შაქრის გარეშე დიეტა მიზნად ისახავს არა მხოლოდ წონის სწრაფ შემცირებას, არამედ სისხლში გლუკოზის ნორმალური დონის შენარჩუნებას. ნუ ივარაუდებთ, რომ მხოლოდ დიეტისგან შაქრის გამოკლებით, წონა და მოცულობა დაიწყება მოშორებით.
შაქარი ხელს უწყობს წონის სწრაფ მატებას, რადგან მას აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი (GI), რომელიც აჩვენებს ორგანიზმში გლუკოზის დაქვეითების სიჩქარეს. ასევე, ეს მაჩვენებელი გვიჩვენებს გლუკოზის არსებობას სხვა პროდუქტებში.
თუ გსურთ სხეულის ფორმაში მოყვანა და სხეულის ყველა ფუნქციის დამყარება, თქვენ არ უნდა გამორიცხოთ არა მხოლოდ შაქარი, არამედ პროდუქტები, მაღალი გლიკემიური ინდექსით. ამ დიეტისთვის კვების სისტემა ქვემოთ იქნება აღწერილი, წარმოდგენილი იქნება სავარაუდო მენიუ, ასევე GI- ს სარგებელი სხეულის ყველა ფუნქციის მუშაობაზე და ჭარბი წონის წინააღმდეგ ეფექტური ბრძოლისთვის.
დიეტის პრინციპები
ჩანდა, რომ დიეტის ძალიან პრინციპი შეიძლება გამოვლინდეს მისი სახელით, მაგრამ ეს აბსოლუტურად ასე არ არის. დიეტა გამორიცხავს შაქარს და მის შემცველ ყველა პროდუქტს - ტკბილეულს, pastries, სასმელებს, ალკოჰოლს (ლიქიორები), სოუსები და სხვ.
რატომ იწვევს შაქარი წონაში მატებას? საქმე ის არის, რომ ის არის სწრაფი ნახშირწყლები, ანუ ის კვებავს სხეულს ენერგიით, მაგრამ სწრაფად შეიწოვება, სასურველია ცხიმოვან ქსოვილებში. პირიქით, რთული ნახშირწყლები ორგანიზმს დიდი ხნის განმავლობაში წვავს და აძლევს გრძნობის გაჯავრებას.
ცუდი ნახშირწყლების გამოკლებით, ადამიანი არა მხოლოდ აუმჯობესებს თავის სხეულს, არამედ ჯანსაღი დიეტაზე გადადის.
დიეტა მთლიანად გამორიცხავს ასეთ პროდუქტებს:
- შაქარი
- შოკოლადი
- გაზიანი ტკბილი სასმელები;
- სიროფი;
- ლიქიორები;
- დაბალი ალკოჰოლური სასმელები;
- საცხობი;
- ჯემი;
- შედედებული რძე;
- ტკბილი იოგურტები.
წონის დაკარგვის უფრო სწრაფი ეფექტისთვის, ზოგადად უნდა გამორიცხოთ სწრაფი ნახშირწყლები მენიუდან. მათი არჩევა საკმაოდ ადვილია - გლიკემიური ინდექსით (GI).
ეს კონცეფცია დეტალურად იქნება განხილული ქვემოთ.
GI– ს მნიშვნელობა წონის დაკარგვისთვის
GI აჩვენებს ორგანიზმში მიღებული ნახშირწყლების დაშლის სიჩქარეს პროდუქტის მოხმარების შემდეგ. რაც უფრო დაბალია ეს მაჩვენებელი, მით ნაკლებია საკვები გლუკოზა.
შაქრიანი დიეტა ერთად GI საკვების შერჩევა, იძლევა სწრაფ და, რაც მთავარია, ხანგრძლივ შედეგებს. სულ რაღაც ორ კვირაში შეგიძლიათ დაიკლოთ შვიდი კილოგრამი. ამავე დროს, სწორად შერჩეული დიეტა ხელს უშლის დიაბეტის განვითარებას.
აუცილებელია საკვების დაბალი GI საკვების მიღება, ზოგჯერ ზოგჯერ ნებადართულია დიეტის დამატება საკვების საშუალო მაჩვენებლებით, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში სამჯერ.
GI განყოფილების მასშტაბი:
- 0 - 50 PIECES - დაბალი;
- 50 - 69 PIECES - საშუალო;
- 70-ზე მეტი პიქსელი - მაღალი.
მოხარშული კარტოფილი და სტაფილო, წვენები და მაკარონი უნდა გამოირიცხოს მენიუდან. მაგრამ არ ჩათვალოთ, რომ ამ დიეტის დროს კვება ერთფეროვანია.
ამის საწინააღმდეგოდ, თითოეულ კატეგორიაში ნებადართული პროდუქციის ჩამონათვალი საკმაოდ ვრცელია.
დიეტა შაქრის გარეშე
როგორც ადრე იყო აღწერილი, საკმარისი არ არის მხოლოდ მენიუში შაქრისა და შაქრის შემცველი პროდუქტების გამორიცხვა. მნიშვნელოვანია აირჩიოს საკვები, რომელსაც ექნება დაბალი ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა, უპირატესობას ანიჭებს კომპლექსს.
გარდა ამისა, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ კალორიები. ეს ეხება თხილი და თესლი. ისინი შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს, მაგრამ კალორიებში ისინი ძალიან მაღალია. დღიური ნორმა არ უნდა აღემატებოდეს 50 გრამს.
კაკალი კარგ დამხმარედ ითვლება წონის დაკლებისთვის, რადგან მათ შეუძლიათ შეამცირონ შიმშილის გრძნობა და, შესაბამისად, შეამცირონ საკვების ნაწილი. მიზანშეწონილია თხილის ჭამა მთავარ კვებამდე ნახევარი საათით ადრე.
უმჯობესია მიირთვათ ხილი პირველი ან მეორე საუზმეზე, სეზონური კეფირით ან უსიამოვნო იოგურტით. თქვენ უნდა მოხარშოთ კერძი დაუყოვნებლივ გამოყენებამდე, ისე, რომ ხილი და კენკრა არ დაკარგოთ მათი კვების ღირებულება.
ხილიდან და კენკრიდან შეგიძლიათ აირჩიოთ შემდეგი:
- gooseberry;
- ბროწეული;
- ატამი;
- ნექტარინი;
- ვაშლი;
- ტკბილი ალუბალი;
- მარწყვი
- ჟოლო;
- გარგარი
- ქლიავი.
ხილის წვენები არ უნდა იქნას მიღებული, რადგან ისინი კარგავენ ბოჭკოს დამუშავების დროს და სწრაფად მიიღებენ გლუკოზის მიღებას.
დიეტაში ბოსტნეული უნდა ჭარბობდეს. სალათები, რთული გვერდითი კერძები და casseroles მზადდება მათგან. ასევე არ არის აკრძალული პომიდვრის წვენი პულპით. უმჯობესია სვამს სახლის წვენს, რომელშიც არ არის გამოყენებული შაქარი ან სხვა დანამატები.
ბოსტნეულიდან უნდა აირჩიოთ:
- ხახვი;
- პომიდორი
- კიტრი
- ყველა სახის კომბოსტო - ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, თეთრი, წითელი ფერის;
- ბადრიჯანი;
- ოსპი
- ახალი და ხმელი ბარდა;
- asparagus და chilli ლობიო;
- მწარე და ტკბილი წიწაკა;
- ნიორი.
ხორცი და თევზი არის ცილების აუცილებელი წყარო, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება. ამავე დროს, იგი არ არის დეპონირებული ცხიმოვან ქსოვილებში. ხორცი და თევზი შერჩეულია უცხიმო ჯიშები. მათგან ამოღებულია კანი და ცხიმის ნარჩენები.
ოპტიმალური არჩევანი იქნება:
- ქათმის ხორცი;
- მწყერი;
- ინდაური;
- ხბოს;
- ქათმის და საქონლის ხორცი - ღვიძლი, ენა, ფილტვები;
- ქორჭილა;
- პიკი
- ხაკი;
- პოლოკი
რძის ან ფერმენტირებული რძის პროდუქტები მარტივად და ამავე დროს სასარგებლო სადილით შეიძლება. მთავარია არ ჭამოთ ცხიმოვანი რძის პროდუქტები (არაჟანი, ნაღები, ცხიმი და აირი), ასევე ხაჭოს შემავსებლებთან ერთად ხაჭოს მასა.
ზოგი ადამიანი ვერ წარმოუდგენია მათ საჭმელს პურის გარეშე. ხორბლის ფქვილის ფქვილის პროდუქტების შესახებ დავიწყება უნდა მოხდეს. იდეალურია - ჭვავის პური, ნამცხვრები შვრიის, წიწიბურის ან სელის ფქვილისგან.
შემდეგი ნებადართულია მარცვლეულიდან:
- მარგალიტის ქერი;
- ფეტვი;
- ქერის მარცვლები;
- ყავისფერი ბრინჯი;
- წიწიბურა;
- შვრია
შემდეგი ხმელი ხილი შეიძლება დაემატოთ მარცვლეულს - ქლიავი, ხმელი გარგარი და ლეღვი.
ნიმუშის მენიუ
წარმოდგენილი ნიმუშის მენიუ შეიძლება შეიცვალოს პირადი გემოვნების შეღავათებით. მთავარია, რომ ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს - მარცვლეულს, ბოსტნეულს, ხილს, ხორცს ან თევზს და რძის პროდუქტებს.
ასევე მნიშვნელოვანია კვების პრინციპი. ანუ, ჭამა წილად, მცირე ნაწილში, დღეში ხუთიდან ექვსჯერ. ასევე უნდა დაფიქსირდეს წყლის ბალანსი - მინიმუმ ორი ლიტრი სითხე დღეში.
თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ სითხის საკუთარი მაჩვენებელი - ერთი მილილიტრი სითხე თითო კალორიაზე შეჭამეთ. ქვემოთ მოცემულია კვირის მენიუ.
ორშაბათი:
- პირველი საუზმე - ხილის სალათი (ერთი ვაშლი, მუწუკის მოცვი და ერთი ატამი), სუნელი 100 მლ უვარგისი იოგურტით;
- მეორე საუზმე - შვრიის ფაფა ხმელი გარგარის, მწვანე ჩაის;
- ლანჩი - ბოსტნეულის წვნიანი, ორთქლის ქათამი, წიწიბურა, ჭვავის პურის ნაჭერი (20 გრამი), შავი ყავა გამაგრილებელით;
- შუადღის საჭმლის - ხაჭო, ერთი მსხალი;
- პირველი სადილი - ბოსტნეულის ღერო (კომბოსტო, ხახვი, პომიდორი, წიწაკა), გამომცხვარი პერანგის ყელში, მწვანე ჩაი;
- მეორე სადილი არის ჭიქა რიაზენკა.
სამშაბათი:
- პირველი საუზმე - ორთქლის ომელეტი, ბოსტნეულის სალათი;
- ლანჩი - ბოსტნეულის ღუმელი, ჭვავის პურის ნაჭერი, ყავა კრემით;
- ლანჩი - წიწიბურის წვნიანი, ბარდა პიურე ხბოს ხორცით, მწვანე ჩაით;
- შუადღის ჩაი - 200 გრამი ნებისმიერი ხილი;
- პირველი სადილი - ბოსტნეულის ბალიშზე გამომცხვარი პეიკი, მშრალი ხილით შავი ჩაი;
- მეორე სადილი არის ჭიქა კეფირი.
ოთხშაბათი:
- პირველი საუზმე - ხაჭო, 50 გრამი კაკალი და მწვანე ჩაი;
- მეორე საუზმე - ქერის ფაფა, მოხარშული კვერცხი, ჩაი და მუქი შოკოლადის ნაჭერი;
- ლანჩი - ბოსტნეულის წვნიანი, ზეთისხილის ოსპი, ჩაშუშული ღვიძლი, ნაჭერი პური, ჩაი;
- შუადღის საუზმე - ჟელე შვრიის ფაფაზე, ჭვავის პურის ნაჭერი;
- პირველი სადილი - ქერის ფაფა, მოხარშული ინდაური, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი გამაცხელებლით, მაგალითად, დიაბეტით დაავადებული სტევია დაშვებულია თუნდაც დამატკბობლის სახით;
- მეორე სადილი არის ჭიქა იოგურტი.
ხუთშაბათი:
- პირველი საუზმე - ხილის სალათი სეზონური კეფირით, მწვანე ჩაით;
- მეორე საუზმე - omelet ბოსტნეულით, ყავა კრემით;
- ლანჩი - მარგალიტის ქერის წვნიანი, მდუღარე ხორბლის მაკარონი, ორთქლზე დაბინძურებული, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი;
- შუადღის საჭმლის - ხაჭო, 50 გრამი კაკალი;
- პირველი სადილი - კომბოსტოს ჩაშუშული ყავისფერი ბრინჯი, მოხარშული ძროხის ენა, შავი ჩაი;
- მეორე ვახშამი არის ჭიქა უგემრიელესი იოგურტი.
პარასკევი:
- პირველი საუზმე - ხაჭო სუფი, ყავა კრემით;
- მეორე საუზმე - შვრიის ფაფა ხმელი ხილით, შავი ჩაით;
- ლანჩი - ბოსტნეულის წვნიანი, მოხარშული საქონლის ხორცი, ფეტვი ფაფა, მწვანე ჩაი მუქი შოკოლადის ნაჭრით;
- შუადღის საუზმე - ჟელე შვრიის ფაფაზე, ჭვავის პურის ნაჭერი;
- პირველი სადილი - ბადრიჯანი, რომელიც შევსებულია minced ქათმის, შავი ყავა კრემი;
- მეორე სადილი არის ჭიქა კეფირი.
შაბათი:
- პირველი საუზმე - 200 გრამი ნებისმიერი ხილი, ჩაი მუქი შოკოლადის ნაჭრით;
- მეორე საუზმე - ქერი სოკოთი, ჩაი, ტოფუ;
- ლანჩი - წიწიბურის წვნიანი, ტომატის ტოტები, ბოსტნეულის სალათი, ჭვავის პურის ნაჭერი;
- შუადღის საჭმლის - ხაჭო ხმელი ხილით;
- პირველი სადილი - ბოსტნეულის ღუმელი, ღვიძლის ღვეზელი, ყავა კრემით;
- მეორე ვახშამი არის ჭიქა უგემრიელესი იოგურტი.
კვირა:
- პირველი საუზმე - ბოსტნეულის სალათი, ჭვავის პურის ნაჭერი, ყავა კრემით;
- მეორე საუზმე - ბოსტნეული, ჩაი, ისევე როგორც მარმარილა შაქრის გარეშე;
- ლანჩი - ბოსტნეულის წვნიანი, თევზის ნამცხვრები, ბარდა ფაფა, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი;
- შუადღის ჩაი - 200 გრამი ნებისმიერი ხილი;
- პირველი ვახშამი - ჩაშუშული კომბოსტო ბრინჯით, ორთქლზე დაბინძურებული, ყავით კრემით;
- მეორე სადილი არის ხაჭო სეზონური უგემრიელესი იოგურტით.
ასეთი დიეტა შაქრის გარეშე და საკვებისმიერი ნახშირწყლები, იძლევა სწრაფი წონის დაკარგვის შედეგებს, გადაყრილი კილოგრამების დაბრუნების გარეშე.
ამ სტატიაში ვიდეო წარმოგიდგენთ რამდენიმე შაქრიან ტკბილ რეცეპტს.
