გლიკემიური ინდექსის წონის დაკლება: დიეტის არსი, სავარაუდო უღელტეხილი და სასარგებლო რეცეპტები

გლიკემიური ინდექსის დიეტა, რომლის მენიუში დღეს ვისაუბრებთ, გამოიყენება სისხლში შაქრის დონის გასაკონტროლებლად.

ეს გულისხმობს საკვები პროდუქტების გამოყენების მნიშვნელოვან შეზღუდვას, რომლებსაც აქვთ ამ ინდექსის საკმაოდ მაღალი მაჩვენებლები.

ყოველკვირეული დაბალი გლიკემიური ინდექსის მენიუ ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და მოთხოვნადია. მასთან ერთად, შეიძლება ჭარბი წონითაც დავემშვიდობოთ. ამისათვის საკმარისია მხოლოდ თქვენს დიეტაში დაწესდეს გარკვეული აკრძალვები, მაღალი GI– ით საკვებთან დაკავშირებით.

ასეთი დიეტის არსი ასეთია: აუცილებელია მარტივი ნახშირწყლების შეცვლა რთული კომპლექსებით, რადგან პირველი სწრაფად შეიწოვება და ცხიმოვან დეპოზიტებად გადაიქცევა. გარდა ამისა, ამის შედეგად ხდება სისხლში შაქრის კონცენტრაციის მომატება. შედეგად, მისი დონის ვარდნა ოდნავ მოგვიანებით აღინიშნება, რაც იწვევს უკონტროლო მადის მიღებას.

რაც შეეხება რთულ ნახშირწყლებს, მათი მუშაობის პრინციპი ოდნავ განსხვავებულია: ისინი ბევრად უფრო ნელა შეიწოვება, სხეულს დიდხანს გაჯერებენ და არ ახდენენ შაქრის რყევებს. სწორედ ამ მიზეზების გამო, რომ ეს კვების მაგალითი შეიქმნა ენდოკრინული შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირთათვის. ამრიგად, გლიკემიური ინდექსით დაბალი ტემპერატურა და დაბალი კალორიული შემცველი კერძების რეცეპტები დიდი პოპულარობით სარგებლობს დიაბეტით დაავადებულთა შორის და მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს.

დიეტის არსი

პროფესორი დევიდ ჯენკინსი უკვე დიდი ხანია შეისწავლა, თუ როგორ მოქმედებს ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები დიაბეტით დაავადებულთა ორგანიზმზე.

როგორც გაირკვა, არა მხოლოდ ტკბილი, არამედ სახამებლით მდიდარი საკვებიც (თეთრი ბრინჯი, მაკარონი, ფუნთუშა, კარტოფილი) ზრდის სისხლში შაქრის დონეს.

მოგვიანებით მან წარმოადგინა სხვადასხვა საკვების გლიკემიური ინდექსების მნიშვნელობები, რამაც განაპირობა ახალი კვლევების ჩატარება. მოგეხსენებათ, გლიკემიური ინდექსი (GI მნიშვნელობა) გვიჩვენებს, თუ რამდენად სწრაფად ხდება ნახშირწყლების შეწოვა და როგორ იცვლება შაქრის კონცენტრაცია ერთი ან სხვა პროდუქტის მოხმარებისას.

რაც უფრო სწრაფად ხდება საკვები გლუკოზაში ტრანსფორმაცია, მით უფრო მაღალია მისი GI. ამ ნივთიერებაში იგი უდრის 100-ს. ის საკმაოდ მაღალია ფქვილში (დაახლოებით 70), სახამებლისა და ტკბილი საკვებით. მაგრამ ყველაზე დაბალი ზოგიერთი ხილისა და არასამთავრობო სახამებლის ბოსტნეულისთვის.თუ GI 70-ია, მაშინ გლუკოზასა და პანკრეასის ჰორმონის (ინსულინი) ჰორმონის სწრაფი დაგროვება ხდება პირის სისხლში.

ამ უკანასკნელის მთავარი მიზანი შემდეგია: გლუკოზის ორიენტაცია. მას შეუძლია გადაუგზავნოს იგი "გადაუდებელ დავალებაზე" (თუ პაციენტს სპორტული დარბაზი ეწევა და საწვავი სჭირდება) ან გადააკეთოს იგი ცხიმოვან სხეულში (თუ პაციენტი მუშაობს ოფისში და უწევს ცხოვრების წესი).

მეორე სცენარს აქვს რამდენიმე არც თუ ისე სასიამოვნო მომენტი. უპირველეს ყოვლისა, ადამიანი იწყებს ჭარბი წონის მატებას, შემდეგ აღინიშნება დაღლილობა და, შედეგად, ხდება მისი გაღიზიანება, რადგან სხეული თანდათან ნაწილობრივ აჩერებს გლუკოზას "შეამჩნია" და ინსულინის "მოსმენას".

მოგვიანებით, პაციენტს აწყდება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და დიაბეტის სხვა გართულებების გამოჩენა. ამრიგად, პანკრეასის ჰორმონის და სისხლში გლუკოზის ჭარბი რაოდენობა შინაგანი ორგანოების დაზიანებას იწყებს.

სარგებელი

თუ ვსაუბრობთ ისეთ რამეზე, როგორიცაა დიეტა გლიკემიური ინდექსით, კვირის მენიუ შედგენილია GI პროდუქტების ცხრილის გამოყენებით.

მენიუში წონის დაკარგვისთვის დაბალი გლიკემიური ინდექსით შესაფერისი რეცეპტები ხელს უწყობს ზედმეტი ფუნტის მოცილებას, დიაბეტის თავიდან ასაცილებლად და კიდევ განკურნებას.

მოგეხსენებათ, სასიცოცხლო ენერგია ორგანიზმში გაცილებით სწრაფად ვრცელდება მაღალი GI– ს მქონე საკვების წყალობით. ბოჭკოს გამო, პროდუქტების ასიმილაცია მინიმალური ან ნულოვანი GI– ით ხდება უფრო ნელა.

სისხლში შრატში შაქრის შემცველობა ყოველთვის მაღალი იქნება ტკბილეულის მოყვარულთა შორის, რომლებიც მუდმივად ასხამენ რაფინირებულ შაქრის რამდენიმე კოვზს ჩაის შემადგენლობაში, რეგულარულად ჭამენ საკონდიტრო ნაწარმსა და ხილს. ამ შემთხვევაში, ინსულინის დონე ყოველთვის უკიდურესად დაბალი იქნება, მეტაბოლური აშლილობა დაფიქსირდება ცოტა მოგვიანებით.

გლიკემიური ინდექსის კვება - სად უნდა დავიწყოთ?

GI არის მაჩვენებელი, რომლის დროსაც გლუკოზის დონე იზრდება, საკვების მიღების შემდეგ, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს.

იმ ადამიანებს, რომელთაც სურთ დაიკლოთ წონის დაკლება მკაცრი დიეტის გარეშე, უნდა გაეცნონ კვების ამ პრინციპს.

ცოტამ თუ იცის, რომ მისი დაცვით ადამიანს შეუძლია ჭამა "სწორი" პური და შოკოლადი. უფრო მეტიც, წონა კვლავ სწრაფად შემცირდება.

საკვები, რომელსაც აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი, მოიცავს: უმაღლესი ხარისხის ხორბლის ფქვილის გამომცხვარ პროდუქტებს, ჩვეულებრივი კარტოფილს, გაპრიალებულ ბრინჯს, ტკბილ სოდას, ხილის ზოგი სახეობას. მაგრამ დაბალი დონის მქონე პროდუქტებს შეიცავს მათი ჯგუფის ქატო პური, ყავისფერი ბრინჯი, კომბოსტო, ტკბილი და მჟავე ხილი და ბოსტნეული.

ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენს GI- ზე

პროდუქტის გლიკემიური ინდექსის ხარისხის ადეკვატურად შეფასების მიზნით, გასათვალისწინებელია მთელი რიგი ფაქტორები, ვინაიდან შაქრის ტიპი (მარტივი ან რთული), ნახშირწყლების ქიმიური სტრუქტურა, საკვებში დიეტური ბოჭკოების შემცველობა გავლენას ახდენს საკვების მონელების სიჩქარეზე და, შესაბამისად, სისხლში გლუკოზის მომატების დონეზე. ლიპიდები, ცილები, აგრეთვე სითბოს მკურნალობის ხარისხი, ტემპერატურა, ტიპი და დრო.

ქვემოთ მოცემულია პუნქტების რაოდენობა, რომლებიც უზარმაზარ გავლენას ახდენენ ზოგიერთი პროდუქტის GI დონეზე:

1. ნედლეულის სახეობა, კულტივირების ან წარმოების პირობები და ბოსტნეულის და ხილის შემთხვევაში, მომწიფების ეტაპი. მაგალითად, მრგვალ თეთრ ბრინჯს აქვს მაღალი GI - 71. მაგრამ ის შეიძლება შეიცვალოს უფრო სასარგებლო სახეობებით, სახელწოდებით basmati, რომელზეც მითითებულია 55. სიმწიფეს, განსაკუთრებით ხილსა და კენკრას, დიდი მნიშვნელობა აქვს: ასე რომ, მწიფე ბანანის GI ბევრად უფრო მაღალია, ვიდრე გამოუცნობი. ;
2. ცხიმოვანი ნაერთები. ისინი კუჭისგან საკვების ევაკუაციას ავლენენ, რითაც ზრდის მისი მონელების დრო. გაყინული ნედლეულისგან დამზადებული ფრანგული კარტოფილი უფრო დაბალია GI ვიდრე ახალი პროდუქტისგან დამზადებული მსგავსი კერძი;
3. ცილა. ამ ნივთიერებით გაჯერებული საკვები დადებითად მოქმედებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში ჰორმონების სეკრეციაზე. ეს ხელს უწყობს გლიკემიის დაქვეითებას;
4. ნახშირწყლები. უბრალო შაქარს შეუძლია გაზარდოს სისხლში გლუკოზა. GI დახვეწა დაახლოებით 70;
5. დამუშავების ხარისხი. დაფქვას, წვენის წვენს, ისევე როგორც სხვა მანიპულაციებს, შეუძლიათ გაანადგურონ სახამებლის გრანულები. ეს არის ის, რაც ხელს უწყობს საკვებს უფრო სწრაფად მონელებას. შესაბამისად, საკვების GI იზრდება. კვების მაგალითი, რომელიც გადამუშავების რთულ ხარისხს გადის, თეთრი პურია. მასში, სახამებელი თითქმის მთლიანად "გამუქებულია", ასე რომ, თითქმის ყველა საჭმლის მომნელებელია. მაგრამ სწორად მოხარშული მაკარონიდან ნახშირწყლების ნაერთებს საკმაოდ მკვრივი სტრუქტურა აქვთ, რაც ხელს უწყობს სახამებლის ფერმენტული ჰიდროლიზის შემცირებას, რაც, შესაბამისად, ადვილად არ იჭრება. პროდუქტის ფორმის შეცვლაც კი გავლენას ახდენს GI- ზე. კარტოფილი მოხარშული და მოხმარებული ნაჭრებით გამოირჩევა უფრო დაბალი ინდექსით, ვიდრე დაფქული კარტოფილი. ვაშლი მთლიანობაში ასევე ბევრად უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე მისგან მიღებული წვენი;
6. სითბოს მკურნალობა. ტემპერატურას, პროცესის დროს და სხვა ფაქტორებს აქვთ უნარი შეცვალონ საწყისი GI. მოგეხსენებათ, ადუღებული ფაფის მქონე მდგომარეობაში მოხარშული თეთრი ბრინჯი მიიღებს 90-ს, ნაცვლად იმისა, რომ მიიღოთ მაჩვენებელი 70. მისი მომზადების დროს თხევადი და მაღალი ტემპერატურა იწვევს სახამებლის შეშუპებას და მის გადასვლას ჟელე ფორმაში, რომელიც ადვილად იშლება საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფერმენტების ზემოქმედების ქვეშ და მყისიერად მუშავდება;
7. ბოჭკოს არსებობა. გავლენა მოცემულ ინდექსზე დამოკიდებულია მის მრავალფეროვნებაზე: ხსნადი ბოჭკოები ზრდის საჭმლის მომნელებელ საკვებს, რაც მნიშვნელოვნად ანელებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტის გასწვრივ მის მოძრაობას და აფერხებს კუჭის ფერმენტების გავლენას. მაშასადამე, თავად ასიმილაციაც დიდი ხნის განმავლობაში ვრცელდება. მას შემდეგ, რაც ამ ნივთიერებას აქვს საკმაოდ დაბალი GI, სისხლში შაქრის დონე ასე სწრაფად არ იზრდება.

დიეტის მენიუ

ნიმუში მენიუ დაბალი გლიკემიური ინდექსით წონის დაკარგვისთვის ერთი დღის განმავლობაში:

• პირველი საუზმე: ფაფა, ორი სადღეგრძელო ჭვავის პურიდან ყველით, ჩაი შაქრის გარეშე;
• მეორე საუზმე: ფორთოხალი;
• ლანჩი: ბოსტნეულის წვნიანი;
• შუადღის საუზმე: ჭიქა კეფირი;
• ვახშამი: მოხარშული ბოსტნეული, მზესუმზირის ზეთით.

რეცეპტები

განვიხილოთ ყველაზე პოპულარული რეცეპტები დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტისთვის.

ქათამი სოკოთი:

• ქათმის ფილე;
• ხახვი;
• მზესუმზირის ზეთი;
• სოკო.

დაჭრილი ფილე და ხახვი უნდა მოვათავსოთ პანში და მოვაყაროთ ზეთით.

შემდეგი, დაამატეთ სოკო, მარილი და პილპილი. ამის შემდეგ, მასა ივსება წყლით და ჩადებულია 20 წუთის განმავლობაში.

ბოსტნეულის სალათი:

• სალათი;
• პომიდორი
• კიტრი
• მწვანილი.

პირველი თქვენ უნდა დაჭრილი სალათი, პომიდორი, კიტრი და ოხრახუში. ეს ყველაფერი შერეული, სეზონურია ზეითუნის ზეთით და მდოგვის სოუსით.

მიმოხილვები

გლიკემიური ინდექსის დიეტის მიმოხილვები ძალიან მაღალია. დიაბეტით დაავადებულთა მიმოხილვების და წონის დაკარგვის მიხედვით, ასეთი დიეტა არა მხოლოდ ეფექტურია, არამედ დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე.

დაკავშირებული ვიდეოები

რა არის გლიკემიური ინდექსი წონის დაკარგვისთვის? რა არის დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტა? მენიუ კვირისთვის - როგორ გავაკეთოთ? პასუხები ვიდეოში:

გლიკემიის ინდექსსა და წონის დაკლებას აქვს ძლიერი კავშირი. ამ სტატიიდან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ რაც უფრო ნაკლები დამუშავებული პროდუქტია, უფრო დაბალია მათი GI. იმავე საკვებს შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული ინდექსი, რაც დამოკიდებულია დამუშავების ხარისხზე. წონის დაკლებისთვის გლიკემიური ინდექსი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, მაგრამ თქვენ ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ საკვებში ცხიმის შემცველობას, რაც დაბალი უნდა იყოს.