სწრაფი და ნელი (მარტივი და რთული) ნახშირწყლები - განსხვავებები, პროდუქტები

სისხლში გლუკოზის რყევები დამოკიდებულია საკვებში ჭარბი ნახშირწყლების ტიპზე. საკვებისგან შაქრის შეწოვის სისწრაფისა და სისრულის შესახებ მონაცემების საფუძველზე ხდება სწრაფი და ნელი ნახშირწყლების დაყოფა.

ჯანმრთელი ადამიანი, რომელსაც აქვს ფიზიკური ფიზიკური დატვირთვა, არ უნდა ეშინოდეს ამ ან სხვა ნახშირწყლების. გონივრულ რაოდენობებში ნორმალურ მეტაბოლიზმს შეუძლია მათი გამოყენება ორგანიზმისთვის შედეგების გარეშე. შაქრიანი დიაბეტისადმი მიდრეკილების მქონე ადამიანებში ან უკვე დიაგნოზირებული დაავადების მქონე ადამიანებთან ურთიერთობა უფრო რთულია, ნახშირწყლებთან ურთიერთობა უფრო რთულია, ჩქარი უნდა იყოს მთლიანად გამორიცხული, ნელი უნდა იყოს მნიშვნელოვნად შეზღუდული. მას აქვს საკუთარი მახასიათებლები და სპორტსმენთა დიეტა, რადგან ისინი ბევრად მეტ გლუკოზას ხარჯავენ.

განსხვავებები სწრაფ და ნელ ნახშირწყლებს შორის

ნახშირწყლები ორგანული საკვები ნივთიერებებია, რომელსაც ადამიანი საკვებისგან იღებს ცილებთან და ცხიმებთან ერთად. ენერგია, რომელიც უზრუნველყოფს სასიცოცხლო პროცესს, პირველ რიგში, ნახშირწყლებიდან მიიღება და მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი დეფიციტია, ცხიმები და ცილები იწყებენ დაშლას. ენერგია იხსნება ქიმიური რეაქციების დროს, რომლის დროსაც ნახშირწყლები იშლება წყალში და ნახშირორჟანგი.

დიაბეტი და წნევის მომატება წარსულის საგანი იქნება

• შაქრის ნორმალიზება -95%
• ვენების თრომბოზის აღმოფხვრა - 70%
• ძლიერი გულისცემის აღმოფხვრა -90%
• არტერიული წნევისგან თავის დაღწევა - 92%
• დღის განმავლობაში ენერგიის მატება, ღამით ძილის გაუმჯობესება -97%

საკვებში ნაპოვნი შაქრებისგან:

• მონოსაქარიდები - მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც დაუყოვნებლივ შეიწოვება;
• disaccharides - შედგება ორი მოლეკულისგან, რომლებიც დაკავშირებულია პოლიმერული ჯაჭვით; მათი გატანისთვის მეტი დროა საჭირო;
• პოლისაქარიდები ყველაზე რთული ნაერთებია, რომლებიც სხეულში მუშავდება, ვიდრე სხვა. ზოგი საერთოდ არ კუჭდება, მაგალითად, ბოჭკოვანი.

როგორც კი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტიდან გლუკოზა შედის სისხლში, ადამიანი გრძნობს კმაყოფილებას, ძლიერდება ძალზე, მისი შიმშილი სწრაფად ქრება. პანკრეასი დაუყოვნებლივ არის დაკავშირებული და ათავისუფლებს შაქრის შეწოვისთვის საჭირო ინსულინის რაოდენობას. ამის წყალობით, გლუკოზა შემოდის ქსოვილებში, ხოლო ჭარბი დეპონირდება რეზერვებში ცხიმის სახით. როგორც კი სხეული მოიხმარს შაქრის მიღებას, შიმშილის გრძნობა კვლავ იბადება.

მარტივი, ანუ სწრაფი ნახშირწყლები მკვეთრად ზრდის სისხლში შაქარს, იწვევს პანკრეასის გადაუდებელი მუშაობის პროვოცირებას და ინსულინის წარმოქმნის ზრდას. ამის საწინააღმდეგოდ, რთული, ან ნელი, ნახშირწყლები სისხლში გლუკოზის დონეს თანდათანობით ზრდის, ორგანიზმისთვის სტრესის გარეშე. ინსულინი ნელ-ნელა იწარმოება, ნახშირწყლების დიდი ნაწილი იხარჯება კუნთების და ტვინის მუშაობაზე, ხოლო ცხიმში არ ინახება.

რიცხობრივად, ეს განსხვავებები აშკარად ჩანს პროდუქტების გლიკემიური ინდექსების ცხრილებში. GI არის ზოგადი მაჩვენებელი ნახშირწყლების დაშლის სიხშირე და სისხლში შაქრის მომატება (გლიკემია). ეს მნიშვნელობა დადგენილია ემპირიულად საკვების თითოეული ტიპისთვის. საფუძველია გლიკემია, რომელიც სისხლში სუფთა გლუკოზას იწვევს, მისი GI მიიღება 100-ზე.

ნახშირწყლების დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ითვლება, რომ ნახშირწყლები უნდა დაიკავონ საკვების მთლიანი კალორიული შემცველობის დაახლოებით 50%. თუ ეს მაჩვენებელი გაცილებით მაღალია, ადამიანი აუცილებლად ცხიმიანდება, ვიტამინებს აკლია, მის კუნთებს ცილების ნაკლებობა აწუხებს. ნახშირწყლების შეზღუდვა რეკომენდებულია მეტაბოლური დარღვევების მქონე პაციენტებისთვის, დიაბეტის ჩათვლით. ჯანმრთელი ადამიანების დიეტაში ნახშირწყლების დაგროვება დიდი ხნის განმავლობაში არასასურველია. საჭირო მინიმუმი არის დაახლოებით 100 გრ სუფთა გლუკოზა დღეში, რაც რამდენს ხარჯავს ტვინი. სხვა ორგანოებისგან განსხვავებით, მას არ შეუძლია ცხიმებისა და ცილების გამოყენება საკვებისთვის, ამიტომ პირველ რიგში ის დაავადებულია შაქრის ნაკლებობით.

უპირატესობა უნდა მიენიჭოს რთულ ნახშირწყლებს, რადგან მათ აქვთ ბევრად მეტი უპირატესობა:

1. შეიწოვება ნელა, რაც უზრუნველყოფს ენერგიის სტაბილურ მიწოდებას დიდი ხნის განმავლობაში.
2. ნაკლებად შეავსეთ ცხიმის მარაგი.
3. გაჯერების გრძნობა უფრო მეტხანს გრძელდება.

დიეტაში მარტივი ნახშირწყლების უპირატესობა სხეულზე უარყოფითად მოქმედებს:

1. ისინი უფრო ხშირად შეიტანენ ცხიმს, ვიდრე რთულებს.
2. ისინი უფრო აქტიურად იჭრება და იყოფა, ამიტომ შიმშილის გრძნობა უფრო სწრაფად ჩნდება.
3. სწრაფი შაქარი გადატვირთავს პანკრეასის, აიძულებს მას წარმოქმნას ჭარბი რაოდენობით ინსულინი. დროთა განმავლობაში, ჰორმონის სინთეზი ჩვეულებრივთან შედარებით უფრო მაღალი ხდება, ამიტომ გლუკოზა უფრო აქტიურად ეცემა ცხიმს, და ადამიანი იწყებს ჭამას საჭიროზე მეტს.
4. მარტივი შაქრის ხშირი ბოროტად გამოყენება ამცირებს ქსოვილების მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ, ზრდის ტიპის 2 დიაბეტის ალბათობას.
5. ყველაზე ხშირად, სწრაფი ნახშირწყლების მქონე პროდუქტები ზედმეტად მაღალკალორიულია, მაგრამ ამავე დროს "ცარიელი" - მინიმალური ვიტამინებით.

ზოგიერთ შემთხვევაში, მარტივი ნახშირწყლები უპირატესობას ანიჭებენ რთულ ნახშირწყლებს. ისინი ყველაზე სწრაფად შეაჩერებენ შიმშილს, სასარგებლოა ძლიერი დატვირთვის შემდეგ, მაგალითად, ინტენსიური ვარჯიშის დროს და ეხმარებიან ორგანიზმს უფრო სწრაფად აღდგეს. მინიმალური რაოდენობით, მარტივი შაქარი აუცილებელია ჰიპოგლიკემიის სამკურნალოდ დიაბეტით დაავადებულ პაციენტებში; მათ დროულ მიღებას შეუძლია სიცოცხლის გადარჩენა.

რა ნახშირწყლები სჭირდება ჩვენს სხეულს?

ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების ნორმალური მომარაგებისთვის უნდა შეიცავდეს ნორმალური ფიზიკური დატვირთვის მქონე პირის ყოველდღიური დიეტა 300-დან 500 გრ ნახშირწყლები, რომელთაგან მინიმუმ 30 გრ ბოჭკოვანი - ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების ჩამონათვალი.

თითქმის ყველა ნახშირწყლები რთული უნდა იყოს, უბრალოები სასურველია მხოლოდ სერიოზული ფიზიკური ან ემოციური სტრესის შემდეგ და სადღესასწაულო მაგიდასთან. როგორც ნახშირწყლების მთავარი წყაროა ჯანსაღი დიეტის დროს, მეომრები გვირჩევენ ბოსტნეული და ხილი, მარცვლეული, მძიმე მაკარონი, მთელი მარცვლეულის პური და პარკოსნები.

განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს პროდუქტების შენახვის, სამრეწველო და კულინარიული დამუშავების თავისებურებებს. ზოგჯერ მათ შეუძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდონ საკვებიდან ნახშირწყლების ასიმილაციის ხელმისაწვდომობა და სიჩქარე; გლიკემიური მაჩვენებლების სხვაობა შეიძლება იყოს 20 პუნქტამდე:

1. მოდიფიცირებული სახამებელი, სწრაფი ნახშირწყლები GI = 100 – ით დაემატა მზა პროდუქციის უმეტესობას, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ მაღაზიაში. გვხვდება ძეხვსა და ნახევრად მზა ხორცპროდუქტებში, კეტჩუპებში, სოუსებსა და იოგურტებში, ხშირად გვხვდება საკონდიტრო ნაწარმებში და დესერტებში. სახლში დამზადებული იგივე პროდუქტები შეიცავს ბევრად უფრო მარტივ ნახშირწყლებს, ვიდრე ინდუსტრიული.
2. ბოსტნეულსა და ხილში, შაქრის ხელმისაწვდომობა იზრდება სამზარეულოს პროცესში. თუ ნედლეულ სტაფილოებს აქვთ GI = 20, მაშინ მოხარშული სტაფილო - 2-ჯერ მეტი. იგივე პროცესები ხდება მარცვლეულისგან მარცვლეულის წარმოებაში. სიმინდის ღრძილების GI იზრდება 20% -ით, როდესაც მისგან მზადდება მარცვლეული. ამრიგად, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს დამუშავებულ პროდუქტებს მინიმალურად.
3. ფქვილის პროდუქტებში ნახშირწყლები ნელა ხდება ცომის შედგენის პროცესში. ხორცით სპაგეტი, განსაკუთრებით ოდნავ გაკრეჭილი, უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე ბუმბული, მიუხედავად იდენტური შემადგენლობისა.
4. ნახშირწყლების ხელმისაწვდომობა ოდნავ შემცირებულია საკვების გაგრილებისა და გაშრობის დროს. ცხელი მაკარონი გაზრდის სისხლში გლუკოზას უფრო სწრაფად, ვიდრე სალათში, და სუფთა პური უფრო სწრაფად, ვიდრე მისგან კრეკერი. პურის ქერქებში ნახშირწყლები უფრო რთულია, ვიდრე მისი ნახარში.
5. გაცხელება და გამოცხობა შეინარჩუნებს კომპლექსურ ნახშირწყლებს საკვებში, ვიდრე საჭმლის მომზადება და ზეთში შემწვარი.
6. რაც მეტი პროდუქტია ბოჭკოვანი პროდუქტით, უფრო მეტი შაქარი შეიწოვება მისგან უფრო ნელა, ამიტომ მარცვლეულის პური უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე თეთრი პური, ხოლო მსხალი მსხალი სასურველია დახვეწილი.
7. რაც უფრო ძლიერია პროდუქტი მიწაზე, მით უფრო სწრაფია მასში ნახშირწყლები. საუკეთესო მაგალითია გახეხილი კარტოფილი, რომლის GI 10% -ით მეტია, ვიდრე მოხარშული კარტოფილი.

საკვების ჩამონათვალი მარტივი და რთული ნახშირწყლებით

ნახშირწყლები დიაბეტისა და სპორტისთვის

ნახშირწყლების გამოყენებას გაზრდილი ფიზიკური დატვირთვით და დიაბეტით დაავადებულებს აქვთ საკუთარი მახასიათებლები. სპორტსმენებს უფრო მეტი ნახშირწყლები სჭირდებათ, ვიდრე მათთვის საშუალო საჭიროებაა. შაქრიანი დიაბეტი, პირიქით, მოითხოვს ძლიერ შემცირებას და საკვებისგან გლუკოზის მიღებას მუდმივ კონტროლს.

>> წაიკითხეთ: შეუძლია თუ არა საკვებს სისხლში შაქრის შემცირება ან ეს არის მითი?

ნახშირწყლების გავლენა კუნთზე

სპორტსმენები მეტ ენერგიას ხარჯავენ, რაც იმას ნიშნავს, რომ იზრდება მათი საჭიროება ნახშირწყლები. გლუკოზის დატვირთვების დონიდან გამომდინარე, მათ სჭირდებათ 6-დან 10 გ-მდე კგ წონაზე. თუ ეს საკმარისი არ არის, ვარჯიშის ინტენსივობა და ეფექტურობა ეცემა, ინტერვალში კი ნაკლები ვარჯიში ჩნდება მუდმივი დაღლილობის შეგრძნება.

ვარჯიშის დროს კუნთების მუშაობა არ არის გათვალისწინებული გლუკოზით, რომელიც სისხლშია, მაგრამ გლიკოგენი, სპეციალური პოლისაქარიდი, რომელიც გროვდება კუნთების ქსოვილებში, განსაკუთრებით სტრესის მომატების შემთხვევაში. დახარჯული გლიკოგენის რეზერვები აღდგება თანდათანობით, რამდენიმე დღის განმავლობაში. მთელი ამ ხნის განმავლობაში ყველაზე მაღალი ხარისხის ნახშირწყლები, რთული პირობა, უნდა შევიდეს სხეულში. ტრენინგის წინა დღეს ნელ ნახშირწყლებს ყველაზე მეტად სჭირდებათ.

თუ კლასები ერთ საათზე მეტხანს გრძელდება, კუნთებს დამატებითი კვება სჭირდებათ. თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მიაწოდოთ გლუკოზა მათ, მარტივი ნახშირწყლების - ტკბილი სასმელის, ბანანის ან ხმელი ხილის გამოყენებით. საჭიროა სწრაფი ნახშირწყლები და ვარჯიშისთანავე. ვარჯიშიდან 40 წუთში პერიოდს ეწოდა "ნახშირწყლების ფანჯარა", რომლის დროსაც კუნთებში გლიკოგენი განსაკუთრებით აქტიურად ივსება. ამ ფანჯრის დახურვის საუკეთესო საშუალებაა მარტივი შაქრის მქონე საჭმლის საჭმლის მიღება, ყველაზე ხშირად მკვებავი კოქტეილები გამოიყენება ადვილად ნახშირწყლების სხვადასხვა კომბინაციიდან - წვენები, თაფლი, შედედებული რძე, მაღალი GI ხილით.

ნახშირწყლების შეზღუდვა დიაბეტისთვის

მეორე ტიპის დიაბეტი უმეტესად დიეტაში სწრაფი ნახშირწყლების ჭარბი მიღების შედეგია. სისხლში შაქრის ხშირი მატება უარყოფითად მოქმედებს უჯრედულ რეცეპტორებზე, რომლებმაც უნდა აღიარონ ინსულინი. შედეგად, სისხლში გლუკოზის დონე იზრდება, პანკრეასი საპასუხოდ ათავისუფლებს ინსულინს, ხოლო ქსოვილები უგულებელყოფენ მას და უარს ამბობენ შაქრის შეშვებაზე. თანდათანობით, ჰორმონისადმი რეზისტენტობა იზრდება, და მასთან ერთად სისხლში გლუკოზა იზრდება. ტიპი 2 დიაბეტის მკურნალობისას ყველაზე დაბალი როლი უკავია ნახშირბადის დიეტას. ტკბილი დამოკიდებულების მქონე ადამიანებისთვის ადვილი არ არის დიეტის აღდგენა, მაგრამ გამოსავალი არ არის, წინააღმდეგ შემთხვევაში სისხლის შაქრის ნორმალიზება შეუძლებელი იქნება.

დიაბეტის დროს სწრაფი ნახშირწყლები მთლიანად გამორიცხულია. ნელ – ნელა მნიშვნელოვნად ზღუდავს, ნებადართული ოდენობა გამოითვლება ექიმის მიერ დაავადების სტადიის მიხედვით. დიაბეტით დაავადებულებმა მუდმივად უნდა შეაფასონ მათი საკვები და გამოთვალონ რამდენი ნახშირწყლებია მასში. იმისთვის, რომ შაქარი მაქსიმალურად თანაბრად შევიდეს სისხლში, თანაბარი ინტერვალით დადგენილია კვება.

დიაბეტის პირველი ტიპი გულისხმობს პაციენტის საკუთარი ინსულინის სრულ არარსებობას. ასეთ პირობებში, შაქარი ვერ შეძლებს ქსოვილში მოხვედრას, მაგრამ სისხლში დაგროვდება ჰიპერგლიკემიური კომაში. დიაბეტით დაავადებულები მუდმივად იძულებულნი არიან ინექცია ინსულინის პრეპარატებით. ამ ტიპის დიაბეტის მქონე ნახშირწყლები უნდა გამოითვალოს კიდევ უფრო დიდი სიზუსტით, რადგან წამლების დოზა დამოკიდებულია მათ რაოდენობაზე. ინსულინის საჭირო დოზის ზუსტად გამოანგარიშებისთვის, დაინერგა პურის ერთეულების კონცეფცია, რომელთაგან თითოეული უდრის 12 გ გლუკოზას. დასაშვებია მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც აქვთ 1 ტიპის დაავადებას, მაგრამ რეკომენდებულია უპირატესობა მიენიჭოს რთულებს, რადგან უფრო ადვილია კომპენსაცია სისხლში შაქრის ნელი მიღებისა, ვიდრე სწრაფი.