მარტივი და რთული ნახშირწყლების როლი ადამიანის ორგანიზმში

ნახშირწყლები ცხიმებსა და ცილებთან ერთად ადამიანში ენერგიის ძირითადი წყაროა.

ცილები ხელს უწყობენ კუნთოვანი ქსოვილის წარმოქმნას, ცხიმები იცავს ორგანოებს დაზიანებისგან.

მარტივი და რთული ნახშირწყლების ნაერთები ხასიათდება მათი როლით და კლასიფიკაციით.

ნახშირწყლების ნაერთების როლი სხეულში

ნახშირწყლები ადამიანის სხეულში ასრულებენ შემდეგ როლებს:

• ენერგია;
• დამცავი;
• მარეგულირებელი;
• სტრუქტურული;
• რეცეპტორი;
• შენახვა.

ენერგეტიკული როლი არის ნაერთების უნარი სწრაფად იშლება. მთელი ყოველდღიური ენერგიის ნახევარზე მეტს მოიცავს ეს ნაერთები, რომლებიც სწრაფად გაჟღენთისას ათავისუფლებენ უამრავ ენერგიას, რაც ქმნის სისავსის გრძნობას და ენერგიულობას. დაშლილი 1 გრამ ნახშირწყლები გამოყოფს დაახლოებით 4.1 კკალ ენერგიას.

ნივთიერებების დამცავი როლი გამოიხატება მათი თანდასწრებით ლორწოვანი გარსების შემადგენლობაში, რომლებიც იცავს ორგანოებს სხვადასხვა გავლენისგან. ნახშირწყლების ნაერთის ჰეპარინი არის სისხლის კომპონენტი და ხელს უშლის მის კოაგულაციას.

ნივთიერებები უზრუნველყოფენ ოსმოსურ წნევას. ეს მათი ფუნქციაა, როგორც რეგულირებადი სხეული. სისხლის ოსმოსური წნევა პირდაპირ დამოკიდებულია მასში გლუკოზის დონეზე.

ნივთიერებები უჯრედების კომპონენტებია და მათი შექმნისთვის სამშენებლო მასალას წარმოადგენენ, მონაწილეობენ რნმ-ის, დნმ-მოლეკულების მშენებლობაში. ზოგიერთი ნაერთი უჯრედული რეცეპტორების ნაწილია.

ნახშირწყლები რთული მოლეკულების ნაწილია. ამ მიზეზით, ისინი ემსახურებიან როგორც სარეზერვო ნუტრიენტები. საჭიროების შემთხვევაში, სხეულის მიერ შენახული ნახშირწყლების ელემენტები აქტიურად მოიხმარენ. ამ შემთხვევაში, ნივთიერებების ენერგია და შენახვის ფუნქციები ურთიერთქმედებაშია. ადამიანებში გლიკოგენი ასრულებს შენახვის ფუნქციას.

კლასიფიკაცია და განსხვავება

ყველა ნახშირწყლები ორ ფართო კატეგორიაში შედის:

• მარტივი (სწრაფი);
• რთული (ნელი).

ნახშირწყლების კლასიფიკაციის ცხრილი:

მონოსაქარიდები ადვილად საჭმლის მომნელებელი ნივთიერებებია. მათი გაყოფისთვის საჭიროა მცირე დრო. მათ შემადგენლობაში მხოლოდ ერთი მოლეკულაა.

დისაქარიდებს აქვთ რამდენიმე მოლეკულა მათ შემადგენლობაში. ამ მიზეზით, ისინი იშლება მონოქარიდულებზე უფრო მეტხანს.

ნახშირწყლების ყველა რთული ნაერთი განიცდის ხანგრძლივ დამუშავებას ადამიანის სხეულში. რიგი პოლისაქარიდები სრულად არ შეიწოვება მასში. ეს ეხება ბოჭკოს.

მარტივი ნაერთები მნიშვნელოვნად განსხვავდება რთული მათგან განსხვავებული კრიტერიუმების მიხედვით. ამავე დროს, ორივე ტიპის ნივთიერებას აქვს სხვადასხვა საკვები ღირებულება და განსაკუთრებული გავლენა აქვს ჯანმრთელობაზე.

ცხრილი განსხვავებები:

სწრაფი ნახშირწყლების ხშირი მოხმარება იწვევს ჭარბი წონას და შიმშილის მუდმივ შეგრძნებას. ნელი ნაერთების გამოყენება რეკომენდებულია წონის დაკლებისა და წონის კონტროლისთვის.

რა ემუქრება ნახშირწყლების ნაკლებობას და გადაჭარბებას?

ზემოქმედება და ნივთიერებების ნაკლებობა საშიშია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის.

ნაკლებობა პროვოცირებას ახდენს ადამიანებში:

• შემცირებული შესრულება;
• დაქვეითებული მეხსიერება და აზროვნების უნარი;
• უძილობა
• მუდმივი დეპრესია;
• ლეპტინის კონცენტრაციის დაქვეითება;
• კორტიზოლის გაზრდილი კონცენტრაცია;
• ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების წარმოების დარღვევა;
• სქესობრივი ჰორმონების გაუმართაობა;
• ნაწლავებისა და კუჭის ფუნქციონირება.

ვიდეო ნახშირწყლების როლზე ადამიანის სხეულში:

ნივთიერებების ნაკლებობის გამო ადამიანებში დეპრესიებისა და უძილობის გამოჩენა განპირობებულია ნეიროტრანსმიტერების სუსტი წარმოებით. ეს ნივთიერებები მონაწილეობენ ნერვული იმპულსების გადაცემაში ნეირონების ქსელის საშუალებით.

განავლის პრობლემები წარმოიქმნება ორგანიზმში ბოჭკოს ნაკლებობით, რომელიც აუცილებელია მისი ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

ნივთიერებების ჭარბი რაოდენობა ადამიანის სხეულში ემუქრება შემდეგ შედეგებს:

• წონის სწრაფი მომატება, რამაც შეიძლება სიმსუქნე გამოიწვიოს;
• სისხლში ინსულინის კონცენტრაციის მომატება, მასში შაქრის მუდმივი ჭარბი რაოდენობის გამო;
• პანკრეასის მაღალი დატვირთვა;
• დაავადებების განვითარება, რომელთაგან ერთ-ერთი დიაბეტია;
• კეთილდღეობის ზოგადი გაუარესება;
• მუდმივი ძილი;
• აპათიის მდგომარეობა და სიძლიერის დაკარგვა.

ნივთიერებების ჭარბი და ნაკლებობა ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის. ნორმალური წონის და სისხლში შაქრის მქონე ადამიანებს დღეში მინიმუმ 100 გრამი ნახშირწყლები სჭირდებათ. სპორტსმენებსა და სახელმძღვანელო შრომით დაკავებულ ადამიანებს ამ ნაერთების დიდი რაოდენობა ჭირდებათ. ამავე დროს, ვარჯიშისთანავე საჭიროა სწრაფი ნახშირწყლები.

არააქტიური ცხოვრების წესი საშიშია ადამიანებისთვის, რომელთაც ნახშირწყლები ჭარბი რაოდენობით აქვთ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მათი სიმსუქნის პროვოცირება და დიაბეტის განვითარება. მათ სჭირდებათ ამ ელემენტების შემცირებული ყოველდღიური მაჩვენებელი.

სწრაფი ნახშირწყლები და ჭარბი წონა

ნახშირწყლების სწრაფი ნაერთები მათი ხშირი გამოყენებით იწვევს ორგანიზმში შაქრის მომატებას, რაც გავლენას ახდენს წონაზე. თუ პროდუქტებში შაქარი, ხორბლის ფქვილი, სიროფი და სხვა მარტივი ნახშირწყლები არსებობს, აუცილებელია მათი მოხმარება შემცირდეს.

პროდუქტების გადაჭარბებული მოხმარება, რომლებიც შეიცავს მარტივი ნახშირწყლების ელემენტებს, აყალიბებს უწყვეტ შიმშილს ადამიანს. ამავე დროს, ის მუდმივად ჩნდება დამატებითი საჭმლის საჭიროების შესახებ.

როდესაც ნივთიერებები შედიან ორგანიზმში, სისხლში გლუკოზის კონცენტრაცია მკვეთრად იზრდება. ეს იწვევს პანკრეასის ინსულინის მწარმოებელ პანკრეასის აქტიურობას. ჰორმონი ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის ამოღებას, მაგრამ ამავე დროს ის გარდაიქმნება ცხიმში. შედეგად ცხიმის უჯრედები ხელს უწყობენ წონის სწრაფ მატებას.

ცხიმის მასის გაზრდის გარდა, ნივთიერებები ახდენს მეტაბოლური სინდრომის პროვოცირებას ადამიანში, რაც ვლინდება სახით:

• ჰიპერტენზია
• სისხლში შაქრის მუდმივი მატება;
• დიაბეტის თანდათანობითი განვითარება.

სწრაფი ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა არა მხოლოდ სიმსუქნით და დიაბეტით, არამედ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებით არის გამოწვეული. მარტივი ნახშირწყლები და ჭარბი წონა, რომლებიც განვითარდა მათი ფონზე, ხშირად იწვევს კიბოს განვითარებას.

საკვების შემდეგი ჩამონათვალი, რომლებიც შეიცავს სწრაფად ნახშირწყლების ნაერთებს, ხელს უწყობს სიმსუქნეს:

• მაკარონი ჭარბი მოხმარებისას;
• შემწვარი კარტოფილი;
• ყველა სახის ტკბილეული;
• ფქვილი (თეთრი პური, საკონდიტრო).

წონის კონტროლისთვის, თქვენ უნდა უარი თქვან მყისიერი მარცვლეულის გამოყენებას. მათში მარცვლებს არ აქვთ საკვები ნივთიერებები. ასეთი მარცვლეული არ უწყობს ხელს სხეულის გაჯანსაღებას, მაგრამ იტვირთება იგი დამატებითი კალორიით.

სწრაფი კავშირები მნიშვნელოვნად არ იმოქმედებს ადამიანების წონაზე, მხოლოდ თუ მათ აქვთ აქტიური ცხოვრების წესი და აქვთ ფიზიკური ვარჯიში. ნებისმიერი ძალისხმევის შემდეგ საჭიროა სწრაფი ნახშირწყლები, რომლებმაც შეიძლება სწრაფად აღმოფხვრას ჰიპოგლიკემიის მოქმედება. ამ შემთხვევაში, ნივთიერებები სწრაფად ანაზღაურებენ სისხლში შაქრის ნაკლებობას და უბრუნებენ მას ნორმალურად. დანარჩენი დრო, საჭიროა კონტროლი ასეთი ნაერთებით პროდუქტების მოხმარებაზე.

კარგი კვების პრინციპები

ნორმალური ჯანმრთელობისთვის და წონის მუდმივ დონეზე შენარჩუნებისთვის საჭიროა დაიცვან შემდეგი კვების პრინციპები:

• მრავალფეროვანი საკვები, მათ შორის მცენარეული და ცხოველური პროდუქტები;
• კვება გრაფიკის შესაბამისად (რეკომენდებულია დღეში 5-ჯერ ჭამა, კვებათა შორის დიდი ხნის განმავლობაში მიღების გარეშე);
• მცირე კვება;
• ყოველდღიური კალორიების მიღება, რაც შეადგენს 2200 კკალ მამაკაცს და 1800 კკალ ქალს;
• საკვების საფუძვლიანი საღეჭი, რაც ხელს უწყობს სხეულის უკეთეს შეწოვასა და გაჯანსაღებას;
• სასმელის რეჟიმის დაცვა (1.5-2 ლიტრი სუფთა წყალი ყოველდღე);
• შემცირებული მოხმარება შაქარი, pastries, ტკბილეული, ალკოჰოლი;
• მცენარეული საკვების ხშირი მოხმარება;
• შემწვარი, ცხარე და შებოლილი საკვების მოხმარება;
• საღამოს კვება ძილის წინ 3 საათით ადრე;
• საუზმეზე ნელი ნახშირწყლების ჭამა (მარცვლეული, ბოსტნეული);
• დალევა წყალი ჭამამდე 30 წუთით ადრე, მაგრამ არა მის დროს;
• რძის პროდუქტების, როგორც საჭმლის გამოყენება;
• შემცირებული მარილის მიღება;
• ცხოველური ცხიმების შეზღუდული მიღება;
• ახლად მომზადებული საკვების უპირატესობა;
• ცილოვანი საკვების შეღავათიანი მიღება საუზმეზე და ლანჩზე;
• შიმშილობის და არასწორი კვების არარსებობა.

ვიდეო: ჯანსაღი კვების 5 წესი:

მათ, ვინც უნდა აკონტროლონ თავიანთი წონა, ურჩევენ დაიცვან შემდეგი ყოველდღიური დიეტა:

• პირველი საუზმე - ცილოვანი omelettes, მარცვლეული, რძის პროდუქტები (ნელი ნახშირწყლები);
• მეორე საუზმე - რძის პროდუქტები, ხაჭო, კაკალი;
• ლანჩი - ბოსტნეულის სუპები, ინდაურის მოხარშული ან ორთქლის მჭლე ხორცი, ქათამი სხვადასხვა მარცვლეულის გვერდითი კერძი;
• შუადღის საუზმე - იოგურტი, ხაჭო, ხილი ან კაკალი;
• ვახშამი - მცირე რაოდენობით ხორცი ახალი ბოსტნეულის სალათი.

აუცილებელია დაიცვან ტკბილეულის მოხმარების შეზღუდვები, რომლებიც მარტივი ნახშირწყლებია. ყველა შემთხვევაში, რეკომენდებულია საკვების ჭამა სწრაფი ნახშირწყლების ელემენტებით, მხოლოდ ლანჩის მიღებამდე.