წონის დაკლების მრავალი დიეტა ემყარება საკვების გლიკემიურ ინდექსს (GI). GI არის ინდიკატორი, რომელიც ასახავს სხეულის მიერ ნახშირწყლების შთანთქმის რაოდენობას კონკრეტული პროდუქტისგან.
კვების პრინციპი, რომელიც ამ პრინციპზეა აგებული, ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ ხელს უშლის ისეთი საშინელი დაავადების განვითარებას, როგორიცაა დიაბეტი, რომელიც სიკვდილის მეორე ადგილს იკავებს კიბოს შემდეგ.
სპორტსმენები ასევე მიმართავენ პროდუქციის არჩევას GI პრინციპის შესაბამისად, რათა სწრაფად მოხდეს სხეული სასურველ ფორმაში მოთავსება და კუნთების აშენება. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის რთული ნახშირწყლები, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში ბრალი ედება ენერგიას და არ დეპონირდება ცხიმოვან ქსოვილებში.
დაბალი GI პროდუქტები ყველა კატეგორიაშია - ეს არის მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი, ხორცი, თევზი, რძის და მაწონი. ქვემოთ მოცემულია ნახშირწყლების როლი სხეულის მეტაბოლურ პროცესში, წარმოგიდგენთ ნახშირწყლების ჩამონათვალს, რომელსაც დაბალი GI აქვს ცხოველური და მცენარეული პროდუქტებიდან.
GI პროდუქტების კონცეფცია
GI ღირებულება ასახავს ორგანიზმში გლუკოზის შეყვანის სიჩქარეს და მის შეწოვას. ასე რომ, რაც უფრო მაღალია ნიშანი, მით უფრო სწრაფი საკვები აძლევს ენერგიას სხეულს. მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლები დაბალი გლიკემიური ინდექსით, მათ ასევე კარგ ნახშირწყლებს უწოდებენ, ნელა შეიწოვება, ენერგიას ახდენს ადამიანს და დიდხანს აძლევს შეგრძნებას.
თუ ადამიანი თითოეულ საჭმელზე მაღალი საკვების მქონე ინდექსით მოიხმარს, მაშინ დროთა განმავლობაში ეს გამოიწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს, რეგულარულად მაღალ სისხლში შაქრის მიღებას და ცხიმის უჯრედების წარმოქმნას.
როდესაც ეს მარცხი ხდება, ადამიანი ხშირად იწყებს შიმშილის გრძნობას, თუნდაც საკმარისი საკვების ჭამა. გლუკოზა, რომელიც ორგანიზმში შედის, შეუძლებელია სწორად შეიწოვება და, შესაბამისად, დეპონირდება ცხიმოვან ქსოვილებში.
GI იყოფა სამ კატეგორიად, კერძოდ:
- 0 - 50 PIECES - დაბალი;
- 50 - 69 PIECES - საშუალო;
- 70 ერთეული და ზემოთ - მაღალი.
ნახშირწყლების დაბალი გლიკემიური ინდექსი ყველა პროდუქტის კატეგორიაშია, რაც ქვემოთ იქნება აღწერილი.
ნახშირწყლების სწორი ბოსტნეული
თუ გადაწყვეტთ სწორად ჭამა, მაშინ ბოსტნეულს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს, რადგან ისინი ყოველდღიური დიეტის ნახევარზე უნდა იყვნენ. დაბალი GI- ს მქონე ბოსტნეულის სიიდან შეგიძლიათ სხვადასხვა კერძების მომზადება - სალათები, გვერდითი კერძები და casseroles.
ღირს იმის ცოდნა "გამონაკლისი" ბოსტნეულისგან, რომელიც სითბოს დამუშავების დროს მნიშვნელოვნად ზრდის მის მაჩვენებელს - ეს არის სტაფილო. მისი უმი ინგრედიენტები ნედლეული ფორმით იქნება 35 ერთეული, მაგრამ მოხარშული 85 ერთეული. ასევე არსებობს მნიშვნელოვანი წესი ყველა კატეგორიის ბოსტნეულისა და ხილისთვის - თუ მათ მწვავე კარტოფილის მდგომარეობაში მიიტანენ, ინდექსი გაიზრდება, თუმცა არა მნიშვნელოვნად.
ნებადართულია პომიდვრის წვენის ჭამა რბილობით, რომელსაც აქვს დაბალი GI. ნებადართულია დივერსიფიკაცია კერძების გემოვნებით მწვანილით - ოხრახუში, კამა, რეჰანი და სხვები, რადგან მათი GI არ აღემატება 15 ერთეულს.
დაბალი GI ბოსტნეული:
- ბადრიჯანი;
- მწვანე და გამხმარი ბარდა;
- ყველა სახის კომბოსტო - ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, თეთრი, წითელი ფერის;
- ხახვი;
- მწარე და ტკბილი წიწაკა;
- პომიდორი
- კიტრი
- squash;
- რადიშ;
- ნიორი.
ნებისმიერი ჯიშის სოკო შეიძლება შეჭამოს, მათი მაჩვენებელი არ აღემატება 40 პიკს.
დაბალი GI ხილი და კენკრა
ხილებს აქვთ რამდენიმე თვისება, რაც უნდა იცოდეთ, რათა არ გაზარდოთ მათი GI. აკრძალულია ხილისგან წვენების მიღება დაბალი GI- ითც კი, რადგან ასეთი დამუშავების დროს ბოჭკოვანი იკარგება. შედეგად, ადამიანი იღებს ნახშირწყლებს მაღალი გლიკემიური ინდექსით.
ზოგადად, უმჯობესია ჭამა ახალი ხილი, ასე რომ უფრო დიდი რაოდენობით ვიტამინები და მინერალები იქნება შენარჩუნებული. ასეთი საკვების მიღება დილით უნდა იყოს დაგეგმილი, ასე რომ სისხლში შემავალი გლუკოზა შეიძლება უფრო სწრაფად დამუშავდეს.
შეგიძლიათ ყველანაირი ჯანსაღი ტკბილეული გააკეთოთ ხილისა და კენკრისგან - მარმელადი, ჟელე და კიდევ ჟელე. მხოლოდ გასქელებისთვის, არა სახამებლისთვის, არამედ შვრიის ფაფას ემატება ჟელე. მას შემდეგ, რაც სახამებლის აქვს საკმაოდ მაღალი GI, დაახლოებით 85 ერთეული.
დაბალი ხილით ხილი და კენკრა:
- შავი და წითელი მოცხარის;
- მსხალი;
- მოცვის
- ალუბალი
- ქლიავი;
- ბროწეული;
- გარგარი
- ნექტარინი;
- ყველა სახის ციტრუსის ხილი - ლიმონი, გრეიფრუტი, პომელო, მანდარინი, ფორთოხალი, ცაცხვი;
- gooseberry
ვაშლებს ასევე აქვთ დაბალი GI. არ აირჩიოთ მჟავე ჯიშები, მიაჩნიათ, რომ ტკბილეული უფრო მეტ ნახშირწყლებს შეიცავს. ეს მოსაზრება მცდარია. ხილის სიტკბოს განსაზღვრავს მხოლოდ ორგანული მჟავების რაოდენობა, მაგრამ არა შაქარი.
სწორი ნახშირწყლების არჩევისას კვების სასარგებლოდ, თქვენ უნდა მიატოვოთ ეს ხილი:
- საზამთრო;
- ნესვი;
- დაკონსერვებული გარგარი;
- ანანასი
გამხმარი ხილიდან შეგიძლიათ აირჩიოთ ისეთი - გამხმარი გარგარი, ქლიავი და ლეღვი.
რძის და რძის პროდუქტები
რძის და რძის პროდუქტები უნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველდღიურ დიეტაში. ეს საჭიროა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, მისი სასარგებლო ბაქტერიების პოპულაციისთვის. ასევე, რძის პროდუქტის ჭიქამ შეიძლება დააკმაყოფილოს ყოველდღიური კალციუმის მიღება.
თხის რძე ითვლება უფრო სასარგებლოდ, ვიდრე ძროხის რძე. ასეთი რძის ორი ტიპი აქვს დაბალი GI. უნდა გვახსოვდეს, რომ თხის სასმელი უნდა მოიხარშოს მოხმარებამდე. თუ კუჭის ჭამის შემდეგ გრძნობს დისკომფორტს, მაშინ ღირს გადასვლა რძის პროდუქტების გამოყენებაზე, მაგალითად, Ayran ან Tan.
მჟავე რძემჟავა პროდუქტები კარგად შეიწოვება ორგანიზმში, ამასთან მათ აქვთ დაბალი კალორიული შემცველობა. აქედან გამომდინარე, მიზანშეწონილია, რომ ბოლო კვება შედგებოდეს ფერმენტირებული რძის პროდუქტისაგან.
დაბალი GI რძის და მაწონი რძის პროდუქტები:
- ნებისმიერი სახის რძე - მთელი ძროხა და თხა, ტყავი და სოიო;
- მარცვლეულის ხაჭო;
- ხაჭო მასა;
- კეფირი;
- ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე;
- იოგურტი;
- შრატი;
- ტოფუ ყველი.
საუზმეზე ან საჭმლისთვის ხაჭოდან შეგიძლიათ მოამზადოთ მსუბუქი კერძი - ხაჭო სოფი.
დაბალი GI ხორვატები
მარცვლეულის არჩევანი ფრთხილად უნდა მიუახლოვდეს, რადგან ბევრს აქვს გაზრდილი ინდექსი. უმჯობესია მოხარშოთ ისინი წყალში და კარაქის დამატების გარეშე. GI კარაქი - 65 ერთეული, მაშინ, როდესაც ის საკმაოდ მაღალია კალორიებში.
ალტერნატივა შეიძლება იყოს მცენარეული ზეთი, სასურველია ზეითუნის ზეთი. მას აქვს უამრავი სხვადასხვა ვიტამინი და მინერალი.
ასევე არსებობს წესი - რაც უფრო სქელია მარცვლეული, უფრო დაბალია მისი გლიკემიური ინდექსი. ასე რომ, ბლანტი მხარეების კერძები უნდა გამოიყოს.
ნახშირწყლების რთული მარცვლეული:
- მარგალიტის ქერი;
- წიწიბურა;
- ყავისფერი ბრინჯი;
- ქერის მარცვლები;
- შვრია
თეთრი ბრინჯის და სიმინდის ფაფას აქვს მაღალი GI, ასე რომ თქვენ უნდა მიატოვოთ ისინი. მიუხედავად იმისა, რომ სიმინდის ფაფა ტიპი 2 დიაბეტში, ექიმების მიერ რეკომენდებულია, მიუხედავად მაღალი მნიშვნელობებისა. ეს გამოწვეულია ვიტამინების მაღალი შემცველობით.
თხილი
ყველა სახის კაკალს აქვს დაბალი GI, მაგრამ საკმაოდ კალორიულია. თქვენ უნდა ჭამა თხილი ნახევარი საათით ადრე ჭამა. ეს ხელს შეუწყობს ძირითადი კურსის მოცულობის შემცირებას. ფაქტი მარტივად არის ახსნილი - თხილი შეიცავს ქოლეცისტოკინინს, რომელიც ტვინს აგზავნის იმპულსს სხეულის გაჯანსაღებისთვის.
კაკალი ნახევრად შედგენილია ცილისგან, რომელიც უკეთესად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ვიდრე ქათამი. ისინი ასევე მდიდარია ამინომჟავებით და ვიტამინებით. ისე, რომ ამ პროდუქტმა არ დაკარგოს თავისი კვების ღირებულება, თხილი უნდა შეჭამოს ნედლეულად, ფრაის გარეშე.
უმჯობესია აირჩიოთ არათანაბარი კაკალი, რადგან უშუალოდ მზის სხივში პროდუქტს შეუძლია შეცვალოს გემო.
დაბალი GI თხილი:
- cashews;
- კაკალი;
- ფიჭვის კაკალი;
- არაქისი
- თხილი.
დღიური ნორმა არ უნდა აღემატებოდეს 50 გრამს.
ხორცი, ნაგავი და თევზი
ხორცი და თევზი ცილების მთავარი წყაროა. თევზი მდიდარია ფოსფორით, ამიტომ მისი ყოფნა დიეტაში შეიძლება კვირაში სამ-ოთხჯერ იყოს. შეარჩიეთ ხორცი და თევზი უნდა იყოს მჭლე, ამოიღეთ კანი და ცხიმის ნაშთები.
ხორცზე პირველი კურსების მომზადება არ არის რეკომენდებული. შესაძლო ვარიანტია მეორე ბულიონი. ანუ, ხორცის პირველი დუღილის შემდეგ, მასში წყალი უერთდება, ყველა ანტიბიოტიკი და პესტიციდი, რომლებიც ხორცს შეიცავს, მიდის მასში. ხორცი ხელახლა იწვება წყლით და მასზე უკვე მომზადებულია პირველი კერძი.
იმისათვის, რომ თევზი და ხორცის კერძები ქოლესტერინი არ იყოს, ისინი უნდა იყოს მოხარშული, ორთქლზე ან ღუმელში.
დაბალი GI ხორცი და თევზი:
- ქათმის ხორცი;
- ინდაური;
- მწყერი;
- ძროხის;
- ძროხის ღვიძლი და ენა;
- ქათმის ღვიძლი;
- ქორჭილა;
- პიკი
- ხაკი;
- პოლოკი
ხორცპროდუქტის ყოველდღიური ნორმაა 200 გრამამდე.
ნებისმიერი დიეტური ხორცი დაბალია. ასე რომ, ინდაურის გლიკემიური ინდექსი მხოლოდ 30 ერთეული იქნება.
მცენარეული ზეთი
არსებობს სხვადასხვა სახის მცენარეული ზეთი. ასეთი პროდუქტის გარეშე წარმოუდგენელია მეორე კურსების მომზადება. ზეთების GI ნულოვანია, მაგრამ მათი კალორიული შემცველობა საკმაოდ მაღალია.
უმჯობესია აირჩიოთ ზეითუნის ზეთი, ის ლიდერია ღირებული ნივთიერებების შემცველობით. ჯანმრთელი ადამიანისთვის ყოველდღიური ნორმა იქნება ორი სუფრის კოვზი.
ზეითუნის ზეთი შეიცავს დიდი რაოდენობით მონოშეჯერებულ მჟავებს. მათ შეუძლიათ შეამცირონ "ცუდი" ქოლესტერინის დონე, გაასუფთავონ სისხლი სისხლის შედედებისგან, ასევე გააუმჯობესონ კანის მდგომარეობა.
ამ სტატიაში ვიდეო გლიკემიური ინდექსის დიეტაზეა საუბარი.
