იცოდეთ რამდენი შაქარი შეიცავს საკვებს, ეძიეთ შაქრიანი დიაბეტის ნებისმიერი ტიპის თანდასწრებით და მათ, ვინც ჭარბ წონას ებრძვის. შაქრის შემცველი საკვების და საკვების შემცველი საკვების იდენტიფიცირებისთვის, გადახედეთ გლიკემიური ინდექსის (GI) ცხრილს. ეს მაჩვენებელი აჩვენებს კონკრეტული პროდუქტის ან სასმელის გავლენას სისხლის გლუკოზზე.
ბევრი ადამიანი იღებს საკუთარ გადაწყვეტილებებს საკვების კვების სისტემიდან მათი გარიყვის შესახებ, რომელიც შეიცავს უამრავ შაქარს, იმავე აზრს და მომხმარებელთა ზედამხედველობას. ეს საშუალებას გაძლევთ სისხლში გლუკოზის ინდიკატორების ნორმალიზება, ზედმეტი წონის მოშორება და სხეულის მრავალი ფუნქციის გაუმჯობესება.
ამ სტატიაში მოცემულია იმ საკვების ჩამონათვალი, რომლებსაც აქვთ ბევრი შაქარი, საკვების სუფრა მინიმალური რაოდენობით შაქრით, გლიკემიური ინდექსის განმარტება და მისი გამოყენება, რომელია კარგი კვება შაქრის მინიმალური შემცველობით.
გლიკემიური პროდუქტების ინდექსი
ეს კონცეფცია იძლევა წარმოდგენას საკვებში ნახშირწყლების შესახებ. ისინი შეიძლება სწრაფად და ძნელად გაყოფა. ეს უკანასკნელი ნახშირწყლებია, რომელიც უპირატესობას ანიჭებს უპირატესობას - მათ აქვთ ყველაზე ნაკლები შაქარი (გლუკოზა) და დიდი ხნის განმავლობაში აძლევენ ადამიანს სიბერის შეგრძნებას. ასეთი პროდუქციის GI არ უნდა აღემატებოდეს 49 ერთეულს. დიეტა, რომელიც შეიცავს ამ კატეგორიის პროდუქტებს, შეუძლია შეამციროს სისხლში გლუკოზის კონცენტრაცია, გააუქმოს ისეთი საშინელი დაავადების განვითარება, როგორიცაა დიაბეტი. სამომხმარებლო ზედამხედველობა ყურადღებას ამახვილებს იმ გარემოებაზე, რომ უპირატესად დაბალი GI საკვები და სასმელი უნდა იყოს.
საშუალოდ ითვლება 50-დან 69 ერთეულამდე გლიკემიური ინდექსი. დიაბეტით დაავადებულთათვის, ასეთი საკვები დასაშვებია მხოლოდ როგორც გამონაკლისი და მისი ყოფნა დიეტაში გამონაკლისის ხასიათს ატარებს, არა უმეტეს კვირაში ორჯერ. მაღალ შაქრიან საკვებს აქვს ინდექსი 70 ერთეული ან მეტი.
არსებობს ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ გლიკემიური ინდექსის ზრდაზე - ეს არის სითბოს მკურნალობა და თანმიმდევრულობის ცვლილება. პირველი ფაქტორი ეხება ბოსტნეულს, კერძოდ, სტაფილო და ჭარხალს. მათი ინდექსი ნედლეული ფორმით არ აღემატება 35 ერთეულს, მაგრამ მოხარშული ან შემწვარი ფორმით ის აღწევს 85 ერთეულს.
თანმიმდევრულობის შეცვლა გავლენას ახდენს ხილისა და კენკრის მოქმედებაზე. ამასთან დაკავშირებით, იკრძალება მათგან წვენებისა და ნექტარების დამზადება. ფაქტია, რომ მკურნალობის ამ მეთოდით, ისინი კარგავენ ბოჭკოს, რომელიც პასუხისმგებელია სისხლში გლუკოზის ერთგვაროვან გადინებაზე.
გამოთვალეთ რომელი პროდუქტების შემადგენლობაში შედის და რა რაოდენობით შაქარი დაეხმარება GI- ს, კერძოდ:
- მაჩვენებელი 0 - 49 ერთეულია დაბალი, - ეს ის პროდუქტებია, რომელთაც აქვთ შაქრის მინიმალური რაოდენობა;
- საშუალო მაჩვენებლად ითვლება 50 - 69 ერთეულიანი მაჩვენებელი - დიაბეტური პროდუქტების ამ კატეგორიის მიღება მხოლოდ ზოგჯერ შეიძლება, მაგრამ ჯანმრთელი ადამიანები ყოველდღიურად ზომიერად ჭამენ;
- მაჩვენებელი 70 ერთეული და ზემოთ ითვლება მაღალი - შაქრის მაღალი შემცველობა საკვებში.
აქედან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ გლიკემიური ინდექსის დაბალი საკვები შაქრის შემცველია.
პოპულარული პროდუქტები
დამწყებთათვის, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ყველაზე პოპულარული საკვები თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში. პირველ ადგილს კარტოფილი იკავებს. მაგრამ, სამწუხაროდ, ნებისმიერი ფორმით (მოხარშული, შემწვარი, გამომცხვარი) მისი გლიკემიური ინდექსი 85 ერთეულია.
სახამებელი, რომელიც ძირეული მოსავლის ნაწილია, არის დამნაშავე. ისინი დაბლა, თუმც ოდნავ მცირდება, კარტოფილის ინდექსი შემდეგი გზით - წინასწარ გაჟღენთილია იგი ცივ წყალში ღამით.
მავნეა თეთრი ბრინჯიც. სამომხმარებლო ზედამხედველობით გირჩევთ შეცვალოთ იგი სხვა სახეობათა ბრინჯით, რომლებსაც აქვთ დაბალი გლიკემიური ღირებულება. ითვლება, რომ თეთრი ბრინჯი ყველაზე ნაკლებად ჯანმრთელია.
რა არის GI- ს სხვადასხვა ჯიშის ბრინჯის მნიშვნელობა, ქვემოთ მოცემულია:
- steamed თეთრი ბრინჯი - 85 ერთეული;
- basmati ბრინჯი - 50 ერთეული;
- ყავისფერი (ყავისფერი) ბრინჯი - 55 ერთეული;
- ველური (შავი) ბრინჯი - 50 ერთეული.
ფარული შაქარი ასევე შეიძლება შეიცავდეს პროდუქტებს, მაგალითად, სამრეწველო წარმოების სასმელებსა და წვენებში. ისინი პირდაპირ გავლენას ახდენენ სიმსუქნის განვითარებაზე და ენდოკრინული სისტემის პათოლოგიების (დიაბეტი) დაავადებების განვითარებაზე.
ფქვილის პროდუქტებში მაღალი შემცველობა. "ცუდი" ინგრედიენტებია დამნაშავე - მარგარინი, კარაქი, შაქარი, ხორბლის ფქვილი. მაშინაც კი, თუ თქვენ შეიძენთ დიაბეტურ ღვიძლს, რომელშიც, ფაქტობრივად, არ არის შაქარი, სხეული იღებს ფრუქტოზას, რაც ასევე ზრდის სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციას.
კითხვაზე პასუხის გასაცემად - რა საკვებიდან უნდა გამოირიცხოს დიეტა ან მინიმუმამდე შეიზღუდოს მათი გამოყენება, ქვემოთ მოცემულია ჩამონათვალი. დიდი რაოდენობით შაქარი შემდეგ პროდუქტებში:
- კარტოფილი
- თეთრი ბრინჯი;
- გამომცხვარი ხორბლის ფქვილი უმაღლესი კლასის;
- სამრეწველო სასმელები და წვენები;
- სოუსები, კეტჩუპი, მაიონეზი;
- ტკბილეული - შოკოლადი, ტკბილეული, marshmallows, მარმარილო.
იმის გაგებით, თუ რომელი საკვები შეიცავს უამრავ შაქარს, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეიმუშაოთ სწორი კვების სისტემა.
ხილი და კენკრა
საკვებში ხილისა და კენკრის ღირებულება ფასდაუდებელია. ისინი სხეულს გაჯერებენ ვიტამინებით, მინერალებით, ორგანული მჟავებით და
შაქრის დაბალი შემცველი ხილისა და კენკრის შერჩევა საკმაოდ ვრცელია. გაცილებით ნაკლებად აკრძალული პროდუქტები ამ კატეგორიიდან. მომხმარებელთა ზედამხედველობა გირჩევთ აირჩიოთ მხოლოდ სანდო მაღაზიები ხილისა და კენკრისთვის. ეს უზრუნველყოფს მათ ბუნებრივ გარემოს კეთილდღეობას.
სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციის გასაკონტროლებლად, სასურველია ხილის ჭამა დილით ან სპორტული ვარჯიშის წინ. ასე რომ, გლუკოზა უფრო სწრაფად შეიწოვება სხეულის მიერ.
იმის გასარკვევად, რომელი საკვები შეიცავს მინიმუმ შაქარს, ქვემოთ მოცემულია სია:
- ვაშლი და მსხალი;
- ქლიავი;
- წითელი და შავი მოცხარი;
- მარწყვი და მარწყვი;
- ჟოლო;
- gooseberry;
- თუთის
- ყველა სახის ციტრუსის ხილი - ცაცხვი, ლიმონი, ფორთოხალი, მანდარინი, გრეიფრუტი;
- გარგარი
- ნექტარინი და ატამი.
გლუკოზის უდიდესი რაოდენობა შემდეგ ხილებსა და კენკრებში:
- ნესვი;
- საზამთრო;
- ხურმა;
- ბანანი
შაქრის დიდი რაოდენობა გვხვდება არაერთ ხმელ ნაყოფში - ხმელი ბანანი, ქიშმიში და თარიღი.
შაქრის უფასო პროდუქტები
ძირითადად, შაქრის შემცველი საკვები ან კალორია მაღალია მათი ცხიმის შემცველობის ან ცილის გამო. მაგალითად, მოხარშული ინდაურის გლიკემიური ინდექსი არის ნულოვანი ერთეული, იგივე მნიშვნელობა აქვს ქათმის, კურდღლის ხორცს და მწყერი. ნულოვანი ღირებულება მცენარეულ ზეთებში - ზეთისხილის, მზესუმზირის, სელის, გლეხისა და გოგრის.
ადამიანი, რომელიც გადაწყვეტს თავისი დიეტის მონიტორინგს, უნდა იცოდეს იმ პროდუქტების ჩამონათვალი, სადაც მინიმალური შაქარია.
ასეთი საკვები უარყოფითად არ მოქმედებს ადამიანის სხეულზე და ახდენს მრავალი ინდიკატორის ნორმალიზებას (სისხლში გლუკოზა, არტერიული წნევა, ჰემოგლობინის დონე). იგივე მოსაზრება გამოიხატება მომხმარებელთა ზედამხედველობით.
პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს შაქარს მინიმალური რაოდენობით და მის გარეშე:
- მცენარეული ზეთი;
- ქათამი, ინდაური, მწყერი, კურდღელი;
- კვერცხის თეთრი;
- რძის პროდუქტები თხისა და ძროხის რძისაგან - კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი, დაუცხრომელი იოგურტი, კანი, აიანანი;
- მწვანილი - ოხრახუში, კამა, ლეიკი, რეჰანი, ისპანახი, სალათის ფოთოლი;
- კომბოსტოს ყველა სახეობა - ყვავილოვანი კომბოსტო, თეთრი, წითელი, ბროკოლი, ბრიუსელი;
- პარკოსნები - ოსპი, წიწაკა (თურქული ბარდა), ბარდა;
- მარგალიტის ქერი;
- ნებისმიერი სახის სოკო - صدისტური სოკო, champignons, კარაქი, chanterelles.
ასევე აუცილებელია შეისწავლოთ პროდუქტი, რომელიც გამოიყენება გამაგრილებელი (გამაგრილებელი). სტევიაში ტკბილეულის უმეტესობა ბუნებრივი დამატკბობლებია. იგი მზადდება ბალახისგან, რომელიც ბევრჯერ ტკბილია ვიდრე თავად შაქარი. მას ასევე აქვს საკვები ნივთიერებების უფრო მაღალი შემცველობა, კვირის განმავლობაში სხვა დამატკბობელებში. Stevia იყიდება რბილი პაკეტებით (ფოთლები) და მყისიერი ტაბლეტების სახით.
დასკვნის სახით, ღირს რამდენიმე შედეგის შეჯამება. პირველ რიგში, სასმელებში და საკვებში შაქრის შემცველობის გაზომვის მოხერხებულობისთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების ჩამონათვალი და დაიცვან კვების ძირითადი პრინციპები (ნუ ჭარბობთ, ნუ ჭამთ ფრაგმენტულად და მცირე ნაწილებში).
მეორეც, ცხიმიანი საკვებით არ უნდა გაითვალისწინოთ თავი, რადგან ის ხშირად მაღალკალორიულია და შეიცავს ცუდი ქოლესტერინს. თავის მხრივ, ქოლესტერინის პროდუქტების გადაჭარბებული მოხმარება პროვოცირებს ქოლესტერინის დაფების წარმოქმნას, და შემდგომში სისხლძარღვების ბლოკირებას.
ამ სტატიაში მოცემულ ვიდეოში ნათლად ჩანს, თუ რამდენი შაქარია პოპულარულ საკვებში.
