური დატვირთვის ყოველდღიური ნორმა არ უნდა იყოს 100-ზე მეტი.

წონის დაკარგვის ზიანს ან სარგებელს gi

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, ერთი დასკვნის გაკეთება შესაძლებელია: ვლინდება პირდაპირი კავშირი გლიკემიური ინდექსის სიმაღლესთან, მოხმარებულ პროდუქტებსა და მეტაბოლიზმს შორის.

პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გამოვთვალოთ გლიკემიური ინდექსი, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ დიაბეტით დაავადებული პირები, არამედ სპორტში ჩართული პირებისთვისაც, რომლებიც აკონტროლებენ წონას. არსებობს პროდუქტები, რომლებიც, გლიკემიური ინდექსის მიხედვით, უნდა გამოირიცხოს ან შეიცვალოს. მაგალითი ცხრილში:

ამრიგად, დიეტის შედგენისას უნდა აირჩიოთ "ნებადართული საკვები". მთავარი მოცულობა არის დაბალი და საშუალო GI პროდუქტები.
რჩება კითხვა, გლიკემიური ინდექსი სასარგებლოა ან საზიანოა წონის დაკარგვისთვის. როგორც ჩანს, ყველაფერი მარტივია.

მაგრამ ჩვენი სხეული საკმაოდ რთული სტრუქტურაა. პროდუქტის გამორიცხვა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა ემყარება საკვებიდან ნახშირწყლების გამოყოფას.

ამავე დროს, ნახშირწყლები აუცილებელია ორგანიზმში ნივთიერებების სინთეზისთვის, სიძლიერე და ენერგია, ტვინის კვება, ცხიმებისა და ცილების მეტაბოლიზმის რეგულირებისთვის.

რატომ უნდა იცოდე GI?

სისხლში შაქრის რაოდენობა გავლენას ახდენს ჰორმონებზე, მეტაბოლიზმზე, შესრულებასა და შიმშილზე. ამასთან, შაქრის ჭარბი მოხმარება ორგანიზმში სერიოზულ გაუმართაობას იწვევს.

ამიტომ, გლიკემიური ინდექსები უნდა იყოს დაცული არა მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, ვინც დიეტაზე იმყოფება ან დიაბეტით დაავადებულია, არამედ სრულიად ჯანმრთელიც. რა თქმა უნდა, მათ არ ექნებათ ამდენი შეზღუდვა, მაგრამ ჩვენი სხეულის რესურსები შეუზღუდავი არ არის. GI ნორმალური შენარჩუნება აბსოლუტურად ყველაფერი უნდა იყოს.

არსებობს კიდევ რამდენიმე გზა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაიცვან ნორმა. ისინი ძალიან მარტივი და ძალიან ეფექტურია:

1. იმისათვის, რომ შეარჩიოთ ყველაზე შესაფერისი პროდუქტები სამზარეულოსთვის, ჩამოკიდეთ მაცივარზე "რჩევები": გლიკემიური ინდექსის მითითებით ცხრილი;
2. წვნიანზე მეტი ხილი;
3. დიეტაში რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეული უნდა იყოს. ისინი ამცირებენ ბევრ საკვებს GI;
4. შეეცადეთ ჭამა საკვები მინიმუმ დამუშავებული ფორმით;
5. როგორც გასახდელი, გამოიყენეთ მცენარეული ზეთი ან ლიმონის წვენი, იოგურტები;
6. სანამ მაღაზიაში მიდიხართ, ღირს შეამოწმოთ შეძენილი პროდუქტების ჩამონათვალი იმ პროდუქტებთან, რომლებიც ყველაზე სასარგებლო იქნება. შეგიძლიათ იპოვოთ ალტერნატივა და აირჩიოთ პროდუქტები ნაკლები GI- ით. გარდა ამისა, ეს დაზოგავს არასაჭირო და დაუგეგმავი შესყიდვებისგან;
7. ყველა საჭმლის უარყოფითად იმოქმედებს არა მხოლოდ ფიგურაზე, არამედ ჯანმრთელობაზე. მიზანშეწონილია მენიუს დაგეგმვა დღისთვის;
8. უპირატესობა ცილოვან პროდუქტებზე. ისინი სრულყოფილად ამცირებენ მთელი კერძის გლიკემიური ინდექსს;
9. გახსოვდეთ, რომ დილით, ენერგიის მოხმარება უფრო მეტია, ვიდრე დღის მეორე ნახევარში. ამიტომ, დილით მიირთვით უფრო მაღალი GI საკვები.

დაკავშირებული ვიდეოები

რამდენიმე მნიშვნელოვანი წერტილი GI- ს შესახებ, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ: